Carane nambah bench press? Rekomendasi anyar

A akèh wong lanang wis teka menyang gedung olahraga, ngalamun dada ayu, kang duwe jinis ora pati roso wis mesthi wis bungahaken wong. Nanging supaya njaluk sing ngimpi padha, worth bisa hard. Ing artikel iki kita bakal pirembagan bab siji saka pakaryan dhasar kanggo Otot ing dodo - penet bench. Ayo padha nliti aspèk ing ngisor iki: piye carane ngleksanani, carane nambah bench penet, carane akeh kaping minggu kanggo olahraga luwih apik lan akeh liyane.

First, téori sethitik. Bench press punika pakaryan dhasar ing Olah rogo ngencengke otot lan powerlifting, kang dimaksudaké kanggo pangembangan pectoral wong otot, triceps lan bagéan saka otot deltoid. Ana akeh variasi saka ngleksanani: klasik bench penet, bench penet ing bench pereng, ing bench regane, genggeman panah, lan liya-liyane. Kita ora bisa ngomong sing kabeh jinis iki sing beda mung ing kinerja technique, amarga gumantung iki spesies sing padha, luwih apik utawa Samsaya Awon kena pengaruh dening siji utawa otot liyane. Nanging saiki wis ora babagan. Kanggo miwiti, njelasno pitakonan paling penting, wiwitan supaya macem: "Carane nambah bench penet"

Akeh wiwitan mikir sing liyane ngleksanani padha nglakoni, ing luwih cepet bakal bisa kanggo nambah tarif daya lan Tambah ing massa otot. Lan kene dumunung ing salah wigati. Kasunyatan sing katabolisme otot wiwit karo latihan kebacut intensif. Sing, mung sijine, lagi pisah. Iki reaksi alam kanggo lack of energi, supaya (awak) wiwit nggunakake protein (unsur bangunan Otot) kanggo isi. Mulane, ing jumlah paling optimal saka ngleksanani kanggo Otot dodo (siji mung zhimom sampeyan ora bakal bisa kanthi cepet nambah kinerja) iku 4-5 (kanggo pamula 2-3), saben kang bakal 2-4 set 7-10 repetitions. Kanthi kunjungan biasa menyang gedung olahraga (ing paling 3 kaping minggu) saben 2 minggu sampeyan bakal bisa kanggo nambah menyang penet saka 2.5-5 kg.

Dhiskusi prakara liyane. Nambah kinerja ing penet bench (lan pakaryan liyane, banget) ora bakal bisa mung kanthi kunjungan menyang gedung olahraga.

Sampeyan ndeleng, nalika nggarap wesi ing manungsa miwiti kanggo berkembang Otot lan, mesthi, kanggo nambah massa otot. Nanging, yen sampeyan malnourished, asring cukup turu, ora duwe tumindake saben dina, lan sampeyan uga duwe ala Sifat (gedhe banget konsumsi alkohol lan udud), malah ora bisa ngimpi bab wutah saka massa otot. Mesthi, argue sing sepisan saben 2-3 sasi kanggo wedangan ing perusahaan saka kanca apik - paling boten sae. Kita kabeh manungsa, tengen? Nanging, banget Kerep nggunakake alkohol utawa bahan kimia beracun ngrugekake ora mung kanggo kesehatan ing umum, nanging uga ing Otot. Kabeh iki ndadékaké kanggo dadi-disebut "stagnation" lan alon mudhun wutah otot.

Yen sampeyan ora tundhuk karo akeh aturan saka Olah rogo ngencengke otot, sampeyan ora bakal bisa. Nanging bali menyang topik "Carane nambah bench penet kanggo wektu cendhak." Minangka nyatakake sadurungé, kakiyatan saka karyawan wigati, ketaatan lan Nutrition. Nanging ana faktor penting - kinerja peralatan. Sepisanan, iku penting kanggo njupuk nyekethem tepat (kanggo saben spesies iku beda). Kapindho, gulu ora kudu menehi alon dodo. Pangeran, iku ora perlu kanggo ngganti jangkah saka ngleksanani.

Lan pungkasanipun - ora miwiti nindakake penet bench karo heavy bobot, amarga ing kasus iki ana kasempatan saka bundhas. Iku luwih apik kanggo anget munggah karo bobot sethitik kanggo 10-15 repetitions. Elingi! Aja olahraga dodo asring banget. Yen sampeyan bisa liwat saben karyawan, iku ora duwe wektu kanggo waras. Iku luwih apik kanggo menehi hasil karo kaping 1-2 minggu sing bakal dadi pilihan paling apik.

Akhire, cara dianjurake saka ngleksanani kanggo pamula iku ing ngisor iki. Ayo dadi ngomong bench kanggo 8 kaping 50 kg. Banjur kita tindakake asas diterangake ing ngisor iki.

Minggu 1-2:

pendekatan pisanan - ing anget-munggah (mungkin karo gulu siji);

pendekatan 2 - kg 8h50;

pendekatan katelu - 7 (8) x50 kg;

pendekatan 4 - 55 kg ing maksimum.

Minggu 3-4:

pendekatan pisanan - ing anget-munggah;

pendekatan 2 - kg 8h50;

pendekatan katelu - 55 kg ing maksimum;

pendekatan papat - 57,5 kg ing maksimum.

Minggu 5:

pendekatan pisanan - ing anget-munggah;

pendekatan 2 - 6-8h55 kg;

pendekatan katelu - 57,5 kg ing maksimum;

pendekatan papat - 60 kg ing maksimum.

Luwih, saben wong iku sing dadi-disebut phase stagnation nalika asil sing Rising alon banget. Kene, bobot kudu milih luwih saka individu. Nanging, ing sasi iku kudu tambah dening paling 2,5 kg.

Yen biso kanggo ngunjungi gym, sampeyan duwe opsi kanggo tuku bangku kanggo bench lan garis karo pancakes ngarep. Mesti wae, kabeh saka peralatan iki cukup gedhe banget, nanging bisa diselehake ing Garasi utawa ruang paling ngisor. Sungkowo luwih apik kanggo tuku Olympic. Pancakes - luwih karo sawetara 5 kg (5 20 kg, contone). Bangku bench penet barbell arep gampang lan bisa karo gulu Pas luwes.

Yen sampeyan ora duwe dhuwit kanggo tuku iki utawa sing rinci, sampeyan bisa nindakake kabeh dhewe. Bangku bench press karo tangan ing versi paling gampang - desain cukup entheng, ana akeh gambar iku, salah siji saka sing bisa ndeleng ndhuwur. Saka pancakes lan iku prangko Samsaya Awon. Kasunyatan iku tanpa mesin Tokarski khusus lan pribadi kanggo nggawe dhewe angel banget. Mulane rongrongan sawetara dhuwit lan mbukak menyang toko olahraga paling cedhak! Aku pitakonan saka carane nambah bench penet, lan akeh rincian liyane menarik, kita nyawang. Good luck ing latihan Panjenengan!