Pakaryan kanggo quadriceps

Iku kocak kanggo ndeleng atlit ing pantai karo awak uga dikembangaké kanggo mimpin, sikil katilar fisik. Iki masalah paling wiwitan, sing, seeking kanggo volume gedhe saka penyelundupan, dodo lan bali, supaya pakaryan kanggo sikil. Akeh ora kaya kanggo berkembang Otot wentis amarga saka kerumitan ngleksanani, kang nimbulaké rasa ora nyaman sacara lan pain pancet sawise lathian. Lan sawetara wong mikir sing wektu ngginakaken ing Otot wentis saka ngleksanani, dianakaké ing muspra, amarga kanggo wektu suwene wektu ana asil. Kanggo tokoh metu Otot carane penting sikil, lan carane mbangun thigh quadriceps rak kanggo nindakake pakaryan bebarengan karo kinerja dhuwur saka atlet durung njedhul.

Mung siji otot

Quadriceps, lan scientifically - quadriceps femoris, iku paling kuat ing awak manungsa. Minangka jeneng tabet, kang kasusun saka papat kepala: langsung, utama, njaba lan tengah. Ayo ora pikiran sing padha dumunung ing thigh nebihi, converge kabeh kepala ing ngisor thigh ing siji tendon umum.

Kabeh pakaryan kanggo quadriceps suda kanggo pangembangan imbang saka kepala papat, iki ndadékaké menyang kesimpulan sing aman saka ngleksanani pati ditresnani Komplek ora mung spoil kaendahan ing Otot wentis, nanging uga amarga lack pembangunan saka siji utawa luwih kepala bisa ngakibataké tatu nalika nggarap abot bobot. Ngembangaken quadriceps, ora bisa lali bab Otot wentis liyane kayata hamstrings lan pedhet. Alamiah, padha kudu pompa roto-roto.

Otot musuh

Biceps lan quadriceps thigh sing antagonis, sing, duwe fungsi ngelawan. Biceps mlaku minangka wentis flexor ing sendi dhengkul lan quadriceps - extensor. Apa liwat antagonis ing siji sesi latihan, atlet anyar ditampa minangka asil saka banget sumelang lan loro elek ing sikil, amarga kang kepinginan kanggo berkembang Otot wentis katon. We are ora ngomong apa kudu dipun tilar rampung saka pembangunan saka latihan sikil biceps utawa quadriceps. Akeh atlet profesional sing dianjurake kanggo nggunakake rencana saka "80 + 20" liwat ngleksanani.

1. Ing siji ngleksanani latihan 80% wis darmabakti kanggo quads, lan 20% sing hamstrings - siji, maksimal loro pakaryan.
2. Ing karyawan leg kaping kalih, ing nalisir, 80% saka pakaryan sing diwènèhaké kanggo hamstrings, nalika 20% iku kanggo quadriceps.

Mangkono, pain ing sabanjure sawetara dina sawise karyawan bakal akeh kurang.

Suwene anget-up bakal ngilangke bundhas

Regrettably, akeh gyms ana kontrol tepat liwat tumindak kuliah kanggo safety wiwitan. Amarga iki, saben taun atusan atlit inexperienced njaluk sprains abot lan otot lan ciloko peserta sikil. program pendidikan limang menit saka pelatih kanggo tumindak anget-up sadurunge latihan bisa wis disimpen akeh atlet nom saka bundhas. Nalika latihan cukup awak nindakake Komplek limang menit anget-up bandhulan kiyat lan dadi awak, kanggo quadriceps kudu ngleksanani temen beda.

1. Ing ngarsane treadmill cekap nggawe limang menit jog kanggo anget munggah Otot ing sikil uga.
2. Run bisa diganti dening jumping tali lan squats free.
3. Uga diadegaké lumampah sak kamar ing single file.

pakaryan dhasar kanggo pangembangan quadriceps

Ana macem-macem gedhe saka pakaryan kanggo quadriceps. Iku pakaryan karo dumbbells, barbells lan simulator khusus.

1. Ing dhasar squat karo barbell ing pundak. Ngleksanani paling efektif kanggo quadriceps. Panggolekan ing garis trapeze lan sijine jembaré kaki Pundhak loro, sampeyan kudu lungguh. Utamané ing squats iku kanggo ngontrol mburi - kudu tingkat. Buttocks kudu njupuk maneh kontrol lan ora pindhah ngluwihi dhengkul Socks lokasi. Ing titik paling saka buttocks squat kudu podo karo menyang lantai.
2. Squat karo barbell ing dodo. Iki beban maksimal ngleksanani ing quadriceps lan ngidini orane tumrap sekolah awal kanggo ngontrol posisi mburi, ora ngeculke Sgorbati dheweke.
3. Leg Extension ing simulasi lungguh. Padha kudu ditindakake ing awal sikil lathian, lagi anget apik banget munggah Otot ing sikil.
4. Lying penet wentis ing simulasi. ngleksanani bisa diganti karo squat barbell sing duwe masalah apa maneh utawa ora bisa sinau carane squat mlaku.

pakaryan secondary

Piye wae, iku dipercaya yèn lunges nerusake karo dumbbells ngirim mung bisa rampung kanggo bocah-bocah wadon sing pengin nambah saiki buttocks. ngleksanani karo amplitudo pepak Mudhunake nyuda mudhun lan ngiringake awak cilik maju banget èfèktif develops ing quadriceps thigh ing bocah-bocah wadon lan lanang. Miturut gabungke ngleksanani menyang saben karyawan wentis, saperangan saka sasi ngalkoni kuat, sampeyan bisa entuk relief quadriceps becik.

Inggih buktiaken ing simulasi squat hack. Kanthi mbukak tithik ing mburi ngisor bisa entuk asil apik ing pangembangan quadriceps. Boten kados ing barbell squat lan wentis penet lying ing simulasi iku banget trep kanggo ngganti ngrumusake saka sikil, ganti mbukak ing kepala beda saka quadriceps.

A cara saka Performing

Pakaryan ing quadriceps thigh mbutuhake Techniques kinerja tartamtu. Kaping kabeh, kita ora bisa rampung straighten sikil ing dhengkul, digunakake supaya ciloko sanajan operasi karo bobot kurang. About mengkono sak ngleksanani, banget, kudu lali. Akeh? Sampeyan perlu kanggo ngurangi bobot. Sak ngleksanani perlu kanggo ambegan bener. Inhale - gerakan fleksi, gempur - perpanjangan.

Quadriceps thigh - otot gedhe banget sing ing proses loading efek pinunjul ing meksa getih, kanggo mompa volume ageng getih ing awak, kang bisa mimpin menyang Tambah ing tingkat jantung. Mulane, antarane mranata sekedap watara rong menit kanggo mulihake meksa. Yen sampeyan sok dong mirsani dizziness sawise ngleksanani, liyane kudu lengkap. Sak lathian, dadi manawa kanggo banyu konsumsi, digunakake dehidrasi banal bakal mimpin menyang Kurangé populasi ing kekuatan.