Ngleksanani karo dhewe bobot ing ngarep. A pesawat saka pakaryan kanthi bobot awak kanggo lanang lan wadon

Akeh pembuangan seneng gaya urip sehat tinimbang gym fitness ing ngarep kanggo nindakake Komplek dirancang wong, nglibatno siji ngleksanani karo dhewe bobot sawise liyane. Lan motivasi - kanggo nyimpen dhuwit ing tuku anggota gym - cukup nyoto.

Supaya nambah kesehatan, dadi luwih Agile, fleksibel, nambah tarif daya ing II - kategori III olahraga, kegiatan kuwi cekap. Liyane bab, yen panguasa wis gol ambisi: aku kategori olahraga lan ndhuwur. Ing kasus iki, tanpa pelatih lan specialized gym ora apa.

Apa ing latihan ngarep dhuwur?

cara Universal kang sempurno fisik manungsa iku pakaryan karo bobot dhewe ing ngarep. Padha cocog yen trainee ora bisa kanggo pindhah menyang gedung olahraga (amarga saka kadohan, lack of wektu utawa alasan liyane). Ing sih iki jenis latihan kang ngandika, lan kasedhiyan sing.

Iku penting kanggo mlaku ngira-ngira kesehatan, supaya dadi ora kanggo babras wong kaya kegiatan fisik. Sawise latihan physiologically - iku ngepenakke kanggo awak, diiringi dening otot sverhvosstanovleniya. A kaku kudu disiapake. Ing tembung, dijupuk minangka pakaryan karo bobot dhewe ing ngarep kudu ngisi sawetara ati-ati.

Kanggo mriksa karya ing atimu uga cocog kanggo nyoba pemugaran saka tingkat normal sawise ngleksanani. Nanging yen sampeyan ora wis, aja sedih. Dadi, sawise ngleksanani kudu alamat cyclical, dinamis, sepur-sepur jantung.

anget-up

Diwiwiti latihan biasa kanggo wong gerah saka penyakit kronis, mung kudu kanthi idin saka nekani dokter lan tundhuk ngawasi mesti saka status kesehatan.

Aja lali sing supaya supaya bundhas kanggo nindakake samubarang ngleksanani karo dhewe bobot mung sawise mengantisipasi karyawan Komplek, Otot anget-up lan nyiapake mau kanggo kegiatan fisik Komplek utama. Lan sadurungé anget-munggah dianjurake kanggo Moderate loading siklik, disiapake kanggo latihan sistem jantung, jinis mlaku Moderate kanggo 15 - 30 menit. Godha bundhas ono sesambungan karo badan anget. Sawise kabeh, kegiatan fisik - iku kaku ing serat otot, asil ing sverhvosstanovleniya sing (kanggo ombone luwih).

Ing Komplek pakaryan karo bobot kanggo wong

pakaryan bodyweight Komplek wong bisa duwe macem-macem opsi. Biasane iku kalebu 7-10 pakaryan. Saben ngleksanani (grup) wis goal - pangembangan pesawat tartamtu saka Otot. Dianjurake wong dhewe - ing dina beda minggu - bisa metu kelompok perih beda. Contone, latihan dual:

1. Dodo, deltoids (Beam sing "isine" pundak), latissimus dorsi, mlaku - ing moderat.
2. Biceps, abdominals, sikil - accented.

A papat-siklus sak minggu tabet kanggo rong minggu latihan ing pawujudan pisanan, lan loro ing kaloro. pakaryan Gabungan kudu dipandu dening Otot apa gugus. Iku penting kanggo ngerti apa jenis ngleksanani cocok karo.

Pakaryan kanggo kelompok perih beda

Makili Correspondence iki kanggo pakaryan bodyweight:

• dodo - push-ups, narik-klasik;
• Otot deltoid - narik munggah ing garis, ngleksanani "sisih bar";
• latissimus dorsi - narik munggah ing garis genggeman sudhut, gerakan fleksi-extension penyelundupan ing bar;
• sikil - Moderate squat ing sikil loro: salah siji klasik jinis plie;
• biceps - narik munggah ing genggeman crossbeam mbalikke;
• otot-otot weteng - lereng menyang driji sikil utawa kaki ngetik sirahe;
• kaki (accented) - squatting siji wentis.

kathah Apa kudu matesi dhewe kanggo wong wadon?

Mesti wae, sing fitur sing pakaryan bodyweight kanggo bocah-bocah wadon. Women ngirim apa liyane kardiodvizheny amarga anatomi sing nyaranake lemak awak luwih (7-10%).

Padha kanggo mbentuk tokoh wadon wis ora set dianjurake sing accented ing pangembangan Otot bali amba, deltoids. Uga ora dianjurake pakaryan klasik sing mbentuk permukaan sikil ngarep saka jinis lanang.

Nanging, kesalahan iku tuntutan sing sepur wadon "di bangun" jumlah nyengsemaken otot amarga saka latihan kuat. Soothe olahraga jinis padha: amarga saka kekurangan testosteron alam ing awak wadon sing ora bisa. Mulane, ing sawetara ndhuwur digawe ing tampilan saka pawatesan, tanpa cocog jinis tokoh wadon (pangembangan Otot bali amba, Otot grup ngarepe thigh.) Alamiah, sing pakaryan dhewe bobot kanggo wong sing beda saka wanita.

Horisontal bar minangka ngleksanani klasik

Ing antawisipun kathah pakaryan ana klompok klasik, IE dikenali universal, kedadean ing latihan paling wong. Ayo dadi miwiti karo narik ing garis.

Punika disebut basa kanggo pangembangan Otot ing tangan, pundak, bali Otot.

atlit lanang dilatih Performing narik munggah 4-5 ing 10 kaping cedhak. Women cukup 3-5 kaping saben pesawat. Nanging, yen iki ora ngidini wangun fisik saka pendidikan fisik mahir, banjur bend, straighten tangan ing garis ing vise worth kakehan bisa. Nanging, saka ngleksanani latihan kanggo nomer repetitions kudu tambah.

Ayo dadi miwiti karo apa tradisional paling pakaryan bodyweight kanggo wong kalebu narik ing garis. Wis sajarah kuna, minangka garis horisontal pisanan ana ing tumbak saka legiun Romawi, wedged antarane rocks ing gorge panah.

Narik munggah ing garis

Wigati dimangerteni: ngleksanani iki akehe lanang. Women laku iku, nanging karo kakiyatan kurang. dianjurake ngarep bar horisontal isih nyetel ing tampilan saka pentinge ngleksanani.

Kanggo nindakake iki, ngukur ing longkangan antarane tembok ing lorong. Tuku ing barang singing turnikovuyu struts tabung karo dimensi cocok. A buruh nyewo karo Pethel bakal ndandani iku kanggo setengah jam.

Banget ngleksanani ngirim miwiti karo klasik narik-ups. Miwiti posisi: saka Visa ing garis, tangan - Pundhak-jembaré loro, tangan genggeman ndhuwur. Synchronously loro tangan mbengkongaken ing elbows kanggo posisi nganti chin punika liwat garis.

Tightening wis dileksanakake kaping sepuluh ing sekawan set. Iku kekuatan iki - minimal kanggo nambah muni fisik. Mangkono kiat Beam ndhuwur Otot pectoral, Moderate - triceps, deltoids.

ngleksanani liyane karo dhewe bobot ing garis, kang bakal kita sebutno diarani narik genggeman panah mbalikke. Ing kasus iki, ing tangan diselehake ing garis saka siji liyane ing kadohan saka palm a. Tangan mbengkongaken ing elbows kanggo ndandani chin liwat garis. Randai kaping papat ing sepuluh set. ngleksanani sepur ing biceps sêmbada.

Ngleksanani katelu - tightening genggeman sudhut (tangan - pundak luwih akeh, crossbar sijine konco sirah). Saliyane mbukak Moderate ing Otot ing tangan, supaya isih ngleksanani lat ( "Wings" lagi disebut munggah.)

lantai squeezing (lath)

Jeneng liya kasebut ing subtitle saka pakaryan - penyelundupan gerakan fleksi-extension lying ing klapa. Praktek dening wong.

Ing versi klasik - tangan diselehake Pundhak-jembaré loro. Ing titik paling kudu tutul susu (nanging ora babagan!) Ing lantai. Randai, gumantung ing fitness 4 set 35 - 50 kaping.

Kanggo wanita pushupsslika sebagian diganti dening "bar". Iki ngleksanani statis. Train dumateng ing forearms lan driji sikil ing lantai lan, thanks kanggo penet kuat, sing gedhe wis katahan terus tanpa sagging.

squatting

Liyane pakaryan dhasar ing latihan fisik punika squat ing. sikil dilatih netepake kacepetan manungsa lan toleransi. Iku, saliyane kanggo pangembangan Otot wentis, iku indikator apik sistem jantung (test Martine.)

Coba squat klasik, mbentuk Otot wentis saka jinis lanang. Sikil disusun ing jembaré Pundhak. Kanggo kinerja sing tepat, mburi kudu Gamelan, lan dhengkul sing ora terlantar saka sumbu maye ngliwati jempol sikil. Kanggo mbukak accented kudu squat ing loro tagihan, lan Rising - wolung. Iki formulir ing lumahing ngarepe thigh. Ngleksanani wis dileksanakake ing 3-4 set 30-100 reps.

Squatting jinis - plie (kupu) - dianjurake kanggo wanita. Nanging bab buttocks lentur. Mangkono dhengkul kéwan ingon ing tangan. Jumlah mranata lan repetitions padha pawujudan saka klasik sit-ups.

Kadang ngleksanani karo bobot dhewe èfèktif minangka kelas liwat garis. Iku bab squatting siji wentis (ing wektu nalika wentis dowo maju). Carane kakehan to? Mulai minangka akeh minangka bakal (ngleksanani abot fisik) lan mboko sithik ngowahi kanggo 10 repetitions saben pesawat. Kanggo latihan disaranake telung set.

Pembangunan otot-otot weteng

Iku ketok sing tokoh apik (referring kanggo loro lanang lan wadon) nyaranake dodo wungu lan weteng nyenyet. Temenan, ing pakaryan kanggo bodyweight ing wangun klasik sing kudu ndherek kiat abdominals. Iki ora ngagetne. Sawise kabeh, meh wae kegiatan fisik, Otot iki sing melu. Padha muter peran sing stabil, mbeta metu sesambungan sakabèhé.

Kajaba iku, pembangunan mbutuhake volume luwih saka karya latihan, ngomong, pangembangan saka otot sing paling ombèr saka mburi utawa biceps. Mbok sing kok atlit dilatih ora kantun kesempatan kanggo nuduhake mati "persagi".

Biasane, pesawat latihan pakaryan bodyweight melu bagean ndhuwur lan ngisor dhewe ing penet. Ing ngarep, paling asring kanggo maksud iki sing digawa metu loro pakaryan. Lan posisi awal kanggo loro - lying.

Kanggo laku sisih ndhuwur sikil press tetep, ing lengen kunci telpon ing bali ing posisi horisontal awak. Mbeta metu slope, tangané free saka kraton lan digawe tutul driji sikil. meh ing negara horisontal banjur ngasilake menyang awak lan tangan - menyang bètèng kanggo sirah ( "meh" tegese: bali ora ndemek lemah). Iki tekan tension tambahan otot-otot weteng. Ngleksanani wis dileksanakake ing 4 set. Jumlah repetitions kanggo saben wong - 35-50 (gumantung ing jurusan kang fitness).

Nalika Performing pakaryan ing sisih ngisor saka penet olahraga tangan nelukaké awak ndhuwur, penyelundupan outstretched nyekeli statis kanggo bahan ing tangan. Loro-lorone sikil - sakcara. Padha synchronously mati lemah lan tutul lantai konco sirah. Gerakan kuwalik-phase, padha uga langsung tiba, nanging sethithik, aja nganti nutul. Minangka ing ngleksanani sadurungé, saéngga nggayuh efek saka tension otot penet saindhenging siklus ngleksanani. Jumlah mbaleni uga padha ngleksanani pisanan.

kesimpulan

A pesawat saka pakaryan karo bobot dhewe bisa nimbulaké awak manungsa ing kondisi fungsi sampurna.

Menapa malih, ing ngleksanani karo dhewe bobot, miturut ahli saka olahraga, sing langkah prentah ing pembangunan kanggo atlet. Nanging ing kakehan durung wayahe unscripted bobot-latihan sistem jantung hindsight.

Kanggo wong akeh kadhaptar uga cukup kanggo aran apik. Nanging, bagéan saka dealing karo maringaken tataran "karo dhewe bobot," pindhah menyang kelas bimbingan pelatih ing klub olahraga lan gyms.