Raising gedhe: technique Lead

Kabeh bocah mangerténi ngleksanani, kaya ngangkat torso. Iku menehi kesempatan kanggo bisa otot-otot weteng lan nggawe weteng tightened. ngleksanani iku gampang, nanging banget efektif. Ayo kang ndeleng carane nggawe munggah saka gedhe saka posisi rawan bener supaya asil ora dawa ing teka.

training

Kanggo nindakake ngleksanani, sampeyan kudu footrest a. Ing ngarep ing peran bisa tumindak minangka lemari klambi, sofa utawa kanca kindly sarujuk kanggo terus kaki. Ing gedung olahraga kanggo maksud iki bakal pendekatan Beam ngisor tembok bar lan Perkakas liyane kang dumunung kurang ing lantai.

technique kinerja

Pisanan Sampeyan kudu njagong ing lantai supaya sikil mbengkongaken ing dhengkul, mbentuk lan amba cedhak amba hak. Banjur nderek kasut pancing kanggo abutment lan ngapusi ing kang bali. Tangan kudu njupuk sirahe.

Saiki sampeyan bisa miwiti langsung karo munggah saka gedhe. technique Performing banget prasaja lan, preduli saka kahanan latihan, padha. Lifting wis rampung lancar namung déning otot-otot weteng. Tangan konco sirah kudu ora kanggo narik sirah sing munggah. Ing phase aktif (ngangkat) wis inhaling, lan ing pasif, mungguh, gempur. Ambegan dianjurake loro tutuk lan irung. bali kudu rada hunched liwat kabeh gerakan. Iki versi dhasar saka ngangkat saka gedhe, kang wis digunakake penet weteng utamané ndhuwur. Nanging sampeyan bisa nindakake ngleksanani same sethitik beda kanggo karya penet ngisor uga gabungan.

Raising awak menyang ndhuwur lan ABS ngisor ing wektu sing padha iku beda mung ing ing phase aktif perlu ora mung kanggo bend gedhe, nanging uga kanggo narik wong munggah. Nanging piye carane iku, yen sikil ing pager? Jawaban iki prasaja - padha ora ngalih. Suda penet ing kasus iki dimuat statically. Mesti wae, iki ora cukup kanggo sinau kebak penet ngisor, nanging cukup kanggo njaga Otot Empan.

Sets lan reps

technique cukup prasaja, minangka ngleksanani dhewe. Munggah gedhe ing pendekatan pisanan kudu karo loading saka 70% saka maksimum Panjenengan. Ing pendekatan liya, sampeyan kudu nggawe paling 80% saka pendekatan pisanan, nanging luwih padha. Yen kabeh makarya metu, karo penguatan Otot, nambah 2-3 Ambalan liyane kanggo saben pendekatan. Ora perlu kanggo cepet-cepet, bab utama ing ngono - methodical.

Yen sampeyan bisa kanthi aman apa loro set 20 reps, iku wektu kanggo nambah pendekatan katelu. Nalika wong kang wis tekan 20 ngangkat, iku wektu kanggo nggunakake bobot, miwiti karo nomer cilik repetitions, utawa rada ngganti technique. titik iku kita kudu ora mundhakaken awak dhuwur banget. Pusat mati ndhuwur nalika cedhak karo dhengkul, penet relaxes. Coba mungkasi ing wayahe nalika glathi mati lantai. Iki technique ngidini kanggo mbukak pencet malah harder. Sampeyan uga bisa nggunakake poprobovavat ora mungkasi.

Cara liya kanggo latihan bobot - kanggo nambah kanggo pakaryan liyane Komplek, kayata wentis ngangkat lying mudhun utawa ing vise ing crossbar. Ing kasus iki, mung pencet ngisor njaluk mbukak cekap.

Malah ngleksanani paling prasaja bisa duwe akeh nuansa, lan munggah awak nandheske iki.