Jinis narik-ups ing garis cukup beda. Program narik-ups ing garis

Narik-ups ing garis - siji saka pakaryan sing paling terjangkau, nanging efektif kanggo digarap dhewe bobot. Performing narik-ups, sampeyan bisa ora mung qualitatively bisa metu Otot, nanging uga kanggo babagan utomo, kang penting banget, utamané kanggo atlit profesional.

Melu narik-ups bisa panggonan ana crossbeam a: ing papan kanggo dolanan, ing apartemen kang, ing gedung olahraga, karo semangat khusus malah ing cabang saka wit toko. Sakbenere, nemen nambah massa otot Panjenengan ora bisa digunakake karo narik-ups. Nanging sampeyan uga bisa nandheske relief saka bali lan kiyat, uga nambah kinerja daya saka kelompok perih iki. Narik-ups sing beda. Iku jinis narik-ups ing garis nemtokake apa Otot bisa kanggo ombone luwih. Kabeh jinis ana narik-ups beda-beda ing cara, lan jembaré genggeman. Dina iki kita bakal mangerteni apa sing jinis narik-ups ing garis. Photos of saben wong bakal bantuan kita iki.

Rata-rata genggeman ing ndhuwur

versi Traditional, kang populer karo guru olahraga lokal lan Amérika astamiwa Pasukan. Beban utama ing kasus iki dumateng ing Otot bali lan biceps.

technique kinerja nyedhaki prasaja: terus horisontal bar genggeman, witjaksono menyang jembaré saka pundak. Hang, bisu prognuv bali lan sikil nyabrang (kang cilik awak bakal dadi ngeculke kurang). Saiki sampeyan bisa nindakake narik-ups, ngurangi sekop. Ing pungkasan, nyoba kanggo tutul dada ndhuwur crossbar. Ing titik paling, supaya Otot padha digawe dowo luwih, sampeyan kudu kanthi straighten lengen.

ngisor genggeman saben

grip Lower ing garis tansah gampang lan pilihan iki mbuktikake iku. Iku luwih gampang sadurungé, wiwit iku kathah liyane perlu ing biceps Panjenengan, lan padha luwih bisa kanggo ngrampungake karo masalah saka mburi, utamané kanggo wiwitan.

Nyekethem digawe saka jembaré padha suwene wektu, nanging saiki tangané sing ngowahi Palms kanggo awak. Performing narik-ups, kudu bakal menyang prinsip padha, mung saiki ing awal gerakan kudu njupuk pundak bali lan mudhun. Banjur kalebet tetep saindhenging kabeh gerakan sejajar lantai.

Wide genggeman menyang dodo

Macem-macem jinis narik-ups ing garis duwe efek beda ing Otot kita. Pilihan iki paling migunani. Nanging, kaya biasane cilik, paling mung diwenehi dening hard karya. Iku versi paling canggih narik-ups, kang kanggo wiwitan lan kabeh nimbulaké gupuh. Menapa malih, malah antarane ditanduri gyms ora tansah ketemu wong sing mangerténi carane nyekel munggah karo grip sudhut mlaku. Ing kasus iki, saperangan Otot dorsal teka menyang operasi: dipasangake babak, trapezoid lan lati.

Kanggo njupuk ing garis ndhuwur perlu, genggeman, amba kira-kira padha cukup kanggo bench penet bar mbikak. Lan caveat penting - jempol kudu sujud bar horisontal ing ndhuwur, uga kabeh driji. trick sethitik iki ngidini kualitas sing luwih babagan Otot balung mburi. Tanpa straining biceps, Rising ing beyo saka glathi Alexa kudu tightened munggah nganti dodo demok ndhuwur crossbar. Nalika kahanan iki ing tangan, iku perlu bend bali lan katon munggah. Saenipun, ing ndhuwur sampeyan kudu ngenteni sawetara detik.

Wide genggeman konco sirah

Terus karo jinis narik-ups ing garis, mungkasi ing wangun populer, nanging cukup traumatik - sudhut genggeman narik-ups kanggo sirah. Kanthi lack of mobilitas saka joints Pundhak, uga, yen dileksanakake improperly, sampeyan bisa njaluk tatu.

Ing metode iki, narik-ups nglibatno Otot padha sadurunge, nanging liyane kasebut kanthi teliti isa metu ing latissimus dorsi. Ambane genggeman uga ora beda. Mulet, ing ngono iku ora perlu bend casing bali karo sikil kudu nggawe garis lurus. Elbows saindhenging gerakan kudu diarahake langsung mudhun, ora bali. Ing ndhuwur mburi gulu ing kontak karo garis. Sadurunge bisa nggawe gerakan kanggo amplitudo lengkap kamungkinan kanggo njupuk Panggonan sawetara wektu. Iki normal lan malah apik, amarga sak iki wektu, sampeyan bakal sinau teknik tepat. Yen dumadakan sak narik-ups sampeyan bakal aran pain ing pundak utawa bali, mungkasi ngleksanani langsung lan alon-alon murah dhewe kanggo posisi awal!

genggeman panah ing ndhuwur

Nanging wektu kanggo nimbang jinis narik-ups ing garis kanthi nyekethem panah. Ayo dadi miwiti karo nyekethem "saka ndhuwur". ngleksanani pilihan iki uga cocog kanggo wong gerah saka cupet joints mobilitas carpal. Kang dianggo metu uga ing sisih ngisor saka Otot Pundhak amba, gerigi lan Luwih.

Kanggo njupuk ing garis arep genggeman maximally panah (jempol meh nutup). Caved ing mburi kudu nindakake narik-up, nyoba kanggo tutul ing ngisor saka dodo projectile.

ngisor genggeman panah

pawujudan iki umume makaryakke minangka alternatif entheng sadurunge utawa kanggo palng ngluwihi downwardly bali Otot. Salajengipun ing ngisor palng, sing mbukak uga dijupuk biceps.

Kaya pungkasan wektu, projectile dijupuk minangka genggeman panah, nanging saiki tangané sing ngowahi kanggo wong. Hanging ing tangan terus, sampeyan kudu bend bali lan langsung ing rerumput. Sak narik kanggo fokus ing kualitas dhuwur lan abang saka carane nyulik saka glathi Pundhak maneh. Nyedhak ndhuwur titik, nyoba harder bend bali kanggo tutul garis horisontal lan sisih ngisor saka dodo.

genggeman Neutral bebarengan crossbar

Jinis klasik narik-ups ing garis horisontal, nerusake kanggo luwih spesifik. Tampilan iki ngidini sampeyan kanggo bisa liwat sisih ngisor saka Otot Pundhak amba, gerigi lan sebagian.

Kanggo njupuk ing garis needed supaya ana ajiné ing ngarepe liyane. Mulet, sampeyan kudu aktif lentur ing mburi lan nyoba kanggo tutul ing ngisor garis horisontal Otot pectoral. Ing sisih ndhuwur sirah sijine adoh saka garis horisontal. Saben wektu sampeyan mbaleni iki sisih kula. Lan karo saben pendekatan anyar diganti lokasi tangan. Yen bisa, bisa Hung ing horisontal bar nangani V-shaped, kang ngidini kanggo nggawe ngleksanani luwih nyaman.

Sebagean narik genggeman ngisor

Ngleksanani ngarahke ing kualitas dhuwur elaboration bicep. Wikipedia prinsip konsentrasi kaku. Nyekeli bar genggeman mbalikke tengah kudu tightened persis setengah (nalika iku amba hak antarane lengen lan lengen ing). Iki bakal dadi posisi awal. Mbenakake ing omah ing posisi perlu vertikal kanggo tightened munggah, nyoba kanggo nggayuh collarbones crossbar. amplitudo cilik, uga anané nilai tension lan liyane saka biceps kanggo entuk beban maksimal.

Program latihan

Saksampunipun ngrembug babagan jinis narik-ups ing garis lan klompok otot sing melu wong, kita pirembagan dicokot sethitik bab program latihan lan ngidini sampeyan kanggo entuk sukses. Sadurunge kasangaten kanggo latihan, sampeyan perlu kanggo nemtokake maksimum ing salah siji wangun utawa liyane narik-ups. Sampeyan kudu ndeleng kanggo grup sing kagungane, lan kanggo nindakake pesawat kasebut kaping rong minggu. A sasi mengko, sampeyan perlu maneh nyoba-kabisan ing cilik saka kekuatan gain kanggo pindhah menyang tingkat sabanjuré kerumitan.

Kategori pisanan: nyoba paling - 1-2 kaping

Wong-wong sing kagungane kategori punika banget kanggo boboté. Amarga iku, kita kudu miwiti kanthi sisih pasif saka narik-ups. Sing, sampeyan kudu menek nganggo sikilé, ngadeg ing bench, lan wis sudo ing dhewe bobot. Rong minggu pisanan do 3 set 5 repetitions, Mudhun kanggo 5-6 detik. Luwih bisa kanggo nambah Mudhunake 8-10 detik, lan nomer cedhak kanggo ngurangi rong.

Kapindho kategori: nyoba paling - 2-4 kaping

Sapa kang dadi kagungane klompok iki, kang dianjurake kanggo nindakake liyane set karo reps kurang. Ing kasus iki, pisanan narik-ups ngirim kakiyatan maksimum Bat. Nanging ngidini kanggo mbukak nomer akeh serat otot lan nambah komunikasi fungsi saraf. Ing loro minggu: 8 set 50% saka usaha apik lan 60-90 detik liyane antarane mranata. Rest wektu: 8 set nomer usaha paling, karo interval padha karo wiwitan.

Ing kategori katelu: nyoba paling - 5-7 kaping

Wong-wong sing tiba menyang kategori iki, cukup kuwat, nanging ora Hardy. Dadi wong kudu nindakake liyane repetitions, ora ngetang set. Sampeyan bisa santai kaya, anggere saben pesawat sampeyan squeezed saka jumlah maksimum sing narik-ups. 3-4 set bakal cekap.

Ing kategori papat: nyoba paling - 8-12 kaping

Yen tiba menyang kategori iki, sampeyan sing kuwat banget kanggo sawijining bobot. Gunakake ing bobot lathian. Sampeyan ngirim dadi nganti 10% saka bobot. mbukak iki bakal ngurangi jumlah repetitions kanggo 3-4.

kesimpulan

Dadi, dina iki, kita wis dianggep ing rinci cekap narik munggah ing garis, jinis grip lan karya diangkah kelompok perih. Iki prasaja ing kawitan marketing, ngleksanani melu akèh nuansa, nggatekke kang bisa nguripake ngleksanani sampah wektu. Yen sampeyan pengin supaya awak ing wangun, nanging ora bisa dhasar menehi hasil karo, milih ngleksanani Versatile kaya narik-ups ing garis horisontal (3 jinis saka ndhuwur - Jumlah akeh). Lan yen sampeyan nambah ing rencana pushup karyawan saka lantai lan dips, banjur awak bakal tansah ing driji sikil kita. Nanging aja lali bab ati-ati nalika olahraga!