Deadlift: apa Otot bisa? Deadlift: piye carane?

Sakbenere saben binaragawan profesional, ing pitakonan apa jenis ngleksanani sing paling efektif, cetha ngandika sing deadlift ing. Piye carane iku, dikenal mung kanggo powerlifters profesional, iku ngleksanani dhasar native sing, tanpa kang ora bisa nindakake apa latihan utawa kompetisi. Nanging sakperangan alesan inexplicable, Bodybuilders wis diutus iku sing paling angel ing syarat-syarat implementasine teknologi lan ngleksanani traumatik. Sauntara kuwi, ing implementasine saka deadlift mbutuhake sawetara latihan lan akèh kawruh, nanging iku pisanan pisanan.

Apa isih pet ngleksanani?

Deadlift dianggep salah siji saka pakaryan sing paling angel ing Olah rogo ngencengke otot, loro penerjemah amatir. Nanging, senadyan kerumitan implementasine, iku kudu ora digatèkaké, awit iku salah siji sing paling efektif kanggo bangunan otot cepet meh kabeh awak, lan ngganti deadlifts ora ngleksanani ora bisa, amarga padha ora ana. Dadi apa iki ing deadlift apa Otot sing digunakake lan apa jenis mbukak iki dijupuk? Punika apa pitakonan kudu ngerti kanggo wiwitan lan Pemain amatir kanggo njaluk asil samesthine saka ngleksanani.

highlights

Deadlift punika ngleksanani dhasar kanggo kabeh Otot ing sikil, lan bali. Performing menehi kanggo nggunakake prentah saka barbells, dumbbells utawa Trap-gulu. Spesies iki ngleksanani dhasar liyane, nanging kabeh roto ing gerakan siji: karo sikil cahya mlengkung ing dhengkul lan karep tipis saka awak maju awak, nyekeli gulu rod lan dijogo support bangkekan alam (liyane saka bali ing wektu sing padha kudu pancen flat), mundhak atlet lan rectified.

ngleksanani iki bagéan saka klompok disiplin powerlifting utama, bebarengan karo squat lan bench penet. deadlift anatomi kuwi kabeh musculature ing dilengkapi develops nalika ngangkat bobot, lan ing awak bali menyang posisi asli.

Apa kudu mbayar manungsa waé kanggo?

Duwe mutusaké kanggo kalebu ing deadlift Komplek latihan, sampeyan kudu sinau sawetara nilai penting. Tartamtu manungsa waé kudu mbayar kanggo pilihan saka shoes, pilihan sampurna - nyenyet lungguh ing model mlaku karo warata lan soles palng, sing kekandelan ing hak ngirim ora ngluwihi 1 cm (pancen tanpa mancep). Iku seng di pengeni sing sepatu iki khusus dipigunakaké kanggo latihan, wiwit pancet nyandhang mlaku deformed ing wilayah jempol. Iki bisa nimbulaké posisi salah sikil sak ngleksanani, driji sikil bakal munggah lan bakal ana ing stabilitas perlu, kang bisa mimpin kanggo bundhas saka mburi ngisor.

Titik liya sing perlu manungsa waé - iki nyekethem bener, iku kudu baris terus. Raznohvat ngirim digunakake sak kompetisi, awit iku bisa kanggo Pick munggah terus kathah liyane bobot. Yen sampeyan nggunakake posisi sikat beda ing Olah rogo ngencengke otot tansah dadi-disebut torsi ing utomo lan risiko bundhas mundhak. Kanthi tangan banget kanggo digunakake kanggo fiksasi saka tali rod carpal. Kabeh iki penting banget minangka basis deadlift kalebu ora mung ing implementasine bener ing technique, nanging pilihan saka peralatan, kang nduweni teges padha.

varieties Deadlift lan beda

Minangka sing paling saka pakaryan, deadlift wis sawetara varieties. Dhasar saka papat, nanging duwe idea cetha apa Otot sing digunakake ing deadlift ing jinis tartamtu, sampeyan kudu ngerti intricacies kinerja. Jinis utama doyo tarik kalebu klasik, Romania, sumo lan doyo tarik-Trap nggunakake gulu.

Ing versi klasik lan Sumo sing digawe saka squat, nanging karo ngrumusake beda saka sikil. Ing pawujudan pisanan, sikil sijine ing podo karo ing kadohan ora luwih saka jembaré saka pundak loro. Tikaman milih posisi sikil rada beda saka sikil kanggo tugasaken ing tangan, lan jarak antarane wong-wong mau pundak banget luwih akeh.

Pilihan liyane menarik - a deadlift Romania. Kang Otot sing digunakake nalika lagi kaleksanan, ngerti mung profesional sing bisa kanggo nggawa teknologi kanggo automatism ing. Saka varian klasik Ngidam Romania mbedakake loro nilai penting - iku sawetara cilik saka gerakan lan posisi lan immobility pancen vertikal shins sak kabèh pendekatan. Lan pilihan pungkasan - nggunakake Trap-gulu. Bentenipun mung nggunakake banget Trap-gulu iki.

Ing versi klasik

Klasik Tampilan doyo tarik wis dileksanakake ing ngrumusake panah saka sikil, padha ngirim meh tutul gulu garis. Beban utama tumiba ing kang bali lan sikil sing melu ing implementasine saka mung ing tataran dhisikan ngleksanani - nalika "Gagal" garis. Jinis ngleksanani luwih cocok kanggo atlit karo short (relatif kanggo kabèh awak) penyelundupan lan Otot thigh banget.

fitur anatomi saka struktur awak duwe impact langsung ing kinerja saka peralatan, tangan banget lan driji short ora bisa terus akèh bobot. Nanging masalah iki ditanggulangi kanthi bantuan saka genggeman peralatan khusus "Bèntèng" - phalanx saka jempol kudu dipanggonke langsung ngisor driji phalanges liyane. Yen nyekethem banget, malah karo technique iki, iku luwih apik kanggo nggunakake pancingan utawa rods. Kanggo nyegah slipping metu saka garis lan kanthi ancas mbenakake atlet tangan nggunakake sabuk carpal, nanging mung sak ngleksanani, minangka kompetisi ora diijini.

Sadhatêngipun "sumo"

Pementasan kaki nalika Performing doyo tarik "sumo" ngelingaken milih sikap dhasar - kudu diselehake kaki supaya digunakake sing sikil, rodo kasut padha dumunung sabisane kanggo pancakes (ing saperangan saka sentimeter) lan rada diuripake kanggo sisih. posisi sikil ksb sak implementasine kabeh fase ngleksanani, mburi kudu njaga posisi tingkat. Jinis doyo tarik luwih cocok kanggo sing atlit sing wis dikembangaké lingkungan bali Otot lan kanthi mangkono disproportionately tangan dawa. Nalika mbukak utama karo technique iki tumiba ing Otot ing pupu. technique sing fitur anatomi awak lan duwe impact langsung apa Otot sing digunakake ing deadlift ing.

Deadlift karo Trap-prangko

Ing istilah implementasine teknologi, iki jinis ngleksanani ora rod klasik ora beda, kajaba kanggo jenis khusus gulu, liwat kang murah ing garis akeh luwih gampang. Iku karo Nihan iki lan mlaku "entheng" deadlift. Kang Otot sing digunakake ing versi iki? Iki pitakonan kanggo uninformed ing nuansa saka peralatan olahraga. Nalika mbukak paling nalika Performing iki jinis propulsi, ndudohke bali Otot (utomo Straightening, otot latissimus lan kabeh ndhuwur), lengen, glutes lan adductors pupu.

idaman Romania

Kanggo Adoption saka posisi asli kudu sabisane teka garis garis, supaya macet liwat tibia (meh ndemek kaki). kaki Pundhak-jembaré sing loro utawa rada kaki luwih akeh kudu podo karo kanggo saben liyane (ora perlu kanggo masang kasut in tangan).

Nangkep gulu ing genggeman biasanipun (mburi tangan dhewe, lan klapa kudu tugasaken kanggo awak). Ing kadohan antarane sikat kudu rada gedhe saka jembaré saka pundak. Elbows kudu rada mbengkongaken, bali langsung kaya utomo punika tali tetep, glathi Pundhak suda, lan sak kinerja kabeh ngangkat (saka ngisor menyang ndhuwur ngleksanani), posisi mburi lan Pundhak glathi kudu diganti.

Nalika ngangkat mburi barbell kudu tetep warata tanpa lambé dibunderaké lan deflections. Raising garis, kudu kempal bali menyang posisi vertikal - iku posisi asli.

Rising menyang ndhuwur, cekungan kudu diajukake ing advance supaya bali ana strictly vertikal. Iki wis rampung saben-saben sampeyan munggah, kabeh awak kudu tegang, lan glathi sing suda. Luwih, ninggalake panggah posisi glathi, lan bebarengan flexes bali cant lan kanthi mangkono menging pelvis sakdurunge (ngiringake lan retraction kudu digawa metu synchronously, lan ing kasus ora sequentially). Nalika amba bali ngirim tetep karo deflection ing. Ing titik paling iku mokal kanggo Babak mburi lan bali ing pupu kudu felt tension otot maksimum kuwat.

We kudu mundhakaken bar liwat efforts hamstring. Ing dhuwur maksimum munggah projectile - a sethitik ndhuwur dhengkul (utawa tengah thigh). Nalika ngangkat rod kudu pindhah ing sadawane ngisor sikil vertikal (banget cedhak karo sikil), lan awak wis pindah maneh, mangkono iku kudu mbengkongaken ing dhengkul lan hips. Joints saka sikil kudu ora mbengkongaken, lan dhengkul teka ngarep. Penting ing awal pendakian kanggo mindhah lancar tanpa cepet. technique rahasia sing tepat saka ngleksanani dumunung ing munggah, iku kudu digawe sikil gaweyan tinimbang bali. Sikil sing arep kaya bakal kanggo lantai, lan Rising, iku perlu kanggo push maneh lantai. Ing kasus iki, bali ora kesel.

Mudhunake bar digawa metu ing peralatan padha. Tangan ora straighten munggah, dhengkul rada bengkong lan tetep dadi sak ngiringake ing (bend wong maneh needed). Sing kabeh sing deadlift ing. Otot kang digunakake nalika salah siji opsi? Sing pitakonan kasengsem Bodybuilders anyar. Lan jawaban mau iku prasaja, iku hip, buttocks lan bali, mung ing saben pawujudan saka emphasis ing shifts rada.

beboyo kesehatan

Performing deadlifting seni mbutuhake tliti saben phase lan safety, wiwit ngleksanani iki salah siji sing paling traumatik. Spondylolisthesis, lumbago, hernia balung mburi, katon disk - iki ora dhaftar exhaustive jalaran bisa, apa trauma dialami dening sadurungé bisa nggawe dhewe felt.

Tartamtu manungsa waé kudu mbayar kanggo kahanan bali: yen deflection gedhe banget ing wilayah bangkekan lan dibunderaké saka mbukak utomo tambah, lan iki, ing siji, bisa mimpin kanggo kabeh limo tatu balung mburi. Kanggo stabil atlit murah bali dianjurake atletik heavy sabuk, lan ing ngarsane penyakit utomo umum nolak kanggo nglakokaké tikaman postural.

Ngleksanani iku banget angel lan mbebayani, lan sadurunge Performing perlu kanggo rapet njaluk kenalan karo teknologi lan nggawa kanggo sempurno. Lan mung sawise kita bisa ngomong percoyo dhiri kanggo dhewe: "Aku ngerti persis carane lan apa Otot sing digunakake ing deadlift ing," lan kendel nambahi iku ing program ngleksanani.