Mulet kanggo mburi: pakaryan dhasar

bali kita wis dirancang kanggo gerakan pancet, lan watesan ing sabab saka pain lan kaku ing Otot. Everyone, preduli saka umur utawa jinis, bisa entuk manfaat saka mengkono ngleksanani kanggo mulet ing bali lan utomo, kang diwenehi ing artikel.

tips Umum kanggo ngganti maneh pain

Mulet kanggo bali kanggo wiwitan mbutuhake kasenengan saka kahanan tartamtu. Apa sing perlu nimbang:

• sandhangan sing nyaman ora hamper gerakan.
• proses sing arep ora krasa lara; Sampeyan ora perlu kanggo corak awak ing posisi angel.
• Kabeh pakaryan sing rampung alon lan supaya jumping lan mengkono squats biasa.
• Lumahing kudu resik lan tingkat, karo papan free cekap gedhe kanggo gerakan.
• posisi Terus bisa dadi saka 10 kanggo 30 detik kanggo nyaksekake joints lan Otot. Mulet kanggo mburi sing dileksanakake ajeg saka relief pisanan ora bakal kelakon. Minangka aturan, asil nyoto kudu nindakake Komplek 5-6 kaping.

Yen ana pain ing bali utawa gulu iku luwih apik kanggo takon dokter utawa terapi fisik kanggo rembugan apa apa pesawat tartamtu saka pakaryan.

Mulet mburi lan utomo, kang wis dileksanakake ing rutin, bisa tetep Otot fleksibel lan nyegah kaku lan sumelang ing mburi. Senam kanggo wiwitan SD, lan iku bisa rampung ing ngarep utawa ing karya, ora nglampahi ing gyms lan klub kesehatan.

Ngleksanani 1: Cat Pose

Kanthi ngleksanani uga-digawe mulet mburi lan balung mburi. Taken gaya doggy, tangan ing ngarep, Palms menyang lantai. Driji kudu madhep adoh saka awak. Alon-alon murah sirah mudhun lan angkat Pegunungan, arching utomo lan mulet.

Yen sampeyan duwe bundhas gulu, sadurunge Performing kanggo mulet mburi lan utomo pakaryan sing perlu kanggo pirembagan menyang dhokter bab apa iku bisa kanggo nindakake pakaryan kuwi. Yen ana ing pain biasanipun ing gulu, iku perlu kanggo nggawe manawa posisi dijupuk dening awak ing tingkat gedhe, ora perlu bend mudhun Uwang. Kajaba iku, yen ana kangelan karo dibunderaké saka mburi ndhuwur, sampeyan kudu wong kanggo mbantu. Ayo wong sijine tangané antarane glathi Pundhak ing wektu, minangka nekuk utomo.

Ngleksanani 2: transformasi saka cat ing asu

Apa ngleksanani sampeyan kudu nuduhke kucing ing tangan lan dhengkul karo utomo dibunderaké, tangan diselehake ing lantai, arah saka driji - adoh saka awak. Alon-alon didadekake siji maneh, ndeleng katuntun munggah, umur limang detik lan melu kucing nuduhke maneh. Mangkono ngrambah tension otot banget, pain wis difasilitasi, lan keluwesan tambah.

Ngleksanani 3: "Crocodile"

Kanggo nindakake nuduhke iki, sampeyan perlu kanggo njupuk posisi lying ing weteng. Bend elbows lan nyelehake tangan ing lantai ing tingkat saka armpits. Sawise sing fokus ing dodo awak lan optimis sawijining.

Pose "baya" iku uga cocog kanggo wong-wong sing uga melu senam ambegan. Kanthi bantuan saka laku kuwi nyuda kuatir saliyane mulet mburi.

Ngleksanani 4. "pahlawan"

Kudu njagong, supaya sikil padha mbengkongaken ing dhengkul lan pedhèt, sikilmu bakal ing sisih lan Tlapak sikil madhep munggah. Ing driji sikil kudu tutul awak utawa dadi cedhak bebarengan. Tangan ing dhengkul. Tahan wektu maksimum. Ing posisi iki, sampeyan bisa nonton televisi utawa kanggo gabungke bisnis karo penggalihipun dhumateng. Ing proses arep ing mulet bangkekan, ngusulke wentis lemes sawise dina sibuk.

Mulet kanggo mburi. cara Universal

Ana sawetara pakaryan sing ditampilake kanggo wong tanpa pangecualian. Sampeyan bisa nggawe kanggo ngganti lemes lan pain ing mburi. Lan supaya njaga muni sakabèhé, padha migunani kanggo wong kabeh abad ..

Ngleksanani 1. Twist nggunakake hips

daya iki giliran ngisor setengah awak ing arah ngelawan saka setengah nduwuré, mulet lan aligning Pegunungan. Lying ing mburi, nyuda kiwa bends munggah lan dipindhah menyang sisih tengen. Ing tangan ngapusi warata, ora tumenga saka lantai, sirahe tumenga, utawa ing arah ngelawan kanggo tension luwih. Mangkono awak alon bengkong ing ngelawan pituduh karo wektu tundha 10 detik. Otot-otot weteng sing saring, ndhukung mburi.

Ngleksanani 2: Nggunakake werni kanggo fitness

Iku stress padharan lan pelvis ing werni sverhutakim cara sing ora aran kaku saé. Tangan ing mburi sirah, sirah wis ditarik munggah, mangkono deflection kang utomo lan babagan torso. werni menehi support tambahan lan mbantu utomo menggok alamiah.

Ngleksanani 3: Mulet bali kanthi ngowahi

pakaryan kuwi ora mung mbantu kanggo ngendhokke mburi, nanging uga hip. posisi supine, sikil bebarengan, dhengkul ditarik nganti pelvis ana sejajar karo lemah lan sajajar karo sikil bagéyan ngisor, tangan ing pinggir. Lan amba ing 90 derajat, alon-alon bisa narik dhengkul kanggo dodo luwih mulet. Sampeyan uga bisa ngiringake mlaku nengen, banjur ing kiwa, nanging tetep posisi - pupu dipencet menyang lantai.

Ngleksanani 4. Twist Balung mburi

Lungguh ing lantai, sikil lengkap nerusake. Kanthi ngowahi ing sisih ndhuwur ing awak awak ing bangkekan ing loro-lorone, mulet bali. Sampeyan bisa nggawe mbengkongaken wentis ing dhengkul saka liyane, lan, ngaso sikut ing nyuda, muter awak ing. Ngadeg ing posisi iki kanggo puluh detik lan mbaleni ing loro-lorone. Yen mulet wis digawa ngiwa, sampeyan kudu nyoba kanggo katon liwat Pundhak kiwa.

Ngleksanani 5. Sudhut ndhuwur

Miturut Performing kuwi mulet, ndherek Otot ing wilayah bali ndhuwur. AMBEGAN arep jero. Obahe sing dileksanakake kanthi wirama, nanging tanpa kesusu-susu.

Ngleksanani 6. Pose "Print"

Kanggo karyawan yen sampeyan perlu keluwesan apik, ing ngarsane bundhas bali luwih kanggo nundha. Nanging, kanggo wong-wong sing ana ing kondisi apik, iku bakal digawe kanggo mulet ing sisih ngisor saka mburi, nanging damel kiat otot-otot weteng.

Njagong ing lantai, dhengkul mbengkongaken. Alon-alon angkat sikil mbengkongaken nganti pelvis ora bakal saklawasé vertikal kanggo lemah karo sikil ngisor pointing metu. Sikil dianakaké bebarengan, ninggalake papan antarane tibia lan femur.

Sawisé iku mindhah lengen liwat bolongan ing antarane pupu, sampeyan kudu nylempitake mau ing pedhèt lan tekan metu kanggo clasp watara tungkak.

posisi iki maintained ing paling 20 detik ing kesehatan nyaman.

Mulet bali kanggo papan

Nalika karya lsp, nalika kudu tetep kabeh dina ing komputer, utawa mung ing meja, ciloko paling utomo. Miturut sore, wong ngrasa pain nagging lan prihatin ing kabèh bali lan utomo duwe sesambungan karo tengkuk. Kanggo supaya ora iki, saka wektu kanggo wektu kudu prodelyvat pakaryan prasaja langsung ing papan.

Ngleksanani 1. corak lsp

Wis anget, ora wungu saka dhingklik. Dileksanakake lungguh ing lan amba ing 90 derajat bali terus. Prodhuksi siji alon saka gedhe ing loro-lorone, sampeyan kudu tindakake yen ana tension ing sisih. Nalika cornering, ndherek weteng, bali lan pundak, kabeh ing arah padha. Sawise awak wis bengkong kanggo salah siji, ngaso kanggo 15-20 detik, banjur njupuk posisi awal lan nguripake cara liyane.

Tanpa fanaticism! Sampeyan ora perlu kanggo muter cepet banget utawa Lebokake adoh. Deepen corak, sampeyan bisa manggonake tangan siji ing dhengkul ngelawan lan alon-alon push mati saka iku. Nalika sampeyan nggulung awak kanggo tangan kiwa arep ing pinggiran njaba saka dhengkul kiwa.

Nalika ngowahi kiwa sampeyan kudu nyoba kanggo katon kanggo Pundhak kiwa, lan kosok balene. Sampeyan bisa awake karo tangané, clutching sisih ing dhingklik (yen kasedhiya).

Ngleksanani 2. Gulung liwat joints Pundhak

Iki bisa rampung nalika ing werna, kutha, ing mobil utawa ing padusan. Diprodhuksi nggulung pundak bali 10-15 kaping. Sawise ngaso, bola ing arah ngelawan.

Wis bola paling kaping lima ing loro pituduh. Sanalika ngarsane katuntun maju, ora perlu kanggo ketegangan Panjenengan Otot gulu.

Ngleksanani 3. obnimashki

Kanthi loro tangan clasped awak ing wilayah dodo. Ing "isin" kudu telat paling sepuluh detik, inhale lan gempur dipedhot tension saka awak.

Ngleksanani 4. isin kaki

Diprodhuksi "ngrangkul sikil." Iku kneads mburi, gulu lan pundak. Lungguh ing pojok dhingklik (tanpa gembong), kaki ing lantai. Digawa metu ing sikil saka iring gunung supaya dodo demok shins. Ayo tangan nyumerepi mudhun, kaya padha mati. Sawisé iku, wong felt anteng, nyeleh tangan sak sikil, tangane lengen ngelawan saka lengen utawa sikut. Iku wis maintained ing paling 10 detik lan bola ing paling pindho.

Ngleksanani 5. lereng

Nalika mengkono pakaryan iring gunung bagean luwih saka hip punika melu saka mburi. Kabeh utomo wis dowo saka gulu kanggo tailbone. Mlengkung mudhun, tanpa mlengkung dhengkul, sampeyan kudu tekan, minangka adoh sabisa, driji sikil. Pilihan liyane - karo sikil mbengkongaken tutul driji saka tangan siji lan alon straighten dhengkul, tetep tangan.

Sampeyan kudu terus metu kanggo sepuluh detik lan apa gerakan kaping lima.

6. ngleksanani mulet ing lengen lan Pundhak

Tanpa Rising saka dhingklik, njupuk tangan ngelawan lan dipindhah menyang sisih liyane saka awak. We kudu nyoba tangané ing wektu sing padha kanggo pencet okehe cedhak karo awak lan aran tension. Tansah mulet kanggo 10-15 detik. Loro-lorone kaping lima.

7. ngleksanani ndhuwur bali

Lungguh karo bali terus, narik tangan ing podo karo. Nutup tangan lan babagan nerusake sethitik kaya yen kudu nggawe kabisat menyang banyu, sirah lan gulu ing wektu sing padha anteng. Ngadeg posisi telung puluh detik. Kanggo bali awak kanggo posisi lungguh karo tangan sing munggah ing sisih, mbaleni kaping lima.

8. ngleksanani squat

Bener sit-ups nggawe sistem otot kuwat. Kanggo nindakake iki, sijine sikil pundhak jembaré loro, supaya bali dalanmu lan ing lan amba ing 90 derajat tekuk dhengkul.

Carane nggawe pakaryan kanggo keset

Kanggo sing ora pengin ketegangan utamané, ana akeh asisten lan aksesoris.

Simulasi kanggo mulet mburi menehi istirahat lan relief saka pain ing Otot ing bali lan gulu. pepanggihan kuwi ngewangi kanggo mulihake dedeg piadeg sing bener, ing wangun utomo, ngganti lemes. corsets khusus bisa tetep bali ing dedeg piadeg physiologically bener lan mbatalake mbukak tanpa saéngga nginguk.

Simulator sing prasaja, kompak lan karo suwene pangopènan ora contraindications. Pelajaran njupuk lima nganti sepuluh menit dina, karo biasa nggunakake korset otot uga dilatih kang utomo, mundhak keluwesan lan relieves kaku.