Pakaryan kanggo pupu lan buttocks: 20 menit dina kanggo njaga awak ing wangun sampurna

Sampeyan ora rahasia sing murah setengah awak iki wilayah masalah kanggo akèh-akèhé saka wanita modern. Carane gain wangun shapely, yen banget abot "ngisor", kang ora nyimpen malah pinggul cilik? Ngatasi masalah efektif pakaryan kanggo pupu lan buttocks. 20 menit - iki dawa maksimum wektu sampeyan kudu nglakoni kanggo latihan.

Cara paling gampang kanggo kumpa munggah ing sikil lan buttocks

Yen sampeyan ora pengin delve menyang ciri lan nuansa Performing ngleksanani endah, kita bisa matesi tuku saka pasangan dumbbells cahya, lan kanggo biasanipun, squats klasik lan lunges.

Diwenehi asil paling luweh, kudu mbaleni saben unsur puluh kaping lan banjur nindakake kabèh bunder maneh, nanging ora karo tangan kosong, lan karo bobot, kang nemen complicate ngleksanani standar kanggo pupu lan buttocks. 20 menit uga koyone kabèh jam, nanging sawise sasi training sampeyan bakal weruh karo mata dhewe owahan sange ing awak.

bunder standar kasusun saka:

• 20 squats conventional;
• 20 squats plies ;
• 20 squat "kursi" (Yoga unsur);
• Klasik 40 serangan (20 maju lan 20 maneh);
• 20, Inti tambahan.

Yen aran sing cepet kesel, njupuk ngaso cilik antarane repetitions.

Carane olahraga selebriti

Yen wis siyap kanggo nindakake samubarang pakaryan kanggo pupu lan buttocks 20 menit dina, nyoba kanggo nggawe program latihan dhewe adhedhasar fitness-dikenal singers, lakon, lan model. Sembarang item bisa dikombinasikaké karo saben liyane ing macem-macem cara, paling Jahwéh - ora lali sing sadurunge pendhudhukan perlu apa anget-up, lan sawise - kanggo mbayar ing paling sawetara menit mulet.

kathok dowo Professional selebriti kurban ngleksanani-efficiency dhuwur ing ngisor iki:

• Jumping aside. Ngadeg munggah terus, kaki bebarengan, tangan clasped ing ngarepe pethi. Mimpin maju, mlengkung ing dhengkul lan banjur push mati saka wentis lantai kiwa lan mlumpat ing sisih tengen. On kebangkrutan ing bobot awak kabèh kudu tiba ing sikil tengen. Tanpa pausing, banjur mlumpat ing arah ngelawan. menit punika cekap kanggo nyedhiyani kanggo ngleksanani kanggo pupu lan buttocks; 20 menit karyawan unsur jantung fly dening.
• Squats karo bobot. Ngadeg karo sikil sudhut liyane, lan terus Dumbbell abot utawa barbell. Tanpa Mudhunake pundak, tiba menyang squat klasik supaya thigh kawangun podo karo menyang lantai. Terus posisi iki, banjur terus. Baleni 20-25 kaping.
• Bridge siji wentis. Dhaptar paling saka pakaryan kanggo pupu lan buttocks invariably kalebu variasi saka "jembatan". Kanggo nindakake modifikasi iki, ngapusi ing bali, tekuk dhengkul, ngaso kaki ing lantai lan babagan tangan ing sisih kang. Mundhakaken wentis tengen terus, banjur thigh, nganti kabèh awak wis diowahi dadi garis lurus ing dhuwuré nyuda kiwa. thigh Lower, ora ndemek lantai lan mbaleni 20-25 kaping, banjur apa ngleksanani karo sikil kiwa.

kesimpulan

20 menit saka ngleksanani kanggo pupu lan buttocks - iki ing wektu maksimum sing nggawa wilayah masalah ing urutan lengkap. Bakal kanggo prinsip tumata lan ngganti program latihan saben 10-12 dina, supaya Otot ora duwe wektu kanggo njaluk digunakake kanggo mbukak padha. Sawise sasi saben aktivitas, ora mung sampeyan, nanging wong-wong watara bakal appreciate asil nyengsemaken efforts.