Carane ngetung BZHU: fitur, standar lan Rekomendasi

Kanggo njaga fisik Fitness, otot utawa sawijining sèt bobot mundhut sukses wong kudu ngontrol diet, ngerti carane ngetung BZHU, kanggo nemtokake energi lan nutrisi Nilai saka saben pangan migunakaken. Rapet sing nonton owahan ing bobot awak pelangsing wong coba minangka cepet sabisa kanggo njaluk nyisihaken saka ekstra kilos, cipta diet lan ngurangi menehi nutrisi nilai. Nanging kadhangkala kepinginan kanggo asil cepet muter guyon kejem karo wong-wong mau. Apa?

Nilai basa saka diet

Asil positif saka bobot mundhut bisa ngrambah dening pitungan suwene intake kalori lan nilai energi saben produk digunakake. Tinolak mangan, debilitating serangan keluwen lan jelas mono-diet ora mung mbebayani kanggo awak, nanging asring nimbulaké sensations nglarani saka sumelang. Ing wektu aspek wewenang padha komponen migunani ing pangan menehi awak karo jumlah sing penting saka energi kanggo urip kebak nalika rusak bobot mbantu wong kanggo mbangun tokoh ngimpi, aman njupuk nyisihaken saka ekstra kilos. Paling saran profesional, nuduhake carane ngetung BZHU kanggo wong kanggo njaga bobot, seeking kanggo mbangun otot utawa ilang bobot, utamané disambung kanggo standar sing kanggo suwene Nutrition. Miturut profesional, kesehatan lan manungsa gumantung ing saben dina intake protein (1 g saben 1 kg bobot awak), lemak (1.1 g ing volume padha) lan karbohidrat (4G, mungguh). aspek BZHU dhasar iki mathuk "dalan" - 10 saka 15% protein, 30 kanggo 35% lemak lan 50 kanggo 60% karbohidrat. Nanging akeh kathok dowo fitness nyaranake biaya sing sadurunge ngetung BZHU kanggo bobot mundhut, nggunakake rencana: 30-35% protein, 10-15% lemak, 50-60% karbohidrat. aspek umum utawa: 30/20/50. Ing rumus iki, protein iki diutus fungsi energi uncharacteristic tinimbang lemak.

Crita saka "Golden" rencana bobot mundhut

Supaya bisa njaga bobot normal, ahli ing hubungan gram BZHU klasik iki asalé - 1: 1: 4. persentasi tingkat iki minangka nderek: 14/31/55 lan jumlah punika 2400 kcal. Nutritionists pitados bilih kanggo patients bobot mundhut efektif energi halal bisa suda dening setengah, 1200 kcal. Nyuda tingkat dina saka protein punika mokal, karbohidrat lan lemak Mulane, iki Cut. Saka aspek 4/9/16, kang nambah nganti 29, 14 kanggo isolasi, subtracting Unit saka lemak 5 lan 9 - saka karbohidrat. Akibaté, kang kiwa 4/4/7, persentasi sing temenan 27/27/46. Ngurangi lemak lan lambé dibunderaké protein karo karbohidrat, profesional nggawa rumus universal, mbantu ngerti carane ngetung BZHU slimming: 30/20/50. Nanging rencana iki bener mung kanggo diet kalori 1200 Unit! Ing saiki, Institut Nutrition Rams diadegaké saben tarif diem konsumsi kanggo diwasa: protein - ora kurang saka 70-105 g (10-15% saka diet saben dina) lan lemak karo bobot rupo ing gram, nanging 30-35% saka intake energi. Bentenipun ing jumlah gizi amarga kegiatan fisik individu.

pitungan aspek gizi rumus Popular ing diet

Kanggo ngetung tingkat BZHU ing basis saka loro formula umum - ing Harris-Benediktus (ngajokaken 1919 lan diowahi dening contemporaries) lan Mifflin San Zheora rikat mung bubar (2005), sampeyan kudu arep kang siji wis rusak bobot luwih. Kanggo wong sing nglirwakake olahraga lan seneng pasif koefisien mobilitas pastime (CP) cocok kanggo 1.2; kanggo wong-wong sing melu ing ngleksanani Moderate (3 kaping minggu), iku mundhak 1.375; olahraga hard (5 kaping 7 dina) kudu dianggep CP = 1,4625. Kabeh buruh manual, sing nalika isih hasrat babagan latihan kekuatan, pas KP 1,6375; melu sacara intènsif kaping pirang-pirang dina - 1.725; nanging yen kanggo sampeyan sibuk iki latihan lan nambah karya fisik, manual bakal tuwuh menyang Nilai saka 1,9. Loro rencana ngetang intake energi utami nggunakake parameter. Ing pisanan (Harris-Benediktus) pitungan iku minangka nderek: 655.1 + 9.563 x bobot ing kg + 1.85 x dhuwur ing cm - 4,676 x umur. Asil banjur pingan dening KP. iki count wis kesalahan cilik kanggo wong modern (sakitar 5%), Nanging paling dieticians nggunakake rumus liya. Ngerti dhuwur lan bobot iku uga bisa kanggo ngetung ing metabolisme dhasar (CWA) rencana Muffin-Dzheora (minangka uga disebut - rumus Mifflin San Zheora) Women: 9.99 x bobot ing kg + 6.25 x dhuwur ing cm - 4,92 x umur - 161; kanggo wong: 9.99 x bobot ing kg + 6.25 x dhuwur ing cm - 4,92 x umur + 5. kalori saben dina perlu dadi padha karo angka ditampa, kanggo kang kudu ditambahake 10% saka metabolisme dhasar (tenaga kanggo pangan pencernaan) lan jumlah wis ping pingan dening koefisien saka kegiatan: SEC = (CWA x BOV + 0,1) x KP.

Nalika ngetung intake energi ing cara iki wong bisa njaga bobot, nanging ilang bobot sampeyan kudu nggawe defisit a, ngurangi kanthi 500 kcal. Kanggo bobot mundhut nyaman ngetung kalori dalan. Iki kanggo asil kudu nambah 100 kcal (watesan) lan netes saka dhisikan digit 250 kcal (Limit ngisor). Contone, yen diet sing arep 1500 kcal (2000 - 500), wates ngisor dalan bakal witjaksono 1250 kcal, lan ndhuwur - 1600 kcal. Ngelingi calorific nutrisi: protein (4 kcal) lemak (9 kcal) lan karbohidrat (3.75 kcal) saben 1 gram, mungguh, siji bisa ngetung kalori BZHU lan jumlah saben nutrisi ing diet. Protein bakal 0.3 x 1500 4 - bab 113 g, lemak - 1500 0.2 x 9, IE, 33 g saka karbohidrat - 1500 0,5 x: .. 3.75 (kira-kira 200 g). Mangkono, ing Nilai kalori saka protein ing diet bakal padha kanggo 450 kcal (113 g x 4), lemak - 300 kcal (33 X 9), lan 750 karbohidrat kcal (3.75 x 200).

protein

Kritik cara iki saka ngitung ing aspek saka gizi liwat manungsa waé pituwas dina kalori kanggo distorsi pinunjul ing pangan, jumlah gedhe banget saka protein, lemak lan lack saka jumlah cilik saka karbohidrat. Sadurunge BZHU diwilang dening dieticians tips adhering kanggo cara ing ndhuwur, perlu nimbang sing keluwihan saka protein ndadékaké kanggo: tambah mbukak ing organ internal (utamané ati lan ginjel nandhang sangsara); nambah konsentrasi saka urea ing getih; putrefactive dyspepsia (rotting saka protein ing usus ageng); mbukak gedhe banget ing ngambakake pencernaan. Turah mbrawah saka protein ing diet wis contraindicated wong gerah saka diabetes (Tipe 2), kang asring mengkono ing kelemon.

lemak

Abang saka lingkungan penting kanggo panguraian saka lemak-telat vitamins A, D, E lan K ndadékaké kanggo gangguan fungsi energi lan plastik sing. Rusak saka kulit lan kuku - ing manifestation metu saka kurang lemak lan vitamins. Hypovitaminosis A - iki "rabun senja», D - depresi, lemes, kekirangan otot, masalah angen-angen, osteoporosis, diabetes, lan kelemon, E - ngurangi efek antioksidan sawijining, tatanan thrombus, pangembangan atherosclerosis; K - nyuda ing clotting, paningkatan permeabilitas kapiler, rusak saka tissue regenerasi. Lemak asring disebut "rahasia" saka kaendahan wadon. kathok dowo Fitness asring nelpon sadurunge BZHU ngetung, mbayar manungsa waé kanggo standar sing lan nyegah abang lemak gedhe banget. Malah kanggo diet ketat banget kritis ngisor nggunakake nutrisi penting tali - 0,8 g saben 1 kg bobot awak. Kanggo ngurangi intake kalori amarga nggunakake luwih saka lemak sehat (lengo sayur-sayuran) lan ngurangi jumlah karbohidrat cepet.

karbohidrat

Komponen paling terkenal saka bahan kimia - lan disaccharides monosaccharides. imbang njamin fungsi kebak sistem otot, kiat lan nggawe karya sacara intènsif. Kanthi lack saka bahan kimia iki pelangsing pengalaman total kekeselen, penyakit, malfunction saka sistem saraf pusat. Ing cilik saka keluwihan karbohidrat wong teka ngancam kanggo kelemon, diabetes lan masalah karo sistem pencernaan. Punika dikenal sing iki komponen nyedhiyani energi kanggo produk awak lan Feed otak, supaya diet sing arep cekap jumlah Komplek (dicerna) utawa alon karbohidrat, menehi kekuatan lan kahanan kang gawe jenuh. A intake karbohidrat prasaja cepet paling kanggo nyilikake lan ora mangan ing afternoon, nalika awak paling dangu dipuntandhang Ngonversi mau menyang lemak.

Carane ngetung BZHU slimming

Kanggo pitungan bener saka aspek saka gizi ing diet lan Nutrition olahraga profesional nyaranake parameter utama nutritsologii nggunakake bobot individu ing kilograms. protein Normal mangkono bakal ketemu standar internasional (1 g saben 1 kg bobot awak) lan dikarepake defisit kalori (400-500 Unit) kui amarga abang cukup saka lemak lan karbohidrat. Ngurangi kudu ing babagan kanggo, lan nglanggar aturan ing tapel wates dadi Rekomendasi sing penting, ngganti kalorazh sakabèhé. Mung ing cara iki bakal bisa bener ngetung jumlah BZHU tanpa nggawe boten seimbang kalebet ing diet, lan minangka asil, rusak bobot bakal njupuk Panggonan mulyo lan aman kanggo kesehatan. Mung kanggo atlit, dangu melu latihan kekuatan, wong sing kanca karo olahraga kabeh kang urip, proses bangunan otot dening kobong subcutaneous lemak (awak-pangatusan) punika gadhah tambah konsumsi protein mimpin, bebarengan karo abang ing jumlah karbohidrat ing diet. Iki aktivitas sing dianakaké ing magepokan karo Rekomendasi saka kabèh program, supaya nalika ahli ngleksanani Moderate ora maringi pitutur kanggo digunakake dhewe.

BZHU: carane ngetung sing nomer ing siji sajian

Duwe urusan karo kalori diet saben dina lan ngitung ing Nilai energi saben gizi ing diet, iku perlu kanggo nemtokake jumlah protein, lemak lan karbohidrat sing ana ing saben masakan disiapake. Kanggo ngetung perlu lengen piyambak karo Arsenal pribadi: timbangan pawon, kalkulator, tabel kalori mentahan - lan nggawe diary pangan. Padha bakal bantuan kanggo ngetung pasugatan BZHU sapisan, lan ing mangsa kanggo nggunakake nilai siap-digawe. Kajaba iku, blog bakal dadi sumber informasi babagan Sifat mangan, kang ing cilik saka Pelanggaran bisa tansah diatur. Kanggo miwiti karo nimbang kabeh produk lan ngetung total Nilai kalori, kalebu Nilai energi saka gizi ing wangun mentahan. Uga ngerti siap jajanan bobot (subtracting bobot saka telusur dibutuhake). Banyu ora kalori. Contone, ing Nilai energi saka 100 gram buckwheat garing Jumlah kanggo 336 Unit, jenang therefrom seethe lan abot 200 gram, nanging kalorazh sakabèhé tetep padha - 336 Unit. Mulane, 100 gram rampung sereal bakal duwe nilai kalori saka 168 unit. panganan goreng produk inti halal kudu nambah 20 persen - nilai energi saka rendhem munggah lenga sak perawatan panas. pitik panggang dadi dhuwur-kalori siji katelu, lan iwak pepe amarga mundhut Kelembapan - kaping pindho. Uyah, bebarengan karo banyu, ora kalori. Ing duduh kaldu ninggalake lima saka total kalori saka produk Crude (20%), kang pet kono (meat, iwak, sayuran utawa kelompok jamur). Woh wohan beri lan woh compote menehi katelu saka isi kalori sing (30%).

tips

Fitness kathok dowo ing laku dianjurake kanggo ngitung rasio individu BZHU ora pindhah ngluwihi nilai minimal poto: protein (paling 1 g saben 1 kg bobot awak), lemak (ora kurang saka 0,8 g saben 1 kg) lan karbohidrat - ora kurang saka 50 g saben dina (ing selaras karo kahanan diet kurang-karbohidrat keto jumlah utama saka protein ing diet). Yen bobot miwiti saka awak manungsa kanggo mundhut bobot cekap gedhe, ditahan BZHU orane tumrap sekolah pitungan luwih (sawise saben ilang 5-10 kilogram).