Tabata Protocol: pakaryan kanggo wiwitan

Ing inti saka latihan kanggo protokol Tabata punika tetegenan kanggo 4 menit karo sartanipun kabeh kelompok perih. Cara iki minangka efektif minangka daya latihan ing gedung olahraga lan mbantu kanggo cepet ilang bobot ing ngarep.

Strictly ngisi interval predetermined (20 detik kanggo ngleksanani lan kanggo sakteruse 10 detik liyane), malah pamula master protokol Tabata. Guest ahli konfirmasi efficiency dhuwur, latihan nuduhake atlit carane profesional lan wiwitan ing lapangan fitness.

Japanese Dr. Izumi Tabata, sing dikembangaké protokol, minangka asil uji klinis mbuktekaken sing 4 menit latihan interval ndadekke asil nyoto wis sawise mau kaloro lan katelu.

Keuntungan protokol Tabata

• Efficiency: kg superfluous ninggalake sawise 2-3 mau.
• Kasedhiyan: kanggo ora simulator latihan khusus.
• Wektu nyimpen: latihan mung awèt 4 menit, kaping 3 minggu.
• efek anti-cellulite: ing Course saka latihan awak dadi taut, kulit sipat wis apik.
• dandan metabolisme.

Contraindications kanggo Employment

Tabata karyawan protokol prasaja, nanging ana sawetara watesan. Wiwit mbukak abot, lan efek punika amargi nyepetake pangolahan metabolis, kalebu getih circulation, ana contraindications kanggo Employment. ora dianjurake kanggo penyakit utawa kondisi ngleksanani ing ngisor iki:

1. Gagal jantung.
2. Atherosclerosis.
3. Nglanggar apparatus vestibularis.
4. meksa getih dhuwur.
5. penyakit kang utomo.
6. Meteng.

Ora ana contraindications ora Final, sawise rembugan lan ijin dhokter kang sampeyan bisa miwiti kanggo nindakake protokol Tabata. Reviews of specialists ing pendidikan fisik lan fitness Dhiskusi bab apa Tabata wis intended mung kanggo atlit profesional, disiapake fisik uga. Nanging, wiwitan uga bisa menehi hasil karo protokol iki, nyetel mbukak ing negara kesehatan.

Tabata Protocol: pakaryan kanggo wiwitan lan prinsip-prinsip kang

Minangka latihan interval ateges Tabata protokol kasusun saka 8 set, saben kang luwih 30 detik. 20 detik - Sprint (ngleksanani), 10 detik - liyane.

Senadyan kasunyatan sing pet ngleksanani banget prasaja, ana prinsip unwritten, tanpa kang kinerja bisa sanget suda. prinsip Tabata:

• Aja mangan kanggo 1,5 jam sadurunge ngleksanani.
• Sadurunge kelas terus karyawan dumadi saka pakaryan prasaja.
• Kabeh pakaryan sing arep banget prasaja, supaya padha bisa digawa metu cepet lan kaping pirang-pirang sak kapaicayang 20 detik.
• Kelas kudu dianakaké 3 kaping minggu, nanging ora luwih.
• Inhaling irung, gempur tutuk.
• Bener nindakake protokol Tabata. wektu bakal ngetung wektu tengen.
• Kanggo bobot kanthi cepet count mundhut kalori migunakaken. intake saben dina kanggo bobot mundhut ora ngluwihi 2000 kalori.

Tabata Protocol: karyawan

pakaryan mulet bakal bantuan nyiyapake awak kanggo mbukak lan nyilikake jalaran unintended kanggo atlet anyar. dadi anget-up paling 5 menit. Dhaptar pakaryan sudhut cukup, iku penting kanggo nggawe pilihan sesuai karo pendidikan fisik lan kesehatan. pakaryan dhasar kanggo anget munggah:

• Lunges. Panggolekan siji mlaku maju, gumantung ing, ing spring kaping pirang-pirang, banjur ngganti sikil.
• Squats. hak iku ora mati lantai, dhengkul madhep nerusake, nalika tangan sing narik maju, karo munggah ing posisi dhisikan saka mundhak tangan.
• bends sisih, maju, sakdurunge. Nindakake ing paling 20 kaping.

Milih pakaryan kanggo latihan dhasar ing protokol Tabata

Watesan abot ing pilihan saka pakaryan sak protokol training Tabata ora, kabeh individu. Kanggo ngerti sing dipilih wis digawe bener, iku bakal bantuan asas ngisor iki: yen sampeyan duwe wektu kanggo nindakake ngleksanani 8 kaping ing pegunungan 20 detik, banjur komplèks iki milih bener. Ing tingkat sing luwih dhuwur saka latihan bisa nambah jangkah saka ngleksanani utawa kanggo nambah nomer cedhak. pakaryan Komplek bisa diganti grup, diganti dening liyane Komplek.

Utama Indikator saka efektifitas training conducted - ing pungkasan sing kudu nemu lemes. Nanging, ing tataran dhisikan ora arep mantepa. Yen sak ngleksanani sing aran unwell, sampeyan kudu mungkasi lan ngaso, digunakake ana resiko kanggo kakehan awak lan kanggo nggawe masalah kesehatan.

Ngleksanani kanggo Wiwitan

prosedur training Tabata (Tabata protokol) pakaryan kanggo wiwitan nawakake ing ngisor iki:

1. Push-ups. Ing tataran dhisikan saka implementasine iku puteran idin mengko dileksanakake ing sikil terus.
2. Squats. Kanggo duwe wektu kanggo nindakake sawetara repetitions saka squats kudu dileksanakake cepet. Kanggo nindakake iki kaki ing tingkat saka pelvis, dhengkul nalika squatting wangun amba hak, tangan dowo maju.
3. Pencet. Nalika lantai wis ambruk mati mung sikil agul-agul mangkono mbengkongaken ing dhengkul lan wungu.
4. Lunges. Amba ing dhengkul 90 derajat, siji fokus ing siji saka sikil.
5. Triceps. Kajaba iku, iku perlu kanggo njupuk kursi, lan ngadeg maneh kanggo wong, tangan mimpin. Bend elbows, nalika padha duwe bend podo karo kanggo saben liyane.
6. Buttocks. Awak dipencet menyang lantai, penyelundupan ing pinggir. Sikil sing mbengkongaken ing dhengkul lan mbentuk lan amba ing 90 derajat. Buttocks angkat lan supaya mudhun menyang lantai.
7. Spina. Ing posisi rawan, mati lantai tangan lan sikil supaya dipencet menyang lantai ninggalake mung weteng.

Sawise karyawan sing, dadi manawa kanggo terus alangan ora bisa abruptly mungkasi kegiatan. Rong menit sampeyan kudu pindhah cepet, ngurangi jangkah. Mangkono sing kanggo mulihake irama jantung, detak jantung irungnya tingkat kanggo tingkat normal.

kontrol wektu

Wiwit ngleksanani iku interval lan mbutuhake kuat ketaatan kanggo watesan wektu, banjur kanggo latihan (protokol Tabata) wektu iku kudu. Iku bisa dituku minangka unit siji ing nyimpen barang singing utawa supaya nyimpen online online.

Sampeyan uga bisa download poto online lan nginstal ing komputer utawa laptop. Kanggo piranti seluler, sing wektu sumadhiya nèng Google play lan Apple Store.

Tabata Protocol jangka kasusun saka 8 set 20 detik saka cepet lan 10 detik saka liyane. Minangka aturan, ing kabeh Timer cukup wektu kanggo nyiyapake loro interval (cepet lan ngaso) lan nomer set (babak). Saiki mung klik ing "Mulai" lan miwiti latihan.

Kanggo njaga swasana ati positif sajrone latihan lan nggawe motivasi tambahan akeh Timer sing dilengkapi karo dibangun ing pamuter audio karo playlist disimpen.