Ngleksanani kanggo bobot mundhut ing ngarep. fitness ing ngarep

Supaya saya njaga awak ing wangun apik, iku dibutuhake kanggo pindhah menyang klub fitness? A sawetara taun kepungkur ing jawaban kanggo pitakonan iki bakal manteb, ya, nanging dina iki luwih lan luwih menehi munggah arep tengah fitness lan milih ngarep fitness (pakaryan slimming ing ngarep). Minangka aturan, ana sawetara alasan:

• First, kanggo nyimpen dhuwit. Langganan kanggo klub fitness - ora kesenengan mirah.
• Kapindho, tabungan wektu. Malah yen klub fitness dumunung cedhak ngarep, sampeyan isih kudu nglampahi sawetara wektu ing dalan.
• Katelu, kasedhiyan peralatan. Kabeh sing perlu kanggo fitness ing ngarep, bisa dituku ing kutha.
• Papat, kasedhiyan informasi. Ing internet sampeyan bisa kanthi gampang golek pakaryan kanggo bobot mundhut, Komplek kanggo omah lan ing. Etc., nanging ana kakurangan. A akèh informasi ing topik fitness ora. Mulane, ing artikel iki kita bakal ngrembug cara efektif kanggo ilang bobot ing ngarep.

A pesawat saka pakaryan kanggo fitness ngarep

program ngleksanani basis fitness Independent mbentuk tanpa nimbang, lan ing gyms Sejatine bisa karo bobot tambahan (dumbbells, expanders, lan bodibarami t. D.). Yen goal punika bobot mundhut lan ngramut otot Nada, sampeyan ora perlu nggunakake peralatan ngleksanani apik, iku cukup cukup kanggo nindakake ing ngarep, nggunakake pesawat saka pakaryan ngarahke ora mung ing lemak kobong, nanging uga ngukuhaké Otot.

Fitness kelas kudu didhisiki dening anget-up. Gangsal menit sampeyan kudu sulih mlaku normal lan tali jumping. Sajrone pakaryan iki kudu ngangkat dhengkul ing jangkah cepet, lan mundhak squat. Penting kanggo nindakake mau bener: sikil loro kanggo ing pinggiran lan murah dhewe menyang squat a. Hip ing wektu sing padha kudu diarahake podo karo menyang lantai. sikil Repellent lan mlumpat, mundhakaken tangané, banjur bali menyang squat a. Sawise rong puluh mundhak, bisa santai.

patemon Orièntasi pungkasan darmabakti kanggo mbukak karo dasi-tumit, lan digawèkaké penet. Supaya entuk efek maksimum, sampeyan kudu nindakake sawetara repetitions. Apa pakaryan karo amplitudo lengkap.

Pakaryan kanggo kabeh kelompok perih

Paket limang dina ngirim kalebu ing elaboration kabeh kelompok perih. Ngiyataken mburi kudu wrung saka tembok 10 kaping lan 5 kaping saka lantai. Sakwise, kudu nindakake tali ngleksanani lan ngadeg kanggo 2-3 menit, mboko sithik nambah wektu nganti limang. ngleksanani iki uga ngencengi padharan murah, lan bakal mbukak pencet. Sawise wong ngiring dening digawèkaké beda ing pituduh, kang iku seng di pengeni kanggo nindakake ing fitball. Take care sing cekungan ora tiba mudhun, supaya dadi ora kanggo mindhahake mbukak. Digawèkaké apa 15-20 repetitions.

Banjur squats lan lunges 15-20 kaping ing posisi ngadeg. Thanks kanggo wong-wong mau, sampeyan bakal bisa kanggo ngiyataken otot gluteal lan kumpa munggah ing sikil. Uga ing Komplek iki kasusun kick kaki sing ing kabeh fours, kang ndherekake dening 20-25 kaping.

Ngiyataken tangan, sampeyan kudu Dumbbell ngebotake 1 kg. Ngleksanani pisanan ngarahke ing elaboration saka biceps. Elbows kudu di-push menyang sisih, awak nulis. Ing baris ngisor, bend lan straighten tangan. Nindakake 10-25 kaping.

Triceps kiat minangka nderek: mundhakaken sirah drooping tangané lan bend wong ing elbows. We nindakake ngleksanani 15 kaping.

Carane akeh kaping minggu sampeyan kudu olahraga?

Kanggo nyisihaken saka keluwihan bobot, awak kudu diobong minangka akeh kalori sabisa. kathok dowo Professional nyaranake mengkono ngleksanani kanggo ilang bobot ing ngarep kaping lima minggu, kalebu daya lan jantung.

Saliyane fitness ing ngarep kudu klebu ing program mlaku ing kelas online mbukak ing mancal nulis, treadmill, ski, Nordic lumampah lan nglangi normal. jantung iki bakal mbantu ilang bobot lan ngencengi tokoh.

Carane akeh wektu sampeyan kudu ngleksanani kanggo entuk asil?

Kulo wis figured metu sing kita bakal duwe rong jinis latihan: Strength lan jantung. Saben wong mbutuhake konsentrasi lan gaweyan.

Jantung ngirim punika ing paling 30 menit lan ora luwih saka jam. Contone, 7 menit ing kneading saka joints, banjur kanggo 25 menit - mlaku utawa kadiouprazhnenie liyane. Ing pungkasan kudu diwenehi lima menit saka mulet. Iki salah siji saka Varian saka mbeta metu jantung, nanging sampeyan bisa nggunakake sembarang liyane. Elinga yen wektu latihan minimal 30 menit, maksimum - saben jam.

Ing sawetara daya ngluwihi 45 menit lan ora luwih saka setengah jam. suwé liyane antarane mranata lan pakaryan gumantung program latihan Panjenengan. Paling asring, pesawat asal saka pakaryan fisik kanggo bobot mundhut kalebu liyane antarane repetitions ora luwih saka 45 detik antarane pakaryan lan - ora luwih saka limalas menit.

persediaan

Ketompo carane sugih pilihan saka peralatan olahraga, bakal gumantung ing Sinuhun program latihan Panjenengan. Ing ngarep, iku mokal kanggo nyeleh kaping simulator, dadi sampeyan perlu kanggo mutusaké apa jenis peralatan sing perlu kanggo tuku. Yen sampeyan milih minangka mlaku jantung ing werna, lumampah utawa nglangi, sampeyan ora kudu tuku pit ngleksanani lan treadmills. Nanging, sampeyan bisa aran gratis kanggo nyeleh peralatan kanggo latihan kekuatan.

Yen sampeyan bakal nyaman terus ing lemak kobong karyawan ing ngarep, sampeyan kudu tuku treadmill utawa ngleksanani mancal. Prices iku, mesthi, ora cilik, nanging lengganan menyang tengah fitness bakal biaya isih luwih. Yen sampeyan ora gelem kanggo nandur modal jumlah gedhe saka peralatan larang, kita maringi pitutur sampeyan tuku jantung budget - tali. Entuk manfaat saka, kaya ing treadmill, lan biaya kaping pirang-pirang luwih tuku. Kanthi persediaan jantung mangertos, saiki kita pindhah menyang kelas daya.

Ngleksanani ilang bobot ing ngarep saliyane jantung melu peralatan ing ngisor iki:

• Two dumbbells. Iku luwih apik yen lagi collapsible, supaya bisa gampang ngatur bobot ekstra. Bobot ing saben Dumbbell kanthi dipun klempakaken - ora luwih saka 5 kg.
• Bobot karo Velcro. Padha ngleksanani kanggo bobot mundhut padharan, hips bakal luwih efisien.
• Karet Mat. Iku cocok kanggo ngleksanani ing posisi supine, contone kanggo kumpa otot-otot weteng.
• Fitball. Sembarang pesawat saka pakaryan sing paling apik kanggo bobot mundhut ora tanpa piwulang ing simulasi apik iki. Iku werni amba saka karet ngalangi. Pilih fitball dibutuhake, gumantung ing dhuwur sing, digunakake efek ora bakal latihan.

Carane nggawe program latihan kanggo fitness ing ngarep?

Kita wis kasebut ing kasunyatan sing Internet sanget akeh program latihan kualitas-kurang. Kanggo mbedakake program fitness apik saka ala lan sinau kanggo nggawe dhewe, sampeyan kudu ngerti sawetara saka prinsip sing arupi program kanggo fitness ngarep:

1. Ing fasilitas latihan ngirim kalebu mnogopovtornye lan pakaryan statis. First dileksanakake ing 15 kaping ing salah siji Go. pakaryan statis sing ngarah marang pangurangan otot kanggo jumlah tartamtu saka wektu.
2. Saben klompok otot kudu dilatih bebarengan karo minggu.
3. Rest antarane pakaryan ngirim ora ngluwihi rong menit.
4. Rest antarane mranata - ora luwih saka 45 detik.

Iki papat prinsip dhasar ing kang kanggo nggolongake program latihan apik kanggo latihan fitness ing ngarep.

Sampeyan kudu nyatet sing kabeh program latihan keamanan bisa dipérang dadi rong kategori: latihan sirkuit lan pamisah.

training Circuit

Ngleksanani ilang bobot ing ngarep bisa dianakaké ing sistem bunder, sing, karo ora liyane antarane pakaryan. Contone, bunder latihan Panjenengan kasusun saka limang pakaryan. Sampeyan nindakake ngleksanani pisanan lan nerusake langsung kanggo kaloro (tanpa liyane), banjur katelu, lan nganti wis rampung kabeh lima. Sawise ngaso kanggo 2-3 menit lan mbukak liwat babak liyane pakaryan. Program latihan bisa kalebu 3-5 bunderan.

pakaryan apa kudu klebu ing siklus latihan?

Iki uga pakaryan kanggo pelangsing padharan lan lereng ing ngarep, kayata sit-ups, push-ups, lunges, twisting, lan ing. D. Penting saben wong iki dikirim ing kelompok perih beda.

Program Split

Ing kontras kanggo latihan sirkuit, pamisah program nyedhiyakake liyane antarane mranata. Contone, dina iki sampeyan kudu nindakake Komplek, isa metu otot-otot weteng penyelundupan lan glutes. Kanggo nindakake iki, sampeyan perlu kanggo nindakake telung pakaryan kanggo saben wilayah lan apa 20 reps.

First, sampeyan kudu nindakake siji pakaryan pendekatan ing pantat, banjur ngaso 45 detik, lan banjur nindakake pendekatan ngleksanani padha. Sawise sampeyan nindakake telung set siji ngleksanani, sampeyan kudu sekedap (lan setengah rong menit) lan terus. pakaryan Slimming (sawetara ngarep) ing program Split utamané ngarahke ing ngramut Otot ing wangun apik. Kanggo nyisihaken saka keluwihan bobot, program iki kudu nglengkapi jantung ing. Tansah elinga iki!

summing wiwitan

Saiki sing ngerti carane mbangun latian ngarep lan apa ngleksanani kanggo ilang bobot ing ngarep kanggo Pick munggah kanggo program latihan. Elinga yen tokoh apik gumantung ngleksanani dening mung 50%, ing separo liyane kang sukses belongs kanggo Nutrition.