Ngleksanani Universal "Frog" kanggo ngiyataken pencet: papat ing siji

Ngleksanani "Frog" - a jenis corak sing ndadekake lying ing lantai utawa ing bench latihan. Kang sering klebu pusat fitness kanggo ngiyataken Otot weteng lan pangatusan lan utama pupu babagan cahya.

Ana sawetara cara kanggo "ta": supine klasik, klasik lying ing weteng, lan varian sing.

Klasik "Frog" ing mburi

Ngleksanani klasik "Frog" kanggo pencet wis dileksanakake nalika lying ing bali.

1. Tekuk dhengkul lan gabung kaki. Ing posisi iki, ngidini dhengkul kanggo tiba mudhun, nanging ora ngaktifake. Iki posisi awal.
2. Angkat awak minangka adoh sabisa lan ngencengi penet. Pay manungsa waé kanggo sawetara nuansa penting:
   • Loin tightly dipencet menyang lantai. Iki wis difasilitasi dening posisi sikil. Dhengkul anteng.
   • Neck dedeg piadeg.
   • Ora narik chin maju. Gerakan awak njupuk Panggonan mung ing beyo saka abang saka otot-otot weteng.
3. Ing titik paling dhuwur saka ngaso kanggo loro akun.
4. Mudhun mudhun, ora ngendhokke Otot weteng Panjenengan. Padha kudu saya digawe dowo sak ngleksanani. Ing titik paling ing pundak mung ndemek lantai.

Tangan bisa ing posisi sembarang, kang menehi imbangan saka kinerja lan akurat technique "kodhok": kanggo sirah tugasaken ing elbows, konco sirah - elbows maju (foto 1) utawa nyabrang ing dodo.

Baleni 15-20 kaping.

Ora akeh wong sing ngerti yen iku ngleksanani klasik yaiku bagean saka supaya disebut-"Komplek saka Bruce Lee." Iku ora mung strengthens Otot, nanging uga dries mau, nggawe relief. Mulane, iki jenis "ta" ngleksanani punika misuwur antarane wanita sing ora perlu massa otot, lan weteng warata karo relief becik nanging non-gilig. Panggil nyedhaki mundhak iki saka siji kanggo telung utawa patang. Break antarane mranata - 30 detik.

varian rumit

Ing jenis ngleksanani "Frog" kanggo pencet (2 foto) Luwih beda.

1. Lungguh ing lantai, babagan sikil maju.
2. Arms metu sisih.
3. Dhengkul rada bengkong, angkat kaki mati lantai lan Pick munggah lan amba ing 45 derajat. Daging iku posisi V-shaped. Iki posisi awal.
4. Narik dhengkul dipencet bebarengan, dodo lan tangané nangkep kaki liwat shins.
5. Remet otot-otot weteng Panjenengan okehe terus posisi iki kanggo loro akun.
6. Bali menyang posisi wiwitan.

Kanggo complicate ngleksanani, ing posisi awal sikil pegatan ing tangan.

Yen otot-otot weteng sing banget, babagan tangan bali lan ngaso marang wong-wong mau ing lantai. Supaya wong ing posisi iki sak pesawat kabèh. Iki bakal mbusak tension saka bangkekan (kang cenderung banget kanggo galur nalika otot-otot weteng ora bisa ngrampungake karo mbukak).

Baleni 10-15 kaping.

Klasik "Frog" ing weteng

dikenal kurang uga punika kegiatan "Frog" ing weteng. Pripun pilihan iki, akeh wong ngerti, nanging ing jeneng liya - "Basket". Yogis ngerti minangka Dhanurasanu utawa busur nuduhke. Kanthi bantuan sawijining babagan otot-otot weteng, ngiyataken bali, nambah keluwesan kang utomo lan ngencengi buttocks Panjenengan.

1. Miwiti posisi - lying ing weteng. sikil Lurus lengkap. Tangan sing bebarengan awak.
2. Tekuk dhengkul lan angkat okehe.
3. Tangan, nyoba kanggo nggayuh ankles lan dijupuk wong. Yen ora, banjur mung mundhakaken tangan kanggo narik bali maksimum munggah.
4. Remet glutes lan terus posisi iki kanggo loro count. (Foto 3).
5. Mudhun mudhun, ora ngendhokke penet. Tansah iku saya ing driji sikil.

Baleni 5-10 kaping.

Ngleksanani "Frog" ing weteng - versi entheng

Ngleksanani sadurungé uga akeh banget kanggo wiwitan. Banjur kita bisa nggawe versi entheng saka "kodhok" ing padharan kanggo ngiyataken Otot awak. Ing Yoga diarani Naukasana (boat nuduhke) lan dianggep minangka cara sing apik kanggo rejuvenate awak lan nambah pencernaan.

1. Ngapusi ing weteng. sikil Lurus lengkap lan ngapusi ing lantai, tangan dowo maju lan uga ditemokaké ing lantai.
2. Mundhakaken sikil lan tangan dowo maju minangka adoh sabisa. Ngencengi kabeh awak.
3. Tetep ing posisi kanggo rong akun. (Foto 4).
4. Suda tangan lan sikil ing lantai, nanging ora ngendhokke weteng.

Baleni 10-15 kaping.

Iki jenis "Frog" sing uga mengkono kanggo ijol kanggo otot-otot weteng voltase.

A nomer kasebut repetitions - paling kanggo saben opsi. Supaya kanggo ngleksanani apa "ta" dadi efektif, jumlah wektu sampeyan kudu nambah dening 5 saben rong minggu.