Ngleksanani "crease" ing penet lan mulet: technique kinerja. Pakaryan kanggo otot-otot weteng

Katon apik - goal ora mung wanita nanging uga wong. fisik ngleksanani kanggo bocah-bocah wadon lan lanang sing beda saka saben liyane, amarga gol sing beda - wong kepengin kanggo ilang bobot, nalika wong gain bobot. Nanging ngleksanani "Tuck" bisa lan kudu nindakake loro sexes. Sawijining temtunipun worth diklasifikasikaké minangka universal.

Ngleksanani "Tuck": technique Lead

unsur iki latihan - cara gedhe kanggo pembangunan otot. Applied ngleksanani "crease" ing penet lan mulet. eksekusi algoritma gumantung ing intended waé. Sawise kabeh pakaryan weteng sing fokus ing rusak bobot.

Iku penting ndherek urutan:

1. Ngapusi ing lantai. Pencet kuwat maneh ing wong. Tangan narik munggah konco sirahe. Wong sing arep terus, sarta sikil. Aja manawa kanggo ngrangkul bangkekan menyang lantai.
2. Ambegan.
3. On exhale ing, angkat sikil loro terus lan awak. Coba supaya lontar kena sandi driji sikil.
4. Terus kanggo sawetara detik ing posisi iki.
5. Alon-alon njupuk ambegan ing posisi metu. Nanging apa ora ngisor nganti mburi sikil lan tangan, bali kudu dibunderaké, lan penet ing negara tension.
6. Baleni kaping pirang-pirang.

"Tuck" mulet

ngleksanani iki dileksanakake ora mung kanggo pangembangan otot-otot weteng. Iku sumber kanggo maju pamisah. Mulane, ing ngleksanani "Tuck" mulet Applied pesenam, Yogis lan wong liya olahraga.

goal - kanggo berkembang hamstring a. Nanging, saliyane kanggo karya kang luwih Otot saka bali lan buttocks.

Posisi dhisikan: lungguh ing lantai. Sikil sing lengkap ahead. Dhengkul katon munggah. Sikil sing dipencet bebarengan. bali Lurus lan pundak anteng drooping.

Langkah-langkah ing ngleksanani:

• Kaping kabeh sing perlu kanggo straighten bali. Saka posisi awal, nyoba okehe nganti babagan ndhuwur sirah. Ing dodo padha lan pinggul bend rada maju. Alon-alon kang kiyat, ngangkat. Coba langsung hak maju lan tailbone munggah.
• Alon-alon bend, nanging ing kasus ora rampung. Bend liwat supaya weteng lay ing thigh, nalika dodo ora murah. Lentur hips. Selehake weteng karo titik paling andhap. Terus kanggo sawetara detik ing posisi iki. Ayo awak njaluk digunakake kanggo. Tangan kudu ngapusi mudhun ing dhengkul. Nanging ora ketegangan lan nyoba kanggo narik dhewe mudhun.

Manawa, saben saiki kepengin tekan susu kanggo dheweke dhengkul, kebungkus penyelundupan watara sikil lan congratulate dhewe ing kamenangan cilik. Lan, sing uga wis lunga, ora worth mengkono. Amarga sing wis dileksanakake ngleksanani - ing dibunderaké saka mburi. Sampeyan uga migunani, nanging ing wayahe kita madhep target mburi saka babagan thigh.

Kanggo "Pambungkus" slope wis rampung kanthi narik utomo, tinimbang lambé dibunderaké. Ing goal - kanggo sijine dodo konco ing dhengkul, ora ing wong. Sing, sampeyan kudu babagan nerusake. Swara wektu, saben wis dijupuk. Ana sawetara jenis guyon: sampeyan ora bisa sijine mudhun dodo nganti ora bisa cokotan piyambak kanggo jempol sikil.

Coba sampeyan kudu gempur sampeyan tindak sprain. Saka jumlah maksimum sing repetitions - 10. Ing seret exhale pungkasan, sing ana pasukan nerusake, lan banjur alon metu saka posisi.

We kudu nyoba kanggo nggawe sawetara jinis "Pambungkus" ing salah siji karyawan.

opsi ngleksanani

Gumantung ing tingkat saka latihan, wong Performing opsi ngleksanani kasedhiya kanggo wong. Ana sawetara jinis kangelan "Pambungkus":

• Dynamic. Jinis iki banget warms Otot. Njupuk posisi awal. Narik munggah sirah. Mundhakaken tangan, lan banjur sijine hips. Saiki nggawe slope bertahap, nempel weteng ing sikil. Kanggo miwiti, nggawe slope tipis. Mboko sithik pendalaman lan Rising kanggo posisi asli. Priksa bab telung puluh kaping kanggo anget munggah Otot.
• Contact. Posisi asli: awak, snug ing hips. Sikil mbengkongaken ing wektu sing padha. Tangan nyekel ing kanggo sikil. Saiki alon straighten sikil. Apa iki alon supaya sampeyan bisa njaluk digunakake kanggo posisi anyar. Iki "Melu" ora dadi luwih straining Otot.
• Socks adoh. Ngleksanani "crease" lan ngerti iku luwih apik kanggo miwiti karo pilihan iki. Wiwit ing kaki kang, digawe dowo adoh saka sampeyan, ana kurang mbukak ing fossa popliteal. Sing kok pilihan iki luwih gampang kanggo wiwitan.

• Kasut ing. Patut, pawujudan iki luwih rumit. Wiwit saiki klebu fossa popliteal. Kita ngomong sing Nagging pain. Bentenipun utama saka versi sadurungé saka pakaryan - driji sikil kudu diarahake ing sampeyan.
• Kanthi bobot. Kene kita kudu bantuan saka wong liya. Pilihan iki nompo sing kita bakal tekan karo bantuan saka partner.
• Kanthi dhukungan. pilihan kanggo wong kang awak uga ing sikilé. Miturut hak diselehake pamblokiran gymnastic utawa rollers. A partner alon-alon nyurung sampeyan bali. Pilihan iki bakal ngidini dhengkul babagan gedhe.

kasalahan umum

Mengkono pakaryan, wong kadang ora sok dong mirsani asil. Iki amarga kinerja peralatan ora samesthine. Kasalahan paling umum inggih punika:

• dipencet menyang pundak gulu;
• muter "rodha";
• dhengkul nguripake metu;
• AMBEGAN ora duwe aturan baku;
• kebacut ditekan negara;
• seko salah sikil;
• sikil mbengkongaken ing dhengkul.

Kabeh iki aspèk kudu teliti minangka rincian sing kaya mengkono lan asil konstruksi. Sing liyane kasalahan diijini, ing karyawan kurang efektif.

Pakaryan kanggo otot-otot weteng

Saben bagean awak manungsa bisa berkembang sawetara opsi. Lan pakaryan kanggo otot-otot weteng sing wanguné. opsi sing paling umum ana dening instruktur ing gyms, kaya ing ngisor iki:

• Twisting.
• Raising gedhe.
• Digawèkaké ing bench.
• Planck.
• sikil ngangkat Diagonal.

Ora pakaryan weteng kurang

Apa saya digawèkaké kanggo mompa Otot kesel. Mulane, iku sok-sok perlu kanggo dilute pakaryan sanesipun.

Latihan kanggo otot-otot weteng:

• awak dadi ing garis, ngaso ing werni.
• Roller penet simulasi.
• "Side bar" ing platen ing.
• "Tuck," karo rotasi awak.
• "Tali Simplified." Percoyo ing werni utawa roller.

Carane nambah ngleksanani efektif

technique Suwene - tombol kanggo kasil sukses. Apa iku ngleksanani kanggo bocah-bocah wadon utawa lanang. Kabeh gumantung ing kinerja saka peralatan. Ing gedung olahraga sampeyan bisa nggawe komentar ing pelatih yen ora dileksanakake bener. Lan karo Employment ing ngarep, sampeyan bakal teka menyang sepindah saka kamera video conventional. Set iku ing kadohan lan miwiti nindakake pakaryan. Banjur maneh video yen kabeh bener?

Tips kanggo nambah efficiency Employment:

• AMBEGAN. Kanthi ngawasi exhalations sing.
• Melu sandhangan nyaman lan shoes. Boten ora kudu hamper obahe Panjenengan.
• Aja Rush. Ayo latihan bakal njupuk maneh, lan sampeyan ora duwe wektu kanggo nindakake sawetara pakaryan, nanging sing duwe wektu, bakal nurut kwalitase.
• Independen ngawasi mbukak ing Otot. Aran ngendi lan ing apa tenses utawa otot sing gerakan.