Rencana karyawan ing gedung olahraga kanggo lanang lan wadon kanggo ilang bobot

Ing dina donya tumindak kultus kaendahan. Wong utamané mbayar manungsa waé menyang data external. Wong-wong liyane atraktif lan slimmer, sing liyane antusias bakal nyekel. Mulane Gym saben dina wis entuk popularitas.

Kelas iki nganggep kawruh kerja menyusun rencana latihan, pilihan pangan. Yen sampeyan duwe kawruh kuwi ora kasedhiya, iku paling apik kanggo nguripake kanggo pelatih.

Paling pengunjung kasengsem ing gedung olahraga, rencana karyawan kanggo milih kanggo kobong lemak lan Pengawas relief. Kanthi serangn saka panas kabeh pengin duwe awak Empan tanpa lemak ing panggonan salah. Iku kasengsem carane wanita lan wong. Latihan pisanan lan kapindho bakal rada beda. Ayo dadi nyoba kanggo njelasno wong.

aturan dhasar ing bobot rusak

Sadurunge considering rencana karyawan, sampeyan kudu sinau aturan dhasar:

• We kudu bisa ora mung ing wilayah masalah awak, lan liwat saben klompok otot, digunakake wangun bakal katon inharmonious;
• Iku ngirim gabungan latihan kekuatan lan jantung, ora kanggo ngidini bédané sing;
• sadurunge latihan sing perlu anget apik nganti supaya bundhas;
• kudu miwiti latihan karo pakaryan prasaja, mboko sithik obah menyang Komplek;
• utamané sing latihan kekuatan, lan sawise - jantung;
• ora bisa laku saben dina, wektu paling apik 2 days.

Ngleksanani kanggo bobot mundhut

Paling efektif ing syarat-syarat pakaryan bobot mundhut sing supersets. Sing ngerti, pembakaran lemak bakal dadi cilik yen latihan Burns akèh kalori, nanging bisa kanggo entuk latihan dhuwur-kakiyatan. Tambah mranata lan reps, ngurangi wektu liyane lan Kajaba saka jantung bakal bantuan proses rusak bobot.

Apa superset a?

Supersets asring klebu ing rencana latihan kanggo bobot mundhut. Konsep iki tegese ngirimke ing siji pendekatan, loro pakaryan tanpa liyane. Mangkono, ing siji lan padha wektu, sampeyan bisa nindakake kaping pindho minangka akeh saka ing latihan ing cara klasik. kakiyatan nimbulaké awak kanggo bisa ing tingkat cepet, nglampahi liyane energi, nggawe proses pembakaran lemak luwih cepet.

Latihan kanggo bocah-bocah wadon

rencana latihan ing gedung olahraga kanggo bocah-bocah wadon rusak bobot wis dirancang kanggo nindakake pirang-pirang tugas:

• toleransi apik;
• kiat sistem jantung;
• lemak kobong;
• dijogo otot.

Kabeh kelompok perih bakal dadi telung dina, saben ngleksanani ngirim kalebu 3-4 mranata lan 15-20 repetitions. F olahraga ing mode 3 set 20 repetitions utawa 4 kanggo 15.

Ing dina kapisan wentis swing penet, pundak, bali, biceps:

• hyperextension lan ngangkat sikil;
• bench penet platform lan gantian lungguh Dumbbell
• extension hip ing silang lan tikaman saka sirah karo pemblokiran ndhuwur;
• nggawa sikil ing silang lan narik pemblokiran horisontal.

Ing dina kapindho wentis Sepur penet, dodo:

• digawèkaké ing lereng kepekso bench lan barbell ing pundak;
• squats lan penet lying Dumbbell (30 derajat);
• extension wentis lan lenggah wiring Dumbbell;
• bends sikil lying lan ttg.

Kaping tiga sikil dina swing, pedhèt, ABS, bali, pundak, triceps:

• ngangkat sikil ing bench lan munggah ing driji sikil karo Dumbbell a;
• angkat mati lan tikaman saka pamblokiran ndhuwur (mbalikke genggeman);
• lunges lan bench penet barbell saka konco kepala nalika ngadeg;
• hack squats lan penet Perancis.

Latian kanggo Men

rencana karyawan kanggo slimming wong kang performs tugas ing ngisor iki:

• kobong lemak;
• relief otot;
• pangembangan toleransi.

Ing dina kapisan ing Sepur penet, bali lan dodo:

• digawèkaké ing bench lan ngangkat sikil (3 set 12-20 reps);
• deadlift 3h8-12 lan iring gunung karo barbell ing pundak 5h10-15;
• 4h8-12 bench penet lan Dumbbell 4h12-15 wiring;
• Rod Rod in slope (mbalikke genggeman) 4h8-15 lan tikaman karo pemblokiran ndhuwur kanggo sirah 4h10-15.

Ing dina kapindho swing arm:

• dewatering saka 5h8-12 rohé lan tangan extension kanggo pemblokiran ndhuwur 5h10-20;
• narik-ups (mbalikke genggeman) 4h8-12 gerakan fleksi lan barbell ngadeg 4h12-15;
• French penet 3h10-20 lan nggulung karo dumbbells 3h10-15;
• lempitan tangan lan lungguh 3h12-20 ttg 3h12-15.

Ing dina katelu saka penet Sepur, sikil lan pundhak:

• digawèkaké ing 3h12-20 vise lan hyperextension 3h10-15;
• 5h8-12 squats lan extension wentis lenggah 5h12-20;
• barbell bench penet ngadeg 4h8-12 mahi lan dumbbells ing tangan 4h12-20;
• bench barbell amarga saka sirah ngadeg 4h10-12 lan Dumbbell bandhulan nerusake 4h12-20.

training Circuit

rencana latihan ing kamar kanggo girl ing cara bunder iku beda saka aktivitas wong kang. Plus training sirkuit iku sing bisa bisa metu kabeh kelompok perih ing siji riko bale. Kanggo mundhut lemak iku saestu sange.

Kajaba iku, latihan kasebut akselerasi metabolisme, nambah toleransi lan ngurangi wektu kanggo mbukak. Ing baris ngisor kanggo nindakake pakaryan kanggo kabeh kelompok perih, siji sawise liyane tanpa sing nolak. Sing wulangan bakal ngemot siji pendekatan kanggo saben klompok otot. Iki ngleksanani banget energi-intensif lan akeh sing akèh energi, supaya apa karo abot bobot ing kasus iki ora bisa malah wong.

Sak latihan sampeyan kudu pindhah liwat 3-5 babak lan apa kanggo 12-20 reps karo ora liyane antarane pakaryan ing bunder padha. Coba rencana karyawan.

Pisanan dina:

• digawèkaké ing bench;
• hyperextension;
• Rod saka pamblokiran ndhuwur kanggo ing sirah;
• squats;
• push-ups genggeman sudhut;
• serangan;
• ngadeg penet Dumbbell;
• extension wentis lenggah;
• Dumbbell diusir ing slope;
• kaki munggah ing pager.

Kapindho dina:

• ngangkat sikil ing bench;
• iring gunung karo barbell ing pundak;
• Penet saka dumbbells lying ing lan amba;
• deadlift;
• Rod Rod in slope (mbalikke genggeman);
• using ing hack;
• push-ups ing bar;
• bends sikil lying;
• barbell bench penet ngadeg amarga saka sirah;
• ngadeg nggulung karo barbell a.

Senajan iki rencana latian ing gedung olahraga lan iku loro kaping minggu, nanging bakal f melu 3 utawa malah 4 kaping, mung gantian latihan. Iki bakal bantuan ngobong kalori luwih lan ilang bobot luwih cepet.

Plan ngleksanani lan cocok kanggo wong wadon lan wong, amarga sing mbukak mbagekke roto-roto, lan ana emphasis ing klompok siji otot, amarga lemak kobong perlu kanggo impact lengkap ing awak, tinimbang ngarahake kanggo olahraga Otot tartamtu.

Miturut Performing Rata-rata 15 repetitions saka siji ngleksanani, papat rodha (1 jam) bisa nindakake tumindak 600 (10 min). Iki mbukak abot banget, liwat kang lemak bakal diobong uga. Ing istilah implementasine, latihan iki banget wektu-akeh, lan ora bakal kudu nyandhang. Nanging, sawise saperangan saka sasi, asil bakal felt, lan sampeyan bakal éling sing kabeh pasukan ngginakaken padha ora muspra.

jantung

Rencana latian ing gedung olahraga kudu ngaktifake kardiosessii 30 menit kanggo meningkat lemak kobong. Sawise latihan kabeh glikogen otot digunakake munggah, lan wektu iku paling apik kanggo jantung. Kanggo energi awak wis dipeksa kanggo ngobong toko lemak meh langsung, minangka glikogen ical. Ing wektu kang optimal kanggo ngleksanani erobik 45 menit.

Yen mengkono jantung sadurunge latihan kekuatan, utawa ing dina liyane, lemak wiwit burned telung puluh menit sawise wiwitan, kang bakal ngginakaken utamané glikogen. Mulane, ing wektu kang optimal kanggo ngleksanani erobik - sawise daya. Jantung bisa rampung ing mancal nulis, treadmill utawa endhog, sing ora penting. Iku luwih penting kanggo njaga tingkat jantung ing zona target, kang lemak diobong paling intensely. Sampeyan bisa diwilang minangka nderek: 220 minus umur kathah dening 0,7.

diet Olahraga kanggo bobot mundhut

rencana latihan ing gedung olahraga kanggo wanita lan wong - ora ingkang paling penting ing rusak bobot. Asil dikarepake ora ngrambah tanpa suwene Nutrition. Mulane, ing perang nglawan lemak sampeyan kudu tindakake diet sing - kanggo nglampahi luwih saka nampa. Ana persil saka diet, mung kaya ngleksanani, nanging luwih bubar atlit seneng protein lan karbohidrat. Ing ngisor garis tumurun kanggo gantian intake protein lan karbohidrat, kang mbantu kanggo ilang bobot alon lan mesthi.

Diet kanggo bocah-bocah wadon

Kanggo bocah-bocah wadon dieting siklus minangka nderek:

• 1 lan Day 2 - protein (2 g protein 0,5 g karbohidrat saben 1 kg saka bobot);
• Day 3 - karbohidrat (5 g karbohidrat lan 1 g saka protein saben 1 kg saka bobot);
• Day 4 - Campuran (2 g protein lan 2 g karbohidrat saben 1 kg bobot awak).

Diet kanggo Men

Kanggo wong, ing tingkat saka intake pangan kudu ing wates:

• 1 lan Day 2 - protein (3 g protein lan 0,5 g karbohidrat saben 1 kg saka bobot);
• Day 3 - karbohidrat (6 g karbohidrat lan 1,5 g protein saben 1 kg saka bobot);
• Day 4 - Campuran (2.5 gram protein lan 3 gram karbohidrat saben 1 kg saka bobot awak).

tambahan bobot mundhut

tambahan paling misuwur antarane Burners lemak L-carnitine. inti iki diprodhuksi ing awak kita, nanging ora cukup kanggo ngobong lemak cadangan. Iku worth kang lagi nyimak sing tanpa tamba dieting ora bisa. Sing, sampeyan kudu nganggo kalori kurang saka sampeyan nglampahi. Magepokan karo diet, ngleksanani lan carnitine, iku bakal menehi asil banget.

L-Carnitine cumawis ing wêdakakêna lan wangun Cairan, iku worth iku relatif inexpensive. Uga misuwur punika piranti kangge pembakaran lemak Lipo 6, iku worth luwih larang tinimbang liya sadurungé, Nanging, luwih efektif. Speakers bola-bali ditulis atlit efek katon apik saka Burners lemak, supaya yen sampeyan cetha fokus ing asil, kita bisa kanthi aman nggunakake. Kalebu ing rencana latihan saka asisten kanggo zhiromobilizatsii, sampeyan bisa kanthi cepet entuk asil sing dipengini.

Mangkono, kanthi nggabungake kabeh cara mundhut bobot bener, sampeyan bakal bisa kanggo entuk asil ing wektu cendhak lan ilang bobot. Wangsulan: Bab ingkang utama - kanggo ngelingi sing kabeh kudu nyedhaki karo atine lan ora Rush menyang extremes. ngethok drastis pangan utawa ngleksanani gedhe banget ora bakal mimpin kanggo asil positif, nanging rodo, ing nalisir, bakal nggawa efek banget undesirable saka rusak lan metabolisme kalem. Olahraga lan Mangan wisely!