Pakewuh Daily saka lemak, protein lan karbohidrat (Tabel pitungan)

Supaya kanggo ngaktifake sampeyan kanthi ngontrol bobot, iku ora penting apa sing nyoba kanggo ngreset, utawa cepet support ing sembarang cara mung kudu ngerti apa tarif saben dina saka lemak, protein lan karbohidrat. meja bakal mbantu kanggo menehi hasil karo ing jiffy.

Aturan nomer siji: tombol kanggo sukses - imbangan tengen

Kabeh perlu awak kang kanggo gizi, mikro lan gedhe-komponèn, mesthi, sing strictly individu. Mulane, wiwit sing paling saka petungan ing ukuran saka "tarif saben dina saka protein, lemak lan karbohidrat" digawe ing rata-rata wong biasanipun, sawise nalika sampeyan bakal ngerti apa iku mbutuhake awak, lan bakal bisa kanggo rada nyetel program istimewa kanggo awake dhewe.

Ing aspek rumus BZHU gampang (protein utawa lemak, karbohidrat) - kira 1: 1: 4. Nanging ora pas kabeh, minangka akeh ing diet gumantung umur, bobot, gaya urip lan asil sing arep entuk. Dadi yen sampeyan pengin liyane rinci kanggo mangerteni carane nggunakake paling rumus iki ing diet, ayo kang katon ing saben saka sawijining komponen dhewe.

protein

Protein - komponen penting kabeh jaringan awak manungsa. Ing anak, lagi perlu kanggo wutah ing mangsa diwasa - kanggo tissue regenerasi. Struktur kabeh protein ngandhut asam amino beda, saben wong iku kudu.

Disenengi sumber protein nduwe pesawat aminokislo unik - iku perkakas, thukul pari-parian, susu soy, putih pitik meat utawa Turkey, iwak, keju sedheng lemak lan biasa produk fermentasi, susu.

Pilih jumlah protein, adhedhasar bobot

Ing tarif saben dina saka konsumsi protein ing tingkat siji lan setengah gram protein saben pendhak kilogram saka bobot awak. Iku seng di pengeni sing 30-35% saka total protein padha asal kewan, lan isih - tanduran. Mangkono, yen bobot diwasa, contone, 70 kilogram saben dina kudu nganggo 105 gram protein, mung katelu kang, IE. E. 35 gram, kudu asal kewan.

lemak

Banget mblusukake - pracaya yen intake lemak mung bisa cilaka dhewe lan tokoh. Wangsulan: Bab ingkang utama - kabeh kudu langkah. Lemak sing penting kanggo awak manungsa, amarga tanpa wong, akeh sel ora bisa dienggo biasane.

Kabeh lemak, kang mung ana ing alam, sing dipérang dadi kebak lan unsaturated, iku wis ditemtokake dening aspek saka asam lemak lan gliserol ing komposisi.

telu asam lemak polyunsaturated utama perlu awak kanggo fungsi normal - iku Omega-3, Omega-6 lan Omega-9. Sampeyan bisa nemokake dheweke ing iwak, waluh wiji, lengo sayur-sayuran (zaitun, kacang almond).

lemak jenuh sing kapilih ing jumlah ditetepake strictly, saturate awak karo energi perlu. Nanging ati-ati, jumlah sing akeh lemak kebak ing diet nyumbang menyang Deposition tambah kolesterol ing tembok saka prau getih.

Apa mengkono yen rampung ngilangke lemak?

Iku uga worth kanggo ngurangi kanggo minimal jumlah konsumsi supaya disebut-lemak trans, minangka efek positif ing awak ora bisa disebut uga. Asring, lemak iki sing saiki ing produk glepung, utamané ing margarine.

RDA lemak kanggo wong - 100-150 gram kanggo wanita - 85-115. Kanggo wong tuwa kang dianjurake kanggo ngurangi lelebon lemak 70 gram saben dina.

Ing lack saka lemak bisa ngurangi kakebalan sakabèhé, masalah karo sistem saraf pusat, masalah usus lan duodenal ulcer.

Gedhe banget ngarsane lemak ing diet iku sabab saka tambah tingkat kolesterol getih, kelemon lan abang saka memori.

karbohidrat

Karbohidrat sing salah siji komponen utama diet saben dina kita. Menapa malih, iku salah siji saka sumber sing paling penting saka energi. Sing kok abang ing jumlah karbohidrat migunakaken ora apik ora bakal. Iku luwih penting kanggo mangerteni carane milih "tengen" karbohidrat.

Energi sing diwenehake saben dina ing awak manungsa, kira-kira telung-fifths kudu kagantos dening persis karbohidrat Komplek siji sepuluh - amarga prasaja, lan liyane - pangobongan saka protein lan lemak. Mulane, ing tarif saben dina saka protein lan karbohidrat ing diet kudu kudu cocog kanggo nomer lemak.

Kabeh karbohidrat sing mung bisa dadi ing piring, dipérang dadi telung klompok gedhe: monosaccharides, polisakarida lan oligosaccharides. Kabeh mau sing penting kanggo awak kita, utawa protèin lan lemak mung ora bisa digunakke. Ing sisih paling gedhé ngetik awak saka karbohidrat - iku monosaccharides lan disaccharides. Ati-ati nalika ngetik gula gedhe banget awak, bagéan saka iku bisa nglumpukake ing Otot lan ati minangka glikogen.

Apa maning sing karbohidrat?

Uga, manut wektu utawa tingkat produksi ènèrgi déning awak, karbohidrat sing dipérang dadi cepet lan alon (utawa, lagi disebut, loro prasaja lan Komplek).

karbohidrat alon kudu dadi bagean permanen saka diet saben, nanging maneh, ora kaluwihen jumlah inti iki gumantung carane gaya urip aktif mimpin. Nanging, ing saben tingkat saben dina saka karbohidrat - bab 350-500 gram, ora luwih.

Salah siji sing paling diakses saka wakil karbohidrat cepet gula, minangka sawijining struktur sing mung loro molekul - glukosa lan fruktosa. karbohidrat Fast (kabeh jinis gulali, woh, muffins, etc. dll ..) Apa digunakke karo kacepetan cepet saka getih meh langsung sawise kita mangan, nanging padha ilang minangka cepet berkembang. Mulane, iku seng di pengeni, yen ora rampung, banjur ing paling minangka akeh minangka bisa kanggo ngilangke saka panganan diet oversaturated karbohidrat cepet. Elingi, karbohidrat cepet - ngripta utama kelemon. Mulane, yen sampeyan pengin independen ngetung tarif saben dina saka lemak, protein lan karbohidrat, dadi manawa kanggo mbayar manungsa waé kanggo sasi.

Boten kados pisanan, karbohidrat alon sing digunakke menyang stream getih liwat periode wektu akeh maneh, nanging mengkono lan iku luwih roto-roto, lan toko lemak awak ora kagantos.

Ing tarif saben dina saka lemak, protein lan karbohidrat: Tabel pitungan

Wangsulan: Bab ingkang paling penting ing diet - iku imbangan tengen BZHU, meja nomer kang ditemtokake utamané dening umur lan gaya urip. Elingi, kabèh titik dieting lan Nutrition mung ora rampung ngilangke saka diet kabeh jinis duraka, ninggalake boten nanging sayuran lan Jamu. Utama lan ancasipun utami - kanggo nggawe manawa awak ditampa mung jumlah tengen gizi sing perlu.

Kanggo anak lan tuwo tarif saben dina saka lemak, protein lan karbohidrat (Tabel kapacak ing ngisor iki) bedo Ngartekno. Iku kudu dijupuk menyang wawasan. Yen sampeyan strictly tindakake kabeh tips ndhuwur, sampeyan bakal ngerti sing pitungan saka requirement saben dina saka protein, lemak lan karbohidrat - iku, ing umum, cukup prasaja. Lan entuk manfaat saka iku banget, banget akeh!

Kanggo sampeyan iku luwih trep kanggo milih apa nengen kanggo sampeyan, ing andhap punika tarif saben dina saka lemak, protein lan karbohidrat. Tabel kanggo lanang lan wadon ngandhut kabeh nilai perlu.

kesimpulan

Tansah mlaku mikir liwat menu. Contone, ana loro lemak lan karbohidrat ora dianjurake kanggo alesan sing nalika sampeyan nampa jumlah bongkahan lan sing, lan awak liyane pisanan wiwit risak saka karbohidrat, amarga iku mbutuhake wektu akeh kurang saka Processing saka lemak. Mangkono, lemak sing mung setor ing cadangan.

intake karbohidrat sawisé enem utawa pitu jam ing wayah sore luwih kanggo matesi, utawa malah ngilangke, ing wayah sore saka metabolisme nemu sing sethitik luwih alon, lan mulane, karbohidrat diproses durung kebak, lan insulin wis dirilis nèng getih ing keluwihan.

Yen sampeyan pengin, umpamane, kanggo ilang bobot, ngladosi ing wektu saka karbohidrat prasaja, lan lemak sing paling migunakaken saka perkakas utawa iwak. Uga, matesi jumlah beras putih lan kentang.

Lan tetep ing imbangan utama bakal akeh luwih gampang kanggo bener diwilang requirement saben dina saka lemak, protein lan karbohidrat. Tabel ing wektu sing padha bakal dadi asisten indispensable.

Lan kanggo sampeyan ing wiwitané luwih trep kanggo ngontrol dhewe, nyoba kanggo miwiti diary pangan. Ing sampeyan bakal nulis mudhun kabeh padha mangan sak dina. Lan ora mung ngrekam, nanging uga bisa, lan sadurunge jajanan kanggo nimbang kumpulan lan ngetung pinten protein, lemak, karbohidrat lan kalori. Mung kudu tenan jujur, amarga banget-banjur awak mung aja diapusi! Aja lali sing ana tarif saben dina saka protein, lemak lan karbohidrat, kang mung kudu tindakake.