Ngleksanani efektif kanggo biceps ing ngarep

Nambah massa otot bisa tangan tanpa lelungan urunan kanggo gedung olahraga. Bener milih ngleksanani kanggo biceps, dileksanakake ajeg ing ngarep - sing apa bakal mbantu. Nanging, kanggo nindakake iki sampeyan kudu pengabdian lan pribadi SD.

Apa biceps?

Sing ngerti, salah siji saka relief saka Otot awak manungsa mung biceps brachii, utawa biceps. Iku kasusun saka kepala otot cekak dawa sing tumindak minangka "associates." Sampeyan kudu nyatet sing lengen ingkang kasebat malah ing negara anteng cukup ngelingke ing tangan, supaya beban tambahan mung bakal ngiyataken kautaman dheweke.

fungsi utama sing pangolahan mlengkung ing lengen lan pundhak, digawa metu karo partisipasi peserta Pundhak. Yen kelingan, sing musuh saka triceps biceps, banjur iku kang mbantu kanggo bali lengen kanggo posisi awal.

Wiwit biceps brachii cukup peteng; banjur ana kang jumeneng metu malah tanpa akeh gaweyan, banjur pakaryan paling efektif kanggo biceps bakal dadi kapentingan kanggo supaya akeh atlet budding lan awak relief admirers: ing mangsa panas ing lack saka media utawa gadhah "weteng" bisa gampang ndhelikake klambi lan tangané tansah ing pikiran.

Prinsip sinau biceps ing ngarep

Minangka aturan, kabeh latihan bobot wiwit studi Otot tangan. Wiwitan pengin sanalika bisa kanggo nambah volume sing, nanging pendekatan iki rampung salah. Tangan tuwuh bebarengan karo kabeh awak, lan kumpa mau nganti 50 cm ing girth ing volume susu saka 1 m mung mokal.

Wigati: yen mung menehi hasil karo latihan saka tangan, tanpa pesawat massa otot sakabèhé, sampeyan ora bakal bisa kanggo entuk asil sing dipengini. Salah ngleksanani menyang biceps ora bakal ngatasi masalah - pendekatan Integrasi.

Akeh wong sing alesan cukup dingerteni, ora bisa tetep menyang gedung olahraga, supaya padha kudu wis dikenal pakaryan efektif kanggo biceps, omah sing bisa dileksanakake malah ing anané saka peralatan khusus ing tangan. Iki bisa bantuan sinau saka prinsip dhasar saka Otot.

Sinau utama saka tangan

1. A kombinasi wicaksana kakiyatan lan volume saka latihan. wutah efficiency lan pembangunan luwih saka Otot diwenehake dening salah siji pakaryan dhasar lan liyane aksesoris.
2. suwene Nutrition. Train wong kudu diet tartamtu sing fokus ing wutah otot. Jajanan kudu cilik, nanging nutritious. Iku apik kanggo ngombe protein nggerok sing ngemot paling sethithik 30 gram protein sadurunge lan sawise sekolah.
3. distribusi tepat latihan. pakaryan Ngarep kanggo biceps kudu dianakaké ora luwih saka 2-3 kaping minggu, lan karo werna-werna kakiyatan, nomer cedhak lan variasi saka gerakan.
4. owah-owahan biasa ing komposisi saka Komplek latihan. mbukak training Komplek sembarang efektif ora luwih saka 6 minggu, sawise kang ana adaptasi lengkap saka organisme. Amarga iki saben program latihan 1.5 sasi perlu diganti. kuwi pendekatan wis dijamin kanggo ngilangke stagnation, ora mung tangan, nanging uga kabeh kelompok perih.

Yen kita ngomong bab kaku ing pakaryan tangan biceps sing roto paling siji dina minggu. Kerep banget lagi digabungake karo sinau saka Otot pectoral, sanajan divisi menyang kelompok iku sejatine sifate individu karakter.

tangan gerakan fleksi-extension ing emphasis lying

Yen sampeyan ora bisa nindakake ing pakaryan kanggo biceps ing bale, iku bisa kanggo Resor kanggo gerakan SD, menowo kanggo akeh saka sekolah. Iku bakal fokus ing push-ups, utawa tangan gerakan fleksi-extension ing emphasis lying.

Performing pakaryan iki bisa rampung salah siji nggunakake platform kontak, lan tanpa iku. Ing tampilan spesifik varian iki saka otot lengen sinau gerakan favorably mengaruhi ora mung ing biceps, nanging uga ing triceps.

Ngrumusake bener saka tangan

Hand pementasan ing kasus iki saka wigati: iku kudu mimic ngangkat saka meriam, nanging fungsi utama saka otot flexor iki wadi kanggo biceps. Nanging, iku dadi metu dadi luwih pengaruh saka bagean liya saka awak.

Tangan sing diselehake ing cara sing padha lan kanthi prasaja push-ups, mung ing driji kudu "katon" maju. Punika dilarang kanggo pencet tangan kanggo awak minangka bisa. Kajaba iku, iku penting kanggo ngalih kabeh bobot awak rada maju awratipun utama tumiba ing tangane wong area dianggep. Ngleksanani kanggo biceps ing ngarep kanggo nindakake iku ora minangka angel minangka bisa koyone ing kawitan.

Sak curls awak dadi mudhun lan dodo demok lantai. Iku worth kang lagi nyimak sing elbows ora kudu diverge beda ing pituduh. Yen ora, sampeyan ora bakal duwe efek latihan sing dipengini lan ningkataké risiko pembangunan bundhas.

Yen wong olahraga nduweni kepinginan lan kemampuan, banjur ngleksanani menyang biceps ing ngarep bisa complicate dumbbells utawa titik khusus.

pakaryan barbell

Wiwit pakaryan tengen kanggo biceps sing tansah gadhah gerakan fleksi lan ekstensi, nilai mangsa saka otot iki bakal gumantung namung ing sawetara gerakan. Ngurangi ing amplitudo saka "apa" ing tatanan saka relief lan Tambah ing - ing wutah otot. Ana bakal limiter tetep support, diinstal ing amba tartamtu, kang bakal wewatesan sikut.

Nanging, pisanan kabeh, sampeyan kudu milih rod bobot tengen. massa sawijining kudu pinunjul, nanging ora banget amba (technique bakal nolak). Kuwi ngleksanani kanggo biceps ing ngarep kanggo nindakake prasaja cukup: sampeyan kudu ngadeg munggah terus ing tembok utawa njagong ing support, kanggo njupuk genggeman lan angkat Nihan ngisor kanggo dheweke dodo.

Sak dilaksanakake elbows tetep mlaku, kang mundhak ing sawetara gerakan. Nalika projectile ing posisi mudhun, ing tangan rada bengkong, sing, posisi awal ora diwiwiti kanthi tangan terus. Iki ngalangi biceps kanthi santai lan nyiapake Otot kanggo mbukak.

Tip: Aja mundhakaken garis kanthi gerakan sikut dhuwur minangka efforts ing biceps lan bali bakal paling tithik. Ngartekno nyuda efek latihan lan bisa mimpin kanggo bundhas.

support bakal needed kanggo mesthekake yen pakaryan ngarep kanggo biceps dileksanakake karo amplitudo winates. Ing kasus iki, asring nggunakake simulasi khusus karo amba luwes. A alternatif sing bisa dadi bench kepekso.

Sajrone tumapake pakaryan ing ndhuwur bisa dipunginaaken ora mung Otot saka penyelundupan, nanging uga bali. Iki menehi pendekatan lengkap menyang elaboration saka awak.

Ngleksanani karo dumbbells

Kene, instrument olahraga digunakake ing akeh cara sing padha ing versi sadurungé, mung prabédan iku gantian bisa nggunakake. Ing tembung liyane, mbukak bisa mung mbagekke, IE gerakan fleksi lan ekstensi penyelundupan kanggo nindakake ora mung bebarengan, nanging dhewe.

opsi sing paling populer kanggo mompa Otot lengen nggunakake dumbbells rong cara, saben kang milih kanggo atlet piyambak.

1. Alternate ngangkat supination operate karo ngadeg utawa lungguh ing bangku, loro synchronously lan gantian. Kene kita kudu mbayar manungsa waé kanggo rotasi lengen ing; iku wis digawa menyang njaba mung sak pendakian ing. Nalika Performing ngleksanani, impact ana ing biceps saindhenging volume.
2. Ngleksanani "Pethel" ing biceps Luwih padha kanggo versi sadurungé. Nanging, ing kasus iki posisi tangan tetep panggah sak kabèh siklus, lan klapa deleng saben liyane. Kaya noto nyedhiyakake elaboration saka bagean njaba saka biceps.

Ngleksanani kanggo biceps nggunakake expander utawa tape fitness lentur

Iki jenis pumping otot pakaryan padha "Pethel" ing biceps, sanadyan mbédakaké saka versi sadurungé iku nggunakake peralatan olahraga liyane. Saka posisi miwiti ngadeg, sikil loro, tape utawa gripper mudhun dileksanakake tangan gerakan fleksi-extension.

Iku worth kang lagi nyimak sing sikil ing kontak lengkap karo lumahing lantai, sing, lagi aman tetep. Tangan kudu njupuk minangka projectile a, Palms adhep-adhepan.

Sawise preparation wiwit tumapake nyata. Loro tangan sing lancar mbengkongaken ing peserta sikut menyang Pundhak, whereupon lagi bali menyang posisi asli. Antarane mranata dianjurake kanggo nggawe ngaso cilik sing ngidini Otot kanggo ngendhokke dicokot.

Mesti wae, iki ora kabeh pakaryan kanggo biceps sing bisa nindakake ing ngarep. training dianggep ngijini sampeyan kanggo nindakake opsi liyane kathah, nglibatno beda kelompok Otot. Kajaba iku, nggunakake sembarang peralatan kasedhiya nemen nambah poto-melu.

Ngarahke ing technique saka execution pakaryan klasik, bisa gampang ngganti menyang kahanan tartamtu, sing nggunakake apa ing tangan. Kenalan karo implementasine saka macem-macem komplek, saben adapts wong kanggo awake dhewe.

Yen kita nganggep yen sawetara saka pakaryan sing banget angel kanggo wiwitan, lagi ngganti sampurna kanggo versi entheng padha, utawa resort kanggo bantuan saka partner.

kesimpulan

Tokoh saka perkembangan atlet kang saben otot penting. Mung pakaryan efektif kanggo biceps, njupuk menyang akun kabeh karakteristik individu, bakal bantuan kanggo entuk asil sing dipengini. Kajaba iku, kita kudu ora lali sing ing karya saka awak dhewe penting proportionality, mulane, biceps latihan, ora lali bab kelompok otot.