Carane mbangun Otot lengen kanggo 1 day: pakaryan efektif

Njupuk care saka kesehatan dhewe iku wong diantemi dening yuta ngisor dalan: padha kiwa wong ngimpi saka langgeng muda lan awet terus kaendahan. Kanggo kancane kutha modern lan wanita kutha sing njagong kanggo dina ing ngarep monitor kanggo meja kantor, lan mindhah istimewa konco setir mobil, prakara tetep wangun fisik ora meneng.

Utamané tangan wanita: sing "keno" wong

awak sukses lady kang - karo pesawat saka Otot uga dilatih, ngendi ana secondary - kabeh penting. Nanging yen weteng lan hips tansah ing tengah manungsa waé sawijining, ngiyataken Otot lengen kanggo wanita kadhangkala dianggep penting: padha ana ing sistem latihan asring unfairly sidelined. Kangge, iku ayu, "macet bebarengan" tangan pisanan narik kawigatèn wong, ora kanggo sebutno kasunyatan sing Otot kuwat banget nggawe urip luwih gampang kanggo jinis ora pati roso. Sing kok pitakonan saka carane kanggo kumpa munggah Otot tangan, cukup principled kanggo loro enom lan diwasa cukup kanggo wanita.

ngedeni muspra jalmo lanang

Women bingung cukup umum misconceptions tangan sing kudu olahraga wong mung: keramik otot dekorasi, nanging jinis ora pati roso, padha ora perlu. Wedi banget wutah saka biceps, span lengen lan masculinization awak umum, lagi ora mrihatinake carane kanggo kumpa munggah Otot ing tangan. 1 dina latihan padha nindakake macem-macem pakaryan, nanging ora mbayar manungsa waé kanggo ngleksanani Otot tangan.

jalmo lanang alam ora kudu padha sumelang ing bab iki, amarga alam banget padha nglindhungi saka wutah otot gedhe banget: hormon testosteron, kang tanggung jawab kanggo lanang lan wutah otot, iku saiki ing jumlah alit ing awak wanita.

Saka Otot apa "kuwi digawe" tangan

Nggawe tangan ayu lan wong bisa, malah dening alam ora banget richly wadon wasis. Siji wis mung kanggo nuduhke masalah carane kanggo kumpa munggah Otot tangan kanggo 1 dina, minggu, sasi, lan kanggo berkembang strategi lan taktik latihan. Ing "pompa" kanggo bocah-bocah wadon ora ateges kanggo nambah Otot lumpy katon, nanging mung ngiyataken tangan lan menehi wong relief menggoda lan garis elegan. Ing pakaryan sing padha mengkono wong lanang kepingin mbangun otot kuwat, tender lan wanita banget aplikasi sing tujuane dhewe, njawab meh kanggo pitakonan "carane kanggo kumpa munggah Otot ing tangan lan tetep feminin?".

Anatomi otot tangan iku prasaja kanggo pecandu ngleksanani. Suffice ngerti endi biceps, triceps, deltoid lan apa padha katon kaya, kanggo ngerti prinsip umum latihan suwene. Saben otot mbutuhake sajinis mbukak, kang punika serat otot maksimum, lan asil ora bakal njupuk dawa: otot bakal kuwat, Tambah ing volume, bakal embossed lan supple. tangan iki ora isin kanggo mbabarake sugih sore, bangga nuduhake mati ayu saka garis.

Carane akeh pakaryan kanggo tangan apa dina

pakaryan efektif kanggo otot utama - flexor lan extensor Pundhak - nuduhake carane mbangun Otot lengen. 1 day ora perlu kanggo zealously apa kabeh program latihan lan wis dilakoni pesawat saka pakaryan kanggo kabeh kelompok Otot tangan. Ahli menehi rekomendasi ora kanggo drive jaran, lan Nggawe jadwal kanggo weekdays lan strictly tindakake iku.

jadwal kuwi prescribes sinau siji dina otot, contone, biceps, lan triceps apa sabanjuré. Padha ditrapake kanggo otot deltoid lan lengen. Biasane pakaryan kuwi pindhah kanggo sawetara menit saka latihan. Sampeyan kudu digawe ing atine sing kiat Otot ing tangan wanita punika gadhah ora mung karo obahe sepi: tangan uga sacara ora langsung ngleksanani nalika Otot sing makarya metu dodo massive, bali, malah sikil. Sawise njupuk munggah siji utawa burdening liyane - barbell, dumbbells - utawa kanthi nggunakake musik lentur, mangkono wong wadon wis loading Otot tangan.

Selehake diisolasi sistem latihan ngleksanani

Menehi rekomendasi carane mbangun otot wadon tangan, ahli fitness sebutno ngleksanani sepi, amêsthi padha bakal klebu ing latihan umum kanggo Otot gedhe awak: mburi, dodo lan sikil. Iku mrihatinake mung karo kasunyatan sing ngirim ora watak cerobo diisolasi pakaryan. Banjur asil bakal oshelomitelen, lan awak bakal dadi formulir harmonious.

Sing mutusaké kanggo grip karo tangané lan nggawe wong pungkasanipun mbentuk, njaluk nyisihaken saka sagging wis saru, takon: "Carane mbangun Otot lengen kanggo 1 day, supaya Komplek kalebu kabeh pakaryan ing perlu kanggo kabeh kelompok flexor lan extensor" Bisa dadi siji utawa loro kaping minggu, njupuk latihan kaisolasi saka tangan, utawa uncalan sawetara ngleksanani, minangka dianjurake ndhuwur, kabeh dina saka jadwal.

Jinis pakaryan kanggo Otot ing tangan

Asring wanita sing mung miwiti cara kanggo sempurno, takon pitakonan: "Carane mbangun tangan Dumbbell otot, utawa apa lagi burdening perlu kanggo latihan kuwi?" ahli Response cetha: kanggo bisa metu sisah tangan sing perlu. Padha uga beda-beda bobot Dumbbell kanggo 1 kg utawa liyane, kalung, rod utawa karet bandage utawa tape. Iku penting kanggo nggawe otot - biceps, triceps, deltoid - nolak abang, kang nggawe mbukak electrical. Tanpa dumbbells asil katon ora bisa ngrambah. Iki, kelingan, ora bab keramik saka Otot, sing wadon ora bisa katon, ing asas, amarga kanggo nglacak jumlah hormon testosteron lanang ing badan, nanging mung babagan mbukak otot efektif.

Minangka prasaja minangka efektif, iku Versatile ngleksanani karo bobot dhewe: carane kanggo kumpa munggah Otot tangan push-ups, ngerti atlit experienced. Flexing penyelundupan ing push-ups ing lumahing sembarang, apa lantai, tembok utawa meja, padha ngalahake resistance gravitasi lan biceps mbukak banget lan triceps.

Pakaryan kanggo biceps - Pundhak biceps flexor, utawa carane kanggo kumpa munggah Otot sagging saka penyelundupan

Ngleksanani karo dumbbells:

• ngadeg, dhengkul rada anteng, njupuk Dumbbell ing tangan, elbows kanggo terus ing bangkekan;
• alon bend elbows ing exhale 8-16 kaping;
• mbaleni gerakan padha, nanging ing jangkah luwih cepet saka 8-16 kaping;
• apa gerakan padha karo bobot cahya utawa tanpa jangkah cepet banget.

Ngleksanani padha wis rampung karo band lentur:

• mlaku ing tape ing tengah siji mlaku, liyane kanggo ndhukung mburi, tape rol ends ing tangan, elbows cedhak awak;
• alon bend elbows Panjenengan, narik tape, mbaleni 8-16 kaping;
• Nanging, apa cepet.

Penting Wigati! Kanggo sinau efektif lan cepet lan alon serat otot twitch perlu ngganti jangkah eksekusi obahe saka alon kanggo cepet. Kanggo mode alon, sampeyan bisa njupuk bobot saka bobot sing sethitik liyane, kanggo cepet - kurang.

Kang Otot ing tangan saka utama

Kanggo harmonis berkembang wangun ayu tangan, iku penting kanggo ngelingi Otot musuh. Kuwi musuh saka triceps biceps - lengen extensor. Iki bagéan saka sistem otot ing tangane inexperienced lan mung diwiwiti pendhudhukan rapi kadang diduga. Ing gesang biasa, triceps brachii sethitik melu lan ing negara flaccid dowo, kang mboko sithik ndadékaké menyang sagging katon lan sagging penyelundupan ing bagean.

Iku amarga awal triceps lali utawa ora ngerti ngèngingi, iku diarani otot utama saka tangan. Sawetara iku, pakaryan prasaja sing kalebu ing jadwal karyawan minggu, bakal nuduhake carane mbangun triceps tangan lan resik sagging supaya unsightly.

Ngleksanani paling apik kanggo triceps

Kanthi dumbbells:

• Ing posisi ngadeg rada tekuk dhengkul lan narik pelvis mundur, njupuk posisi crouch, supaya awak iki meh podo karo menyang lantai. Elbows sing tetep ing bangkekan, elbows mbengkongaken. Straighten elbows Panjenengan straighten, meksa nindakake perkara mau bali, ngatasi perlawanan bobot saka dumbbells. Baleni 8 kaping alon karo bobot paling bisa.
• Apa padha ing tingkat cepet saka 8 kaping.
• Mbusak bobot lan nindakake gerakan minangka cepet sabisa.
• Ngadeg utawa lungguh, njupuk siji bobot tangan ngangkat lan narik munggah liwat Panjenengan sirah. Siku terus tetep ing siji posisi vertikal lan cedhak sirah. Alon-alon bend lan straighten sikut, bejat bobot.

Kanthi tape:

• Sabuk penet ing tengah lantai karo siji mlaku, liyane ing support bali ing posisi lungguh. Kanthi tangan siji ing sikil mimpin hip dheweke protruding, liyane kanggo njupuk ing ends saka sabuk pindho, sikut dipencet ing bangkekan, arm mbengkongaken ing sikut. Alon-alon straighten tangan, anjog dheweke bali lan ngatasi perlawanan sabuk.
• Baleni padha luwih cepet.
• Nindakake gerakan karo tangan loro ing wektu sing padha, mencet kaki tape menyang lantai, njupuk crouch posisi lan njupuk ing ends saka tape ing saben tangan. Tangan ing wektu sing padha nginguk ing elbows, lan tetep ing bangkekan.

Udur bab carane kanggo kumpa munggah Otot tangan kanggo mbentuk imbangan otot sing tepat saka badan kabeh, ora bisa nglirwakake otot deltoid. pakaryan khusus sing menehi wangun keseimbangn. Paling sing pakaryan karo dumbbells utawa karet:

• Gantian elongated tangan angkat ing ngarepe lan biyak, ngatasi perlawanan bobot saka dumbbells utawa tape. Baleni 8-16 kaping, ngganti tempo obahe saka alon kanggo cepet.