A pesawat saka pakaryan karo dumbbells ing ngarep kanggo lanang lan wadon

Iku becik kanggo ngujo awak ayu ngadeg ing ngarepe pangilon. Wis dadi iku pancene ora malah nekani gedung olahraga tanpa ninggalake apartemen. Iku bakal bantuan kanggo entuk goal pesawat saka pakaryan karo dumbbells ing ngarep. Kanggo Employment, saliyane dumbbells, kudu dhingklik lan babut a. Kanggo wong lanang, wadon lan anak wis cara dhewe latihan.

Pakaryan sing duwe tingkat kurang saka fisik Fitness - miwiti karo anget-up

Kaping kabeh, sampeyan kudu Simpenan munggah ing swasana ati apik, lan yakin sing latihan bakal menehi asil banget.

Kita wiwiti karyawan ing. Iku kasusun saka squats. Yen sampeyan duwe akèh bobot, banjur apa crouch. Sikil ing posisi dhisikan (IP) langsung lan disambungake bebarengan. Banjur, mlengkung dhengkul, njaluk mudhun, bali menyang posisi awal.

Gumantung ing negara kesehatan lan bobot, apa 15-30 pakaryan. Minangka akeh ing siji lan jumlah sing padha kanggo pendekatan liya. Saiki iki wektu kanggo miwiti ngleksanani karo dumbbells ing ngarep.

njupuk piwulang

Dumbbells jangka arep gampang. Njupuk saben tangan, ngadeg munggah terus. Mboko sithik, mlengkung balik ing inspirasi kacemplungaken rerumput karo dumbbells mudhun kanggo otot pedhet. Blades ing wektu sing padha kudu digawa bebarengan, bali langsung, pelvis wis diiringake bali. Iki, minangka ngleksanani iki dileksanakake 2 kaping - saben - 15-30 repetitions. Iku disebut iku "a narik mati."

Diusir dumbbells ing slope minangka nderek. Ngapusi mudhun ing Mat, njupuk dumbbells ing tangané. Bend elbows lan mimpin wong-wong mau marang lantai. Selehake tangan supaya dumbbells sing disusun sejajar karo pundak. Straightening elbows, mundhakaken tangan munggah, nyambung dumbbells bali menyang IP

latihan terus

Kanggo nindakake liyane pakaryan Komplek karo dumbbells ing ngarep kanggo wiwitan, kudu kursi kuat. ngleksanani iki dileksanakake 11 kaping. Dumbbell tangan tengen asat, kiwa - sing gumantung ing dhingklik. Wentis tengen rada mbengkongaken ing nyuda, kiwa sijine aside sadurungé. Angkat Dumbbell kanggo wilayah groin, ngisor. ngleksanani bakal bantuan berkembang dorsi latissimus. Saiki apa padha karo tangan liyane, ganti posisi lan kaki.

Komplek saka pakaryan karo dumbbells ing ngarep terus kanggo jinis sabanjure latihan. ngleksanani bakal bantuan pompa munggah ing triceps. Njagong ing dhingklik, mimpin ing kang bali karo kang bali. Kalebu Dumbbell ing tangan kiwa, tangan tengen nyekeli sidewall kiwa jog dhingklik. On exhale ing, angkat tangan podo kiwa kanggo lantai. Ing wektu sing padha driji cilik dadi mung sadhuwure jempol, lengen ngisor. ngleksanani, kaya kabeh, iku ing exhale ing.

Sasampunipun 15 repetitions, kanggo ngalih Dumbbell ing tangan kiwa. Apa ngleksanani ing gambar pangilon.

Sabanjure, tindakake lengen extension ing posisi lungguh amarga kepala 2 reps ing 12-15 kaping. IP padha - ing dhingklik. Mundhakaken tangan kiwa karo nimbang munggah, mbengkongaken ing sikut, njaluk lake bali straighten. Ing tataran dhisikan, sampeyan bisa terus sikut tangan kaloro tangan apa. Iki ateges pesawat iki pakaryan karo dumbbells ing ngarep kanggo wiwitan.

Muat kanggo wong - miwiti karo anget-up

Iki jenis dhisikan saka karyawan wis dirancang kanggo wong. Sawise sampeyan nglampahi 8-12 kelas, pindhah menyang tingkat sabanjuré.

Iku bakal pitutur marang kowe carane nindakake pesawat liyane Komplek pakaryan karo dumbbells ing ngarep kanggo wong, photo.

Iku wiwit karo ngleksanani anget-up, banget, nanging squat wis rampung sing beda sethithik. Ngadeg karo bali menyang kursi. On exhale ing, nyelehake kanggo hips, narik ing wektu sing padha sikil tengen maju, padha munggah menyang IP, tanpa Mudhunake sikil. Njagong mudhun 15-30 kaping dening nggawe 3 set.

Sawise sawetara latian, Performing squats kuwi ing dhingklik, nggawe wong, njupuk munggah Dumbbell a. Iki bakal bantuan kanggo entuk asil sing paling apik.

Sawise anget-up, terus nindakake pesawat saka pakaryan karo dumbbells ing ngarep.

latihan dhasar - awal

Mulai karo "doyo tarik Mati", kang wis kasebut ing ndhuwur, nanging tindakake duwe 3 reps ing 15-30 kaping.

Ngadeg munggah terus, sijine dhingklik ing ngarepe wong. Selehake tangan kiwa ing kang bali, tengen, ing Dumbbell ing, angkat rada, mlengkung ing sikut padha. Jumlah repetitions - padha.

Bakal bantuan kanggo luwih ngerti carane laku ing, pesawat saka pakaryan karo dumbbells ing ngarep kanggo wong ing gambar. Njagong ing dhingklik utawa bench minangka ditampilake ing foto. Kaki dissolve. Njupuk tangan Dumbbell tengen, sijine sikut ing sikil tengen. Suda lengen mudhun menyang lantai. tangan kiwa ing wektu sing padha dumunung ana ing dhengkul saka wentis kiwa. Bali menyang IP

latihan terus kanggo jinis kuwat

Ngadek njupuk Dumbbell ing tangan loro. Sambungake dumbbells sidewall jejer bebarengan. Terus bobot ing posisi iki, mundhakaken tangan nalika mlengkung mau ing elbows supaya kanggo narik Dumbbell kanggo gulu. Bali menyang posisi wiwitan.

Carane nindakake pesawat saka pakaryan karo dumbbells ing ngarep kanggo wong, ing tartamtu, ngleksanani uga foto pituduh.

Ngrampungake hasil karo cilik. Ngadeg munggah terus, njupuk Dumbbell ing tangan siji. Mbisak gantian pundak, mimpin ing siji arah lan banjur ing arah liya.

Saka prasaja - kanggo angel

Pesawat sabanjure pakaryan karo dumbbells ing ngarep kanggo wong iku cocok kanggo wong-wong sing melu ing sasi telu minggu miturut prosedur mbatesi ndhuwur.

Njupuk Dumbbell ing tangan, ngadeg munggah terus. Nindakake 2 kaping 20 sit-ups.

Kanggo ngleksanani sabanjuré kudu Dumbbell abot. Njupuk karo tangan loro ing sisih ngelawan, sijine sikil terus Panjenengan. Follow tilts maju supaya Dumbbell ing sabisane menyang lantai.

Saiki njupuk ing agen nimbang ing saben tangan, ngadeg ing padha IP Do leaned nerusake.

Sabanjure, ngiringake awak maju. Ngadeg ing posisi iki tanpa obah ing awak lan tangan mung. Suda wong mudhun sadurunge tekan ing lantai saka 30 cm. Bali menyang IP iki dhisikan lan kabeh pakaryan, kang kalebu pesawat saka pakaryan karo dumbbells ing ngarep, saliyane kanggo anget-up, nindakake 3 set 20-30 kaping.

Ngadeg munggah, mimpin bali marang tembok, dumbbells sing tangan sudo. On exhale ing, dissolve bebarengan karo tangan loro kanggo sisih, nalika inhaling, bali menyang posisi awal.

Njagong ing dhingklik, Tansah tangan karo dumbbells bebarengan kanggo rerumput padha ing tingkat dodo. Dilute elbows tangan, ngurangi agul-agul.

On iki sampeyan bisa ngrampungake pesawat saka pakaryan karo dumbbells ing ngarep kanggo wong.

kanggo Ladies

Kanggo wanita uga dikembangaké latihan khusus. Ngleksanani bakal bantuan ngiyataken pupu, nggawe weteng taut lan sikil, tangan - ayu.

Kita miwiti karo anget munggah. Ngapusi mudhun ing lantai Bare utawa ing klasa. On exhale ing, angkat sikil sakcara katunggilaké mendhuwur ing inhalation ing kacemplungaken wong.

A pesawat saka pakaryan karo dumbbells ing ngarep sing sethitik liyane angel kanggo wanita saka kanggo wanita umur. Mulane, wanita sing dilatih uga, bisa nindakake kabeh pakaryan kanggo 3 set 20 kaping. Wanita kang nglakoni akeh angel, kudu winates rong set kaping sewelas. Iki kanggo nèng saubenging pakaryan dhasar. Padha miwiti mengkono 30 detik sawise anget-up.

Njupuk siji Dumbbell karo loro tangan, njupuk posisi horisontal, bend sikil ing dhengkul. On exhale ing, angkat awak, nyoba kanggo tutul dhengkul nimbang. Wangsul dhumateng IP

A pesawat saka pakaryan karo dumbbells ing ngarep karo gambar nuduhake carane nindakake ngleksanani lan sabanjuré.

We nggawe ayu sikil, tangan, dodo

Ngadeg munggah terus. Ing "siji" tekuk dhengkul nalika mundhakaken tangané ing dhuwuré sirahé. Ing beyo saka "loro" kanggo bali menyang posisi awal.

A pesawat saka pakaryan karo dumbbells ing ngarep terus minangka nderek. Kang digawe saka IP padha Raise tangan gantian karo nimbang ing. Follow wektu iki konco bali, iku ngirim dadi garis lurus.

Poluprisedaniya karo nimbang gawe ora mung ayu sikil, nanging uga hip.

Saka IP - ngadeg, njupuk langkah ing sisih tengen, nalika mlengkung dhengkul tengen lan sudo tangané karo nimbang mudhun. Ngadeg munggah terus, apa tikaman padha ing arah ngelawan.

Kaya pesawat saka pakaryan karo dumbbells ing ngarep kanggo wanita.

kanggo anak

Inggih, yen ing paling sok melu anak karo wong tuwane. Yen padha luwih saka 12 taun, cah cilik Pas paket jangka presented ndhuwur. siswa enom bisa propose pesawat ing ngisor iki pakaryan karo dumbbells ing ngarep kanggo anak.

Ayo bocah miwiti karo anget munggah - mate ing lemah, banjur nggawe crouch. Sampeyan saiki bisa Pick munggah Dumbbell cahya. Ngadeg jejeg, sampeyan kudu mundhakaken tangan sisih, padha podo karo menyang lantai. Yen anak wis melu pisanan, kurang saka kaping lima. Saiki ayo ngundakake kiyat karo dumbbells gantian.

Sabanjure IP uga ngadeg, nanging tangan nyekeli dumbbells ing Pundhak. On inhale - tangan mindhah munggah, sing gempur - mudhun.

Wusananipun - lumampah ing jangkah alon. Good swasana ati saka daya kuwi wis dijamin!