Carane kanggo nemtokake batesan anaerob?

Ing olahraga toleransi wis Tata dhewe. Konsep tombol kene iku sawijining batesan anaerob (ANP). Paling asring tembung iki digunakake ing muter, ing roto, ing racing ski, lomba lumampah, nglangi lan kayaking. ANP minangka titik wiwitan utama nalika milih kathah latihan, uga ing plans construction kanggo acara. Adhedhasar tokoh iki, Pick munggah regimen latihan, ditemtokake dening Testing tingkat latihan olahraga. Ana rong jinis ngleksanani: erobik lan anaerob. Pripun padha beda-beda lan carane kanggo nemtokake lawang?

The erobik lan anaerob batesan

kaku tingkat batesan kakiyatan ditemtokake dening metabolisme anaerob (ANSP). Nalika titik iki ngrambah (batesan) dramatically mundhak konsentrasi lactate ing getih, ing tingkat saka tatanan ing awak dadi tingkat praktis Ngartekno luwih. Wutah iki biasane diwiwiti nalika konsentrasi lactate ngluwihi tokoh 4 mmol / l. batesan anaerobik wis ngrambah ing babagan 85% saka indeks pulsa maksimum, lan nalika 75% saka migunani oksigen maksimum.

Pisanan Tambah konsentrasi lactate mbecike batesan titik kawitan - batesan erobik. Nganti tataran iki, ana Tambah pinunjul ing metabolisme anaerob.

Lagu lan sumber daya energi beda kegiatan atletik anaerob, kang migunakake awak ing wektu ngleksanani.

Lagu utawa jantung minangka nggunakake sumber oksigen. Anaerobik (Power kelas) nggunakake "bahan bakar siap" saka otot, ing saben iku luwih kanggo 12 detik banjur maneh dadi karyawan erobik.

Iki rong jinis kathah beda-beda sak ngleksanani:

• latihan anaerobik mundhak paramèter nimbang, suda repetitions jumlah lan liyane antarane mranata.
• Ing karyawan suda paramèter nimbang erobik mbaleni quantitatively nambah, break njaluk.

Efek saka kaku anaerob

Power mbukak anaerob ningkataké wutah saka massa otot lan pitulungan sawijining. Penting kanggo mirsani karo suwene Nutrition, digunakake kapasitas otot bakal kurang aktif kanthi nguripake kelompok perih. Ing wanita, tingkat testosteron dropped, supaya padha ora kaancam bakal punah.

Kanthi kathah saka daya-jinis ana kalori kurang saka latihan saka erobik jinis, ngendi konsumsi Otot sing akèh. Ing tembung liyane, ing liyane otot, sing liyane sak dina ana kobong kalori, malah yen ana kegiatan fisik.

Yen batesan latihan kekuatan wis ngrambah metabolisme anaerob, ing metabolisme cepet, lan mengaruhi lemak kobong. Ing efek saka pi disimpen kanggo setengah dina. Yen bobot ngluwihi bobot saka lemak otot, malah ing anané saka bobot mundhut umum, ing volume awak bakal ngurangi.

Panggunaan kathah daya

Kalebu mbukak training anaerob, sampeyan bisa entuk asil luar biasa, ngurangi risiko penyakit akeh. Panggunaan wong iku minangka nderek:

• Kapadhetan Bone wis saya suwe saya apik.
• Sistem jantung wis dikuwati.
• Nyegah saka kesempatan kanggo pangembangan diabetes. mbukak anaerobik digunakake ing perawatan Komplek saka penyakit.
• Risiko ngembangaken kanker wis suda.
• Mbenakake kesehatan sakabèhé, turu.
• Nanging ana reresikan awak saka macem-macem racun-racun.
• Cleansing saka kulit.

batesan anaerobik: nentokake

Anaerobik batesan disebut transisi saka erobik kanggo sistem energi nyediakke anaerob, endi tarif wutah lan tatanan saka asam laktat ditransfer saka alon kanggo phase cepet. Atlet conto kuwi bisa katon karo mlaku vigorous. Saben sprinter seeks kanggo nemtokake batesan anaerob Panjenengan.

Penting ing jarak medium lan dawa ing tingkat nambah kanggo ngontrol wutah saka asam laktat ing Otot.

Nalika klempakan kacepetan program lactate training milih mlaku wis pindah ing arah nambah kacepetan mlaku wis nyedhak detak jantung maksimum (HR). Ing tembung liyane, ing maneh runner bisa mbukak ing pulsa dhuwur, nalika ngramut jangkah dhuwur.

Sapa sing wis nggarap nambah kinerja atletik, seeks kanggo golek batesan anaerob Panjenengan. Pusat Latihans sing dianakaké ing jangkah ndhuwur lawang, lan sethithik sangisoré iku.

Sampeyan perlu kanggo ngerti sawijining kakiyatan zona digunakake, tingkat, detak jantung, kang batesan wis ngrambah, mlumpat ing tingkat lactate ing getih.

riset laboratorium

Cara paling apik kang nentokake ANSP - a sinau laboratorium. Nalika test liwat ing sawetara laboratorium menit atlet nganggo kecepatan beda. Kanggo nemtokake tingkat lactate saka driji kang mutahaké rahé.

test Standard wis enem orane tumrap sekolah saka dadi saka limang menit saben. Kanthi wacana saben tingkat mlaku kacepetan mundhak anyar. Ing break antarane wong siji menit ngijini sampeyan kanggo njupuk test getih. Ing kecepatan phase pisanan saka jangkah alon saka marathon, ing pungkasan - jangkah competitive ing kadohan saka 5 km. Sawise readout fisiologi di bangun graph, iku bisa katon saka ngendi batesan anaerob cocok kanggo tingkat jantung tartamtu lan nomer jogging tempo.

graph ngijini sampeyan kanggo nggambarake ngendi lactate wiwit munggah banget.

Alamiah, pembuangan saka iki test-balapan mlayu ora bisa saged kanggo dadi larang, lan ora saben kutha ana laboratorium risèt. Atlet kuwi prosedur wis dileksanakake terus-terusan, wiwit batesan anaerob bisa ngganti liwat wektu. Ana cara liyane kanggo nemtokake ANSP.

Mlaku ing Time

Kanggo pass test path dibutuhake karo slope saka 1%, sembarang lumahing ngendi sampeyan bisa kanthi cepet lan gampang pindhah lan sabenere ngukur jarak kesah. Saka piranti kudu monitor detak jantung lan stopwatch. Kanggo nemtokake batesan anaerob Panjenengan, test kudu mbukak saka pasukan anyar, kendel lan seger.

First, laju mlaku lampu, anget-up. Banjur, Wigati wektu kanggo setengah jam lan mbukak minangka adoh sabisa ing tingkat maksimal. Kene ing bab utama - kanggo nyegah salah umum - a tingkat dhuwur pisanan, lan abang lengkap lemes ing mburi. Iki mengaruhi asil test. Kanggo nemtokake batesan anaerob, pulsa wis diukur 10 menit sawise wiwitan, banjur mburi roto. Pratondho sing nyimpulaken, asil dipérang setengah - iki tingkat jantung ing kang awak tekan ANSP sawijining.

Akeh pasinaon konfirmasi akurasi lan linuwih saka test, yen wis conducted ing selaras karo kabeh kahanan sing perlu. Dianjurake kanggo kabeh balapan mlayu-penyayang.

Takeran lactometer hotspot

Yen sampeyan ora bisa ngukur tingkat batesan anaerob ing laboratorium, sampeyan bisa nggunakake lactometer hotspot Accusport Lactate nalika mlaku ing treadmill utawa perdagangan-mil. Piranti iki wis mbuktekaken akurasi, iku bener tingkat nuduhake lactate. Sinau iku iso dibandhingke kanggo tes laboratorium. Ngadeg unit sawetara ewu rubles. Yen dibandhingake rega karo biaya analyzers lactate, kang digunakake ing laboratorium, iku luwih murah. Asring, piranti kuwi wis dituku pool tabungan, ing bagean, ing sekolah olahraga.

kinerja competitive

Carane kanggo nemtokake batesan anaerob adhedhasar kinerja competitive? cara iki kurang teknologi. Indikator wis diwilang adhedhasar nomer saka asil competitive. Ing balapan mlayu ngalami ANP cocok kira-kira tarif kanggo jarak saka 15 km ing setengah marathon (21 km). Bab iku ing jarak iki saka runner ditemtokake dening tingkat saka cahya batesan anaerob. atlet jarak asring mantep, ngluwihi sawijining API, maraton jangkah rada ngisor ANP. Yen runner performs seneng ing jarak cendhak, batesan jangkah anaerob bakal luwih alon dening 6-9 C / km ing 10 km jangkah competitive. On maos tingkat jantung uga bisa nemokake jangkah sing nyengkuyung batesan anaerob (ANSP), pulsa punika ing 80-90% saka cadhangan lan 85-92% saka tingkat jantung maksimum. Nanging, saben atlet, hubungan iki gumantung karo kapasitas saka organisme lan fitur genetik.

Carane nambah batesan anaerob (ANP)

Workout ing ANSP dhewe kanggo balapan mlayu adoh banget penting, nanging akeh ora ngerti carane nambah batesan anaerob. Cara iki cukup prasaja - mung perlu kanggo mbukak ing tingkat ndhuwur ANP.

ANP-training ing kawitan marketing koyone mung karya-kacepetan dhuwur, nanging wong sing dianggep minangka cara kanggo nambah toleransi, ngramut tempo kanggo dangu.

ANP-latihan sing dadi telung jinis. tugas utama - kanggo tetep mlaku ing jangkah, nalika lactate getih wiwit nglumpukake. Yen sampeyan mbukak banget alon, efek saka driving ora mengaruhi Tambah ing batesan anaerob. asam roto laktat banget kanthi cepet ora tahan tingkat dhuwur kanggo dangu. Duwe efek sing dikarepake ing latihan, nalika iku bisa kanggo njaga kakiyatan tepat.

Utama jinis latihan, kang nambah ANP sing tempo nganggo, ANP, ANP lan Pagunungan karyawan. Kakiyatan sak kabeh latihan sing arep Moderate, sing dhuwur, nanging supaya sampeyan bisa tetep dadi kanggo dangu. Yen tingkat ngluwihi 6 sec / km, banjur nyoba kanggo mindhah liyane alon. Yen dina sabanjuré sing aran pain ing Otot, kacepetan banjur mlaku wis ngluwihi.

tempo nganggo

Tempo nganggo - batesan training anaerob klasik, mlaku ing didhukung ANSP kanggo 20-40 menit. Iku katon minangka nderek:

• Minangka anget - 3 km gampang mlaku.
• jangkah Competitive - 6 km.
• Kanggo jog kelangan-mudhun ringkes.

Training wis digawa metu ing dalan utawa treadmill. Iku luwih apik kanggo tumindak latihan ing trek centhang bisa nglacak langkah lan jangkah. Nggunakake monitor detak jantung, sampeyan bisa nggunakake paramèter detak jantung kanggo milih angka bener kanggo karyawan sabanjuré. Ing sawetara dina, atlit aran tingkat jangkah ANP sing dikarepake. Studies nuduhake yen wong-wong atlit sing kejiret sapisan ANP jangkah, banjur ngasilaken iku karo luwih tliti. Wiwit ing 5-10 km - iku alternatif apik kanggo tempo latihan. Nanging ing kene kita kudu ati-ati kanggo ngalahake kadohan, ora kanggo njaluk melu ing lomba, nggunakake kekuatan kang kanggo kemungkinan nemen.

ANP-interval

efek padha bisa ngrambah dening bejat kabeh lomba dadi sawetara perangan (2-4). kuwi jenis latihan, sing dijenengi "interval unhurried" ana fisiologi olahraga Dzhek Deniels. Contone, roto saka 8 menit, a interval telung menit antarane trustsovy mlaku tingkat ANP wis bola telu. Umumé, dadi ing tingkat ANP 24 menit mlaku. Jinis iki latihan wis drawback sawijining: ana meksa psikologis, kang iku karakteristik saka tempo dadi lomba. Sajrone Course saka kompetisi iku uga ora mengaruhi prilaku runner.

Mountain ANP-training

batesan anaerobik becik mundhak sajrone uphill lomba dawa. Yen sampeyan ana begja, lan manggon ing wilayah berbukit utawa Gunung ANP-training bisa nindakake, ngarahke ing munggah ing dhuwur. Mbayangno sing duwe rute dawané 15 km, ngendi ana papat ngangkat, saben kang kira 800 meter lan, contone, 1.5 km. Ngatasi ups ing tingkat sing API, sampeyan bisa gain 20 menit roto karo kakiyatan padha, kang ngginakaken ing climbs gunung.

adaptasi Key

training pancet bisa Ngartekno nambah konsumsi maksimum oksigen dhewe (IPC). Iku bisa tuwuh mung ing taun awal saka latihan, lan banjur tekan plato. Mangan latian ing taun awal padha cukup kuat, iku kamungkinan kanggo nambah kamungkinan saka IPC wis dipun ginakaken. Nanging, ing batesan anaerob bisa tuwuh ing adaptasi persentasi dhuwur IPC dumadi ing otot.

Batesan anaerob tambah nalika asil nalika suda produksi lactate, uga laju neutralization mundhak. Ing adaptasi paling penting sing nambah batesan anaerob, faktor ngisor aplikasi:

• mundhak ing ukuran lan nomer mitokondria;
• mundhak Kapadhetan kapiler;
• ningkataken aktivitas enzim erobik;
• mundhak ing konsentrasi hemoglobin.

latihan suwene ing pengawasan instruktur pinter kanggo nambah batesan anaerob lan entuk asil dhuwur ing olahraga.