Carane gain ectomorph bobot? Training lan program Nutrition kanggo pesawat massa otot

Kabeh wong - individu. Salah banget cepet lan gampang kanggo gain massa otot, kanggo wong iku dadi masalah nyata. Lan liyane asring saka ora "cepet-cepet" waras iku ectomorphs. Nanging, ora kabeh sing ala. Ahli ngomong sing ectomorphs uga gain massa otot. Nanging iki perlu kanggo bakal suwene Nutrition lan program latihan. Dadi, ayo kang ndeleng carane gain bobot ectomorph. Apa Rekomendasi kudu mèlu?

Tambahan saka struktur ectomorph awak

Apa jenis wong kagungane kategori punika? Ectomorph - wong lancip balung panah karo jumlah paling tithik saka lemak. fitur khusu liyane saka jinis iki kalebu: kaki panah, tangan, pundak lan perangan awak dawa. Otot Ectomorphy wis serat lancip dawa

Awak wong kuwi metabolisme cepet banget. Iku metabolisme cepet ngalangi ing tatanan saka lemak subcutaneous. Yen wong kuwi ora nampa ngleksanani normal, keluwihan nomer kalori digunakke iku dissipated minangka panas. Lan iki kang dadi titik tombol kanggo entuk bobot.

Iku "wong tipis" duwe karep kanggo nglumpukake massa mimpin. Nalika lemak iki ora kawangun. Sing kok ectomorph banget angel kanggo gain ekstra kilos. Sawise kabeh, kang sacoro prakteke ora nambah lemak awak. Nanging, ing wektu sing padha iku banget angel kanggo nganakake panambahan lan massa otot.

Ilmuwan wis sinau fitur saka wong kuwi. Iki maraaké wong mangertos kok ectomorph punika angel kanggo gain massa otot. Pranyata metu sing awak "hudyshek" kekuatan biasa malah ing latihan banget ala pangolahan protein (protein). Yaiku, transformasi iki basis saka wutah otot.

training fitur

Carane gain ectomorph bobot? Ing kawitan marketing, iki uga koyone tugas mokal. Nanging kabeh iku ora mangkono. Ectomorph uga gain massa otot. Nanging iki perlu kanggo bakal strictly kanggo program dirancang khusus kanggo wong sing fisik mimpin.

Dadi, yen kasengsem ing carane gain ectomorph bobot, banjur mriksa metu Rekomendasi saka panjarwa:

1. Duration saka latihan. Session ngirim punika bab 1-1.5 jam. Ectomorph tissue otot ora beda-beda toleransi. training Long-term bakal mesthekake bobot mundhut.
2. Jumlah piwulang saben minggu. Iku gumantung tanggung ing alam bisnis. Wong sing ing urip saben dina sing ora nemu kaluwehan fisik, kang dianjurake kanggo ngunjungi kamar 4-5 kaping minggu. Yen ana cukup bisa hard 3 kelas.
3. Siji klompok otot bisa metu 1 wektu minggu kepungkur. Sampeyan kudu ngerti sing perlu akèh wektu kanggo mulihake jaringan ectomorph.
4. Apike ora luwih saka 3-4 cedhak. wong Lean sing laku nomer luwih cedhak, ngadhepi karo ambruk serat otot.
5. Iku ngajak 8-10 repetitions kanggo gedhe kanggo kelompok perih cilik - 6-8. Iki aturan penting sing kudu diamati ectomorph. The seng sing Otot trapezoid ing lan sikil bagéyan ngisor, kang perlu luwih repetitions.
6. kudu 1-2.5 menit liyane antarane mranata, kadhangkala bisa liyane. Penting ora cepet-cepet. awak kudu duwe wektu kanggo waras antarane mranata.

Mangkono, ing program latihan kanggo recruitment otot ectomorph kudu adhedhasar cendhak, pakaryan malopovtornyh. Lan antarane cedhak dibutuhake liyane apik.

Program latihan

nargetake efektif energi - iki titik utama ing latihan ectomorph. A karyawan ing ngemot kuat ngirim punika ora luwih saka 45-60 menit.

Program latihan kanggo pesawat massa otot wis arupi 3 kunjungan saben minggu. Saben dina wis Komplek dhewe, kang menehi pakaryan dhasar:

• bench penet;
• squats;
• deadlift.

Iku pakaryan iki miwiti ing wong hypertrophy lancip, kang diiringi tambah produksi hormon ing awak, penting kanggo entuk otot mimpin.

program latihan Conto

Ing dina kapisan. Kanggo bisa metu biceps lan dodo sing ketemu:

• bench penet - 4 set 8 repetitions;
• mekso lan amba (ngisor, ndhuwur) - 4 10;
• munggah saka biceps - 4 12.

Ing dina kapindho. Olahraga sikil ngisor ngleksanani:

• squats - 5 8;
• mundhak kanggo nyandhang - 3 20;
• Romania doyo tarik - 4 12.

Ing dina katelu. triceps Study lan bali ing nggunakake:

• deadlifting - 4 12;
• benching panah genggeman - 4 12;
• sudhut genggeman narik-ups - 4 set lan Baleni ngleksanani kanggo maksimum.

Ing dina kang kaping papat. A karyawan cahya ing sikil lan pundak diprodhuksi kanthi pakaryan kuwi:

• Tentara benching - 4 12;
• kaki benching - 4 15;
• tikaman rod kanggo Uwang - 3 kanggo 12.

Nalika sampeyan bisa ndeleng, iku program cukup prasaja saka recruitment otot kanggo wong. Wangsulan: Bab ingkang utama - elinga saben dina ngirim kalebu pakaryan dhasar. Penting kanggo gabungke ngleksanani karo 3 boot kudu sik njongko wong gampang Employment.

saben tumindake Kula

wong Lean setya kanggo nambah massa otot, sampeyan kudu ngurus saka liyane cekap. Padha kudu turu ing wayah wengi. Padha menehi saran kanggo ngaso kanggo ing paling 8-10 jam.

Otot wiwiti aktif tuwuh ora sak ngleksanani lan sak Recovery. Sing kok padha nyedhiyani dadi maksimum Tetep. Kajaba iku, elinga kanggo olahraga kelompok perih, ora kagungan wektu kanggo waras saka mbukak sadurungé, iku mokal.

Dasar pangan

Mesthi, owah-owahan kudu tutul diet.

Jajanan kanggo ectomorph pesawat bobot adhedhasar aturan ing ngisor iki:

1. diet sing arep dhuwur-kalori. Nutritionists wong sing dina kudu migunakaken luwih saka 2,500 kalori.
2. Aja manawa kanggo mangan cilik. Sampeyan bisa mangan pangan saka 6 kanggo 12 kaping sak dina.
3. Ectomorph banget migunani karbohidrat Komplek lan protein kewan. Sing padha kudu mbangun diet. Nutritionists nyaranake akeh karbohidrat iki: pasta, cereals. Protèin kéwan paling dianggep daging babi, endhog, pitik, Cottage keju, susu, yogurt.
4. Sanalika sawise pendhudhukan dianjurake kanggo ndhukung awak karo kombinasi protein cepet lan karbohidrat prasaja. Ectomorph, ngleksanani kenthekan, sampurna replenish energi kanthi nggunakake whey protein lan pisang.
5. A meal lengkap bisa ngrancang sawise 1-1,5 jam sawise ngleksanani. Ing kasus iki, diet wis ngembangaken Ngartekno. Dianjurake protèin kéwan, karbohidrat Komplek, sayuran.

menu Sample

Ectomorph awak bisa dibandhingake cauldron buta, kang dening kabecikan saka nomer kalori diobong kaetung. Sing kok kudu tansah uncalan "bahan bakar" - karbohidrat Komplek lan, mesthi, bajing.

Diet uga minangka nderek:

sarapan First (ing wektu iku tumiba 6.30):

• flakes oat - 100 g;
• susu seger - 250 ml;
• Lenga zaitun - 1 sendhok teh;..
• raisins sawetara - '60

Lunch (iku wis dijadwal ing 9:30 am)

• pitik susu - 150 g;
• buckwheat - 100 g;
• lenga zaitun - 1 tbsp. l.

Lunch (organisme kudu gawe marem sadurunge latihan, bab 13-14 jam):

• Pasta - 100 g;
• a Piece saka daging babi, veal utawa pitik susu - 150 g

Snack (ana kanggo 1-1.5 jam sadurunge wiwitan kelas):

• Roti - saperangan mumur
• Madu - 2 tbsp. l.
• Cottage keju - 150 g

cemilan liya (kang ngrancang sawise lathian):

• pitik susu - 100 g;
• Sembarang sereal (eg, beras) - 70 g

Dinner (sadurunge arep amben dianjurake kanggo mangan ing 21.00):

• Susu - 500 g;
• muesli - 100 g

Yen pancene babagan carane gain ectomorph bobot, elinga aturan utama ing diet. Sapa sing kepengin kanggo mbangun otot ora luwe. Ing acara ora ngirim ora kênå torture kuwi awak. Yen kita nglirwakake rujukan iki, awak mbutuhake energi kanggo livelihoods, miwiti kanggo ngobong otot, angsal karo gedhe kangelan.

Dadi manawa kanggo nyimpen bar saka coklat, apricots, apples utawa perkakas, tansah bisa gawe marem keluwen.

Fitur remaja training

Akeh anak sak Pakel mikir babagan olahraga. Padha usaha kanggo nggawe tokoh relief, kanggo kumpa munggah Otot. Nanging, weruh sing mbukak ora samesthine ora bakal nggawa efek sing dipengini. Ing nalisir, padha akeh bisa cilaka, nyediakake masalah karo utomo, lan kadhangkala sesanti.

Mulane iku penting banget kanggo takon karo spesialis, carane gain bobot ectomorph cah cilik.

Umumé, iku bisa kanggo bakal pedoman:

1. Kanthi 14 taun sampeyan bisa miwiti nindakake pakaryan: narik-ups, rocking penet, push-ups. Padha nyedhiyani Otot vyrisovyvanie.
2. Prasyarat iku bener, diet imbang kanthi teliti. Wigati ing diet saka protein saka loro sayur-sayuran lan asal kewan.

kesimpulan

Ing tetep karo Rekomendasi sing dijelasake ing ndhuwur, wong lancip nemen bisa nambah massa otot sing. Ing "akeh" ora mung ing ectomorph bobot. Kanthi massa otot mundhak kapercayan ing dhewe, swasana ati mundhak. Lan minangka asil, Ngartekno nambah iku ing karya, ing sekolah lan malah ing gesang pribadi.