Pripun babagan jangka

Mulet ing senar - skill penting banget kanggo wong melu seni bela dhiri, tarian utawa tokoh olahraga skate, kanggo deftly nduduhake kalenturan kaki lan ora njaluk tatu.

Nanging, mulet wentis migunani kanggo wong. Kasunyatan sing kabeh ligamen lan otot awak sing bales-balesan lan sesambungan. Yen salah siji klompok bakal dikembangaké, lan liyane ora - ora kemajuan. Mulane, ing Komplek latihan kalebu pakaryan sing ngidini sampeyan ora mung kanggo babagan kabeh kelompok perih, nanging uga straighten dedeg piadeg, mbentuk tokoh langsing, kanggo ngurangi keluwihan lemak, kang duwe pengaruh positif ing swasana ati. Kanggo entuk asil iku penting kanggo mirsani kinerja peralatan lan jadwal latihan biasa.

pamula kudu cetha ngerti apa kang perlu kanggo babagan sikil lan carane penting iku. Ing ngarsane saka goal tartamtu lan kepinginan gedhe digabungake karo efficiency komplek - tombol kanggo sukses. Mulet kanggo Wiwitan miwiti karo pakaryan prasaja sing kudu complicate mesthi wektu. Supaya ciloko serius ngidini 5-10 menit anget-up sadurunge mulet. Kanggo nindakake iki, sampeyan kudu mbukak, tali Langsung. Ana versi liya saka karyawan ing. Kaki kudu Pundhak-jembaré loro. Mbukak ing ngisor iki perlu:

1. alon rotasi bunder saka sirah 5 kaping ing saben sisih. Iki bakal ngidini kanggo babagan Otot gulu.

2. rotasi ing pundak maju lan (5 kaping).

3. Tangan ing sabuk. Wis kepekso ing 2 pumping beda ing pituduh kanggo 5 set.

4. Tangan sabuk. Rotasi hips ing saben sisih kanggo 5 kaping.

5. Tangan ing ngarepe sampeyan. Mundhakaken wentis ing nyuda lan nindakake rotasi 5 kaping ngiwa lan nengen.

6. tangan dropped kanggo dhengkul, sikilé ing posisi awal. Priksa rotasi nyuda mlebu, banjur metu (5 kaping).

7. tangan ana ing dhengkul, kaki bebarengan. Puter dhengkul kanggo 5 kaping siji lan arah liyane.

8. Regulation "crouch". kaki luwih akeh tinimbang pundak, njagong ing sikil kiwa, hak kanggo narik metu saka cara. Sampeyan perlu kanggo nggawe sikil outstretched pumping kanggo lantai, tangané ing cethiké wentis ndhukung. 10 kanggo 15 kaping loro-lorone.

9. Mahi mlaku maju (10 kali), nyuda ora bend. Ngirim miwiti karo amplitudo kurang lan mboko sithik nambah iku.

10. Circular pisanan langsung wentis bandhulan lahiriah, banjur sajatine (ing 10). Baleni ing sukunipun.

11. Mahi sikil tengen ing sisih tengen, banjur ngiwa. wentis ndhukung bisa rada mbengkongaken ing nyuda, nanging flywheel iku sing arep Gamelan (10 kali).

12. Mahi wentis sakcara bali (10 kali).

Goyangan sikil, supaya wong-wong mau ngendhokke sethitik. Sabanjure, menehi sawetara kira-kira saka pakaryan dhasar, kang dileksanakake sawise mulet kanggo wiwitan.

№1. "Mulet saka ngadeg-1." Mulai posisi: sikil pundhak jembaré loro. Njupuk ambegan jero lan gempur, bend maju, nyoba kanggo njupuk ing driji sikil amba. Kudu bend ing bangkekan, mburi arep sakcara. Kunci posisi saka 30 detik kanggo 1 menit. ngleksanani iki perlu kanggo saben pamula. Iku mundhak kalenturan bali, mburi Otot thigh lan hamstrings.

№2. "Mulet saka ngadeg-2" wis dileksanakake minangka siji sadurunge, nanging sikil kudu bebarengan.

№3. "Posisi pahlawan." Sampeyan perlu kanggo njaluk mudhun terus mau bebarengan, kanggo push sikil kira-kira 50 cm loro, tiba menyang lantai. bali arep sakcara. Ing dowo posisi ing ligamentum thigh njaba. Yen proyek ora angel, sampeyan kudu ngapusi ing bali kanggo 30 detik - 1 menit.

№4. Banjur sampeyan bisa sijine sikil ing sembarang mandeg, dumunung ing tingkat pinggul (Swedia simulasi training andha), lan nindakake lereng kanggo sikil. Sawisé iku ndandani posisi kanggo 30 detik. - 1 min. Sawise ngleksanani ngirim ngendhokke sikilé kanggo goyangake mau, nggawe sawetara sit-ups, mundhak cahya.

№5. "Maju Lean, siji mlaku ing polubabochke". posisi awal: lungguh ing lantai, sikil lengkap nerusake. Bend-tangan tengen lan dipanggonke supaya sawijining mlaku wis ndemek utama thigh terus wentis kiwa. Sampeyan kudu tekan kanggo jempol sikil saka sikil kiwa, tetep terus bali. Priksa sawetara tilts lan ndandani posisi kanggo 1 menit. lan liyane. ngleksanani persiapan Otot kanggo ing twine salib lan "kupu".

№6. "Lean maju, siji mlaku ing setengah lotus." Posisi awal padha ing tugas sadurungé, mung sikil tengen kudu diselehake supaya dheweke mlaku ana ing cethiké wentis kiwa. Wis kepekso maju lan ndandani posisi. Ngleksanani èfèktif develops ing utama pupu lan nyiapake kanggo nglintasi twine menyang "Butterfly".

№7. "Butterfly". Lungguh ing lantai, sampeyan kudu tekuk dhengkul, gabung ing tlapak sikil bebarengan. Sampeyan perlu kanggo gawe saindhenging ngleksanani supaya sakcara, nalika sisih mburi hak demok lumahing. We sing meksa nindakake perkara dhengkul lan hips supaya padha kena lantai. Kunci 1 utawa luwih menit. Yen Otot sing nyenyet, wektu iki kudu lengkap dening 3-5 menit. Ngleksanani performs mulet Otot groin lan nyiapake mau kanggo twine salib.

№8. "Kadal". Sampeyan perlu kanggo pindhah mudhun ing dhengkul lan nggawa wentis tengen maju okehe, supaya nyuda ana ndhuwur hak. Mburi sing tetep warata. Apa babagan ngarep sikil kiwa, kaya bab nggebug bal lan tetep voltase anggere bisa. Banjur alon murah pelvis maju, ninggalake posisi tuwa. Tetep ing 30 detik. - 1 min. Iku banget efektif, nanging tugas rodo rumit kanggo wiwitan, kang mbenakake mulet pamula twine longitudinal.

№9. Njagong ing lantai, sikil nyebar minangka adoh sabisa. Nindakake lereng kanggo sukunipun maju lan banjur ndandani nuduhke kanggo 1 menit. assignment iki digawa metu irit karo partner, kang alon-alon push ing mburi sing tekan maju.

Wiwitan ngirim temtunipun sinau kabeh database kanggo twines kasebut ing ndhuwur, mboko sithik venturing menyang posisi. Komplek iki bisa dikombinasikaké karo pakaryan liyane, ngiring dening mulet kanggo wiwitan. Kudu njagong ing twine lancar nganti nganti ana roto pain sabar (nanging ora cetha!) Lan dadi saka 1 kanggo 5 menit. Kanggo efisiensi, sampeyan bisa ketegangan otot kanggo nalika, kaya kanggo ngumpulake sikil bebarengan, banjur ngendhokke. AMBEGAN arep Gamelan lan sepi. Penting ora kanggo Chase asil: fraught karo trauma. Mulet sikil kanggo wiwitan kudu njupuk Panggonan alon-alon, lancar, tanpa obahe dadakan. Awak dhewe bakal ngidini mboko sithik prosest ngisor.