Latihan kardio ing omah. Latihan kardio kanggo bobot awak

Kabeh kita kepengin dadi wangun lan nduweni awak sing ramping lan kondhang, nanging gaya urip modhèrn kadang ora ngidini kita pindhah menyang jadwal kita uga trip menyang gedung olahraga, ora kanggo ngowahi kebiasaan gastronomi. Ing kasunyatan, ora masalah yen sampeyan duwe kesempatan kanggo pindhah menyang simulator utawa ora, pendekatan sistematis penting. Ora ana apa-apa angel kanggo nindakake latihan kardio ing omah, sanajan uga, ing lingkungan sing akrab, luwih gampang ngendhog, lan ora kudu mikir babagan carane katon. Dadi, yen sampeyan nemtokake yen sampeyan wis siap sinau ing omah, mesthine kudu katon ing rincian.

Prinsip dhasar

Wangsulan sing pisanan kanggo nemtokake dhewe yen sampeyan lan apa kardio apa. Iki, pisanan kabeh, karya intensif karo awak, ngarahake pembakaran lemak lan nambah daya tahan saka otot jantung. Cara paling apik kanggo entuk muatan sampeyan perlu, mesthi, kanggo mbukak ing treadmill utawa katon kaya ellipsoid, nanging kanggo kita saiki penting kanggo nimbang latihan sing ora mbutuhake piranti tambahan. Ing kasus apa wae, yen sampeyan nindakake kabeh kanthi bener, ing latihan aerobik, organisme pisanan ngupaya nyedhiyakake stok glikogen, yaiku gizi sing dikonsentrasi ing otot. Sawise cadangan energi utama wis kesel, awak mulai nglumpukke cadangan, yaiku lemak. Iku efek sing kudu ditindakake yen tugas sampeyan bakal ngetokake bobot.

Suwene

Nglakoni latihan kardio ing omah, elinga yen kudu nganti paling sethithik 20-30 menit, wektu iki awak mbuwang ing pembakaran lengkap glikogen, lan mung sawise dadi lemak. Saben menit sabanjure yaiku kasempatan kanggo nyingkirake lapisan lemak sing disengiti. Nanging aja ngluwihi, utamane yen sampeyan wis wiwit sinau. Kanggo latihan pisanan 40-50 menit bakal cukup, nambah wektu sanalika wis siap. Jam setengah wis cukup kanggo wong sing wis dilatih. Yen sampeyan lagi enggal, sampeyan bisa ngalami efek sing ngelawan lan nggawe awak luwih akeh. Aturan kasebut mung ditrapake kanggo wong-wong sing pengin ngolah latihan kardio kanggo ngurangi bobot, yen sampeyan mung pengin ngrokok sadurunge latihan utama, banjur 15-20 menit bakal cukup.

A sawetara aturan lan tips

Babagan utama babagan apa sing kudu diurus, yaiku ing ngendi papan olahraga, milih njupuk sing ora ngalangi: ora ana candelier, ora ana lawang kabinet, utawa kawat. Pilih latihan sing bisa
Nindakake ing kahanan saiki, mbok menawa, mlumpat ora cocog karo sampeyan, amarga tetangga duwe anak cilik saka ngisor, lan sateruse. Aja gawe babar blas, malah ora mikirake nggarap alas kaki utawa kaos kaki, ora aman kanggo sendi, uga, sampeyan bisa nyelehake ing laminate lan tiba, tansah nganggo celonone. Boten entuk motivasi sampeyan muter olahraga kaya musik, musik irama sing apik. Siapake dhaptar lagu ing advance, nguripake luwih banter, seneng munggah lan miwiti latihan. Elinga yen nalika nindakake latihan kardio ing omah, sampeyan kudu seneng-seneng, supaya ngowahi kompleks saben minggu utawa nambahake sesuatu sing anyar, nyoba menehi perhatian marang kabeh kelompok otot.

Palpitation lan pulsa

Efektivitas kardio gumantung langsung marang pulsa, yaiku, denyut jantung saben menit. Umumé, tugas sampeyan yaiku njaga tingkat jantung kanthi maksimal 60-80%. Tokoh spesifik bisa diduweni nggunakake rumus khusus, variabel utama ing umur sampeyan. Kanggo wong antarane umur 20 lan 35 taun, sing paling luweh yaiku koridor 120-150 dering per menit. Yen sampeyan ngolah latihan kardio ing omah, mesthine sampeyan kudu tuku meter pulsa, nanging luwih akeh lan ora ana ing ngendi wae. Kanggo definisi visual, sampeyan bisa nyoba kanggo miwiti ngomong, yen sampeyan ora entuk, lan ambegan wis diselani, sampeyan lagi kanthi cepet.

Komplek pelatihan

Prinsip, akeh latihan sing wis sampeyan mangerteni bakal cocok karo sampeyan. Iki kalebu squats, push-up, lunges, mlaku ing titik, mlumpat. Penting kanggo elinga yen cardio minangka karya intensif, saben pendekatan kudu dilakoni kanthi maksimal. Minangka sethitik minangka bisa ngaso ing antarane pendekatan. Iku luwih apik kanggo nggabungake sawetara latihan menyang pesawat, uga pilihan sing apik bakal latihan bunder, mung tindakake kabeh pendekatan ngrancang ing siklus. Kompleks latihan kardio kudu kalebu macem-macem jinis kegiatan fisik, sing utama yaiku kabeh aktivitas otot.

Running and Jumping

Iki sing paling apik sampeyan bisa mikirake kanggo kardio-loading, amarga sampeyan bisa nindakake pendekatan kanthi cara sing beda-beda, ing salawasé, latihan sing cukup kuat ing awake dhewe. Contone, yen sampeyan mbukak, banjur apartemen ora mlaku, supaya sampeyan kudu nindakake latihan kasebut. Sampeyan bisa nambah unsur kayata shinning utawa lifting dhengkul. Elinga piwulangan pendidikan jasmani ing sekolah, nyoba nglakoni kabeh kanthi saestu, aja lali babagan karya tangan. Latihan kardio kanggo bobot awak Ora bakal duwe efek, yen sampeyan mung wiwit ngalih saka sikil nganti mlaku. Musik rhythmic bakal mbantu sampeyan tetepake. Langsung bisa dilakoni kanthi ganti amplitudo cilik lan jembatan sing jero. Kajaba iku, sampeyan bisa tansah nyambung tali - simulator paling apik kanggo omah, lan karo akeh variasi. Variasi liya - mlumpat "kaki bebarengan, sikil loro," nambah claps liwat sirah, lan latihan bakal dadi luwih seneng-seneng.

Bouncing

Iki versi dhuwur-intensitas sit-ups, sampeyan kudu nginep minangka adoh supaya bisa nindakake, lan banjur mlumpat kanthi gaweyan, ngewangi dhewe kanthi tangan, banjur alon lan landhep. Coba gawe paling sethithik 3-4 set 10 repetisi, lan sampeyan bakal ngrasakake carane atimu ati-ati. Latihan iki isih apik amarga ora mbutuhake akeh ruang. Rawuh ora kena apa-apa nganggo tanganmu. Iki minangka latihan kardio paling apik kanggo mundhut bobot ing sikil lan bokong. Dadi yen sampeyan pengin duwe pantat elastis, iki pancen sampeyan kudu. Sampeyan bisa rada nyusahake lan nambah penekanan kanggo karya otot tekan. Kanggo nindakake iki, sasampunipun jenggot, damel telapak tangan ing lantai ing ngajeng panjenengan lan mlumpat sikil sampeyan, wangsul malih dhateng pucuk lan jenggot lan mlumpat. Iki salah siji pendekatan, nyoba kanggo nindakake sethithik kaping 5, nanging kanthi cepet sabisa.

Slamet

Saliyané latihan uga saka kickboxing, iki tendangan sederhana sing digawa maju, mengepung lan mundur. Mungkasi sikilmu sabuk lebar, lenggah sampeyan kudu rada mbengkong, posisi tangan sampeyan ing ngarep rahang ing wilayah rahang, telapak tangan sampeyan. Coba mencet musuh mungsuh karo sikilmu, lan nyoba ngalahake tumit, aja ngendhaleni dhengkul ing pungkasan. Senadyan latihan kardiovaskular kanggo wong luwih cocok, wanita kudu ora bisa diabaikan, ora mung nyebabake nada otot, nanging uga ningkatake peregangan, yaiku kunci kanggo kulit sing ketat lan elastis. Priksa manawa ora ana kucing, asu utawa barang sing rapuh ing dalan. Ing saben jeblugan, sijine kabeh kekuatan. Kanggo nggawe jeblugan ing sisih, cukup banget njupuk mbengkongaken nyandhang ing dhengkul. Sampeyan bisa nambah mahi kanthi tangan, niru petinju. Iki, kanthi cara iki, cara sing apik kanggo ngurangi ketegangan sawise dina kerja sing dawa.

Pencet lan push-ups

Kanggo akeh wanita, zona masalah utama yaiku weteng, yen sampeyan bisa njupuk dhuwit, sampeyan kudu nggawe latihan kanggo abdomen ing program . Iku kabeh macem-macem twists lan sikil. Ingkang utama - eling yen kabeh kudu rampung sacara intensif lan kanthi maksimal, sanajan mung latihan kanggo pers. Aja ngaso nganti luwih saka 10 detik, tindakake pendekatan nganti sampeyan aran sensasi kobong ing otot, banjur tindakake liyane 10-15 kaping. Yen sampeyan lagi nonton TV, sampeyan bisa uga krungu bab kaya sing tukang tenung. Yen sampeyan duwe simulasi kaya, banjur latihan ing kardius bisa ngganti sawetara pendekatan bebarengan lan ngidini sampeyan nggarap sawetara kelompok otot bebarengan.

Unsur aerobik

Kanggo nyusun program latihan, sampeyan bisa nyakup kabeh jinis unsur saka jinis latihan aerobik liyane. Iki bisa dadi langkah-langkah dhasar saka langkah-aerobik utawa gerakan tari. Nyetel lagu favorit ing mburi dhaptar lagu lan nalika wiwit muter, mung entuk pamindhahan apik ing ngisor iki - lan sampeyan bakal aran rush energi lan swasana ati gedhe. Nindakake latihan kardio ing omah, sampeyan entuk tambahan liyane: sawise pungkasan sampeyan bisa ngapusi ing pose saka bintang kanggo kira-kira limang menit lan teka ing pikiran sampeyan. Nalika ngrancang program latihan, aja lali yen sampeyan kudu nglakoni kabeh kelompok otot. Saliyane nggedhekake kilogram, sampeyan bakal entuk kekuatan ing saindhenging dina, nyepetake metabolisme, kabeh jaringan lan organ bakal miwiti entuk oksigen sing cukup, lan mulane, bakal bisa digunakake. Ingkang utama punika sistematis, sampeyan ora bakal duwe efek apa yen sampeyan nindakake seminggu. Paling ora dina kudu ngliwati latihan kardio. Latihan sing nggawe sampeyan ngetokake, otot-otot sing diobong, lan ambegan dadi luwih kerep, minangka latihan paling apik kanggo sampeyan. Aja ngapusi dhewe, awit sampeyan mulai - ora mandheg!