Apa latihan postural. Training Otot postural. Ngleksanani jangka

Free kanggo mindhah tanpa sumelang utawa pain - ganjaran gedhe. Aku ora mikir bab, nganti sawijining dina zanoet pinggul.

Miturut statistik, pain bali punika sabab anjog liya saka anané saka karya sawise penyakit iki sing paling umum kaya colds. Swara 70% saka populasi negara berkembang sambat babagan dheweke katon.

Awit sumelang ing paling kasus sing Otot bali katilar. Padha ora bisa ngadeg mbukak, amarga wong iki obah sethitik lan biasane mung lenggah.

Kanggo ora duwe masalah iki, sampeyan perlu kanggo ngiyataken bali - iku cetha lan dikenal kanggo kabeh. Yen teka marang gym, instruktur tansah kurban rencana latihan, mromosiaken pangembangan kelompok perih perlu. Nanging, ora kabeh dadi prasaja.

A dicokot saka anatomi

Ing awak manungsa ana rong jinis otot: Dynamic lan postural.

Ing karya saka klompok pisanan Otot, kang dumunung cedhak karo permukaan awak - iku mung gerakan cepet, wong bisa operate dening pasukan saka karsané. Contone, kita bisa gampang mundhakaken tangan utawa bend wentis. Ing kapiler otot sethitik, lan padha cepet dadi bosen amarga ing klempakan saka asam laktat.

Otot Postural, utawa lagi disebut, tonic, sing jero, jejere utomo. Tanggung jawab kanggo dedeg piadeg mujur nalika nyopir, uga nuduhke lan dedeg piadeg. Nganggo nalisir pasukan gravitasi. Aturan operasi eling Otot iki kita ora bisa, minangka fungsi sing cocog karo struktur subcortical otak.

Iki Otot cilik, nanging kuwat banget, amarga voltase bisa terus, minangka gantos kanggo klompok dinamis, dangu. asam laktat nglumpukake alon, amarga abundantly diwenehake karo getih prau.

lengkungan masalah utomo

gesang modern nawakake sethitik kesempatan kanggo mindhah. testing tension statis, Otot dinamis dadi ora pati roso lan cendhek amarga tambah tonus postural.

Boten seimbang kalebet antarane Otot iki ndadékaké kanggo lengkungan kang utomo , lan gangguan saka kurva awak alam. Mulane, nandhang sangsara ora mung katon, nanging uga ing karya saka sistem musculoskeletal. Patut, sensations nglarani njedhul. Kajaba iku, masalah karo utomo, anjog kanggo penyakit organ njero.

otot Dynamic bisa mung lan postural akeh harder. Masalah dumunung ing kasunyatan sing tugasé wong ora aran lan ora ngontrol lan mila mbutuhake sistem latihan sing kalebu Techniques khusus lan pakaryan kanggo berkembang Otot iki.

Yoga minangka basis

training Postural minangka gaya ing fitness muncul bubar. Lagi adhedhasar prinsip Yoga ngapusi. asanas Traditional sing ngarahke ing stabil lan damel kiat Otot awak, karo manungsa waé khusus kanggo utomo.

Pendhiri arah "Yoga pas Alignment" Natoni van Lyuen banjur luwih. sistem latihan melu istirahat dinamis Otot, kang aktif minangka asil postural. Nanging, ing program latihan ing aula mbutuhake khusus peralatan lan bantuan saka Instructor sing wis dilatih.

pose ngudani

Yen klub fitness duwe program padha, ora ana cara, lan duwe kepinginan kanggo olahraga, kita kurban kanggo Master siji saka pakaryan Yoga dhasar.

Training jangka bisa dadi siji asana lan Varian sawijining, minangka ngudani nuduhke ngleksanani universal. Wikipedia kelompok perih utama, kalebu tonic, IE postural. Iku bisa nindakake loro statics lan dinamika.

Sampeyan mbutuhake dicokot saka papan lan gym utawa Mat Yoga khusus. dadi:

• Jengkeng, liyane sawit ing lantai lan ing jembaré Pundhak, bangkekan lan sikut joints sing disusun ing siji garis.
• Saka posisi awal angkat dhengkul mati lantai lan njupuk posisi kang gumantung ing tangan lan driji sikil kaki, tetep ing anggere bisa.
• Planck ing tangan terus sing otot-otot weteng voltase, supaya supaya mlengkung ing Otot pinggul lan buttocks, supaya kanggo ngilangke sagging menyang lantai. Kanthi awak kinerja tengen ngirim katon kaya garis lurus.
• Pisanan nyumerepi kanggo 10 detik, banjur nyoba kanggo nambah mbukak ing kang dawa bakal sawetara menit.
• Kanggo versi luwih canggih ngudani medhak ing lengen ing, gantian mlengkung tangan, banjur bali menyang posisi awal. Tansah elbows tetep wonten ing joints Pundhak lan lengen lan Pundhak mbentuk lan amba ing 90 derajat.
• Yen sampeyan terus nuduhke dadi angel, banjur minangka liyane mlaku cilik bisa sudo kanggo dhengkul, lan tangan - lengen, iku penting banget yen latihan kasedhiya kanggo bocah-bocah wadon. Buttocks ing wektu sing padha maju, nanging otot-otot weteng ora ngendhokke. Saka posisi iki, re-ketik garis ing lengen kang dawa utawa ing forearms.

Program latihan uga nyakup pakaryan pilihan dinamis. Iku minangka nderek. Miturut ngadopsi ngudani nuduhke gantian tightens nyuda kanggo sikut ngelawan. We sing mengkono iku ing jangkah cepet, dhengkul gantian. Aja lali sing awak - iki salah siji garis lurus, padharan lan buttocks sing melu lan paling tegang.

Planck ngijini sampeyan kanggo ngiyataken ABS Panjenengan, buttocks, bali lan kiyat. Melu kabeh awak. Duwe sinau iku, sampeyan bisa langsung kanggo latihan utama.

training Postural kalebu efektif, ngleksanani relatif prasaja. Yen mbaleni wong ing urutan, develops ora mung kekuatan nanging uga toleransi.

anget-up

Training kanggo wiwitan lan atlit majeng kudu miwiti kanthi sethitik anget-up. Iku kasusun saka asanas Yoga lan wis nyepakaké otot lan persendian kanggo kaku abot.

Ayo dadi miwiti:

1. Njupuk plank nuduhke.
2. Saka iku mulus ing Asana "Dog mbrongsong mudhun." Kanggo iki pungkasan, ditarik adoh saka tangan lan straighten sikil, tumit ing wektu sing padha kesengsem kanggo lantai lan sirahe hanging bebas. Tetep ing posisi iki kanggo 16 akun.
3. Sawise iki, ing siji luh hak mati lantai, flexing sikil, apa sepuluh repetitions kanthi sukunipun.
4. Njupuk lunge sikil tengen jero, supaya mlaku punika flush karo sisih njaba saka rerumput. Terus kanggo sawetara akun lan straighten wentis tengen, supaya babagan ligamentum ngisor nyuda.
5. Maneh medhak menyang lunge jero, lengen, tangan tengen, nyoba kanggo nggawa menyang lantai, apa loro reps liyane.
6. On exhale, nggedhekake awak kanggo wentis mbengkongaken tengen lan ngluwihi tangan munggah, tangan kiwa ing wektu sing padha tightly dipencet menyang lantai. Direct view ing jempol, tetep ing posisi iki kanggo 16 akun.
7. Menyang asanas "jawata nuduhke siji", iki straighten awak mujur, tangan podo kanggo ngangkat ing. Mangkono sikil tengen tetep ing lunge, thigh karo amba nyuda 90 derajat, nyuda dumunung mung ndhuwur hak. Ngarsane pindhah ing tangan lan mimpin bali, ora bend ing bangkekan, nanging mbukak dodo.
8. Sawise 16 tagihan ing bali posisi plank lan baleni kanggo karyawan wentis kiwa.

utama

Program latihan, yaiku sawijining part utama punika pakaryan dinamis sing ndherek mboko sithik kabeh kelompok perih lan bantuan kanggo ngiyataken minangka Otot fisik lan postural utama.

squats

karya klebu pupu, sikil bagéyan ngisor, bali lan kiyat.

1. Kanggo miwiti, nyeleh kaki Pundhak amba loro lan kiyat lengkap, Palms adoh saka sampeyan. bali arep sakcara.
2. On exhale, apa squat ing, kanggo sing bend ing dhengkul, hip ing wektu sing padha arep podo karo menyang lantai. squat tuwa ora kudu kanggo mesthi ketegangan peserta nyuda. Tangan supaya breeding, mburi - warata, ora bend maju rumiyin. Watch kasebut kanthi teliti, sing nyuda ora pindhah adoh ngluwihi sikil, ing eksekusi sampurna saka iku ndhuwur hak.
3. Terus kanggo 4 counts, menek.

tali sisih lan dewatering

training Postural ngidini kanggo ngaktifake karya saka sisih Otot gedhe, penet lan tangan.

1. Njupuk plank nuduhke karo tangan outstretched.
2. On exhale ing, angkat tangan tengen ing lantai lan angkat, twists awak lan dadi sisih tengen, rerumput katuntun adoh saka sampeyan. Ing lumahing sisih mandeg sing dipencet marang lantai.
3. Hand seret munggah, palm adoh saka sampeyan, dipikir langsung ing driji.
4. Wangsul dhumateng garis lan ing exhale, apa ing push-ups, elbows ing wektu sing padha looking bali. Penting pisanan masang pelvis podo karo menyang lantai, banjur murah lengen.
5. Sawisé push-bali ing "bar" lan maneh narik lengen munggah, corak awak.
6. Latian kanggo wanita nyakup pawujudan prasaja saka garis sisih kanggo ngedhunaké siji nyuda ing lantai. Squeezing uga nindakake karo dhengkul.
7. Baleni ngleksanani karo tangan tengen.

Langsung - slip

training Postural dibangun ing kuwi cara sing bebarengan karo karya fisik Otot gedhe klebu lan cukup cilik. Kanggo iki pungkasan, dikembangaké ing ngleksanani ing ngisor iki:

1. Kaki nyetel jembaré Pundhak loro lan rada bend dhengkul.

1. Langsung munggah lan, sawise kebangkrutan, nggawe langkah ngusapake ing arah saka sikil tengen. Selehake sikil kiwa jejere sikil sak ngleksanani tetep ing posisi setengah mbengkongaken.
2. Maneh, tindakake mlumpat lan langkah-slip saiki kiwa mlaku menyang sisih.
3. Maneh mlumpat.

latihan mung

Program latihan ing gedung olahraga lan ing ngarep kasusun saka telung cedhak, saben limang repetitions saben ngleksanani.

Ayo dadi miwiti:

1. Priksa limang squats karo pegatan tangané kanggo sisih, saben wektu nambah amplitudo, nanging ngisor podo thigh kanggo lantai ngirim ora bisa dilirwakaké.
2. Follow nuduhke planks sisih lan push-ups. Baleni ngleksanani kaping lima kanggo ing tangan kiwa lan tengen.
3. Saiki ing "mlumpat-ngleyang" kudu kaleksanan 5 kaping.

Baleni kaping pindho liyane Komplek. Total wektu ngleksanani, sing anget lan sisih utama kira 10 menit.

istirahat

ngleksanani rencana kudu tansah kalebu alangan. Nanging ngidini Otot, joints lan ligamen waras saka kaku lan ngurangi tingkat jantung. Penumpang kalebu pakaryan ing ngisor iki:

1. Ngapusi ing bali, tangan metu sisih, Palms mudhun, tekuk dhengkul. On exhale ing, murah dhengkul ngiwa lan tutul lantai saka, sirahe ing wektu sing padha, nggedhekake ing sisih tengen. Terus posisi iki kanggo wolung akun. Padha, mbukak cara liyane. Baleni kaping pindho.

2. Munggah menyang dhengkul, lumaku adoh ahead tangan minangka adoh sabisa, karo amba saka hip lan tungkak arep 90 derajat, seret dodo menyang lantai. Terus posisi iki kanggo 8 counts.
3. Saka posisi ngadeg ing dhengkul nggawe lunge footed tengen maju lan ngiringake awak menyang wentis sakcara, tetep ing 8 counts. Coba bend karo saben akun kabeh ngisor wentis. Baleni karo wentis liyane.

training Postural karo bobot ora khusus peralatan. Asil durung njupuk dawa, yen kanggo Master Komplek lan njupuk saperangan saka kaping minggu.