Ngleksanani paling apik kanggo biceps karo dumbbells, a barbell, ing garis. Carane cepet kumpa munggah biceps: program

Kabeh Otot ing awak manungsa sing indikatif forearms mung, biceps lan triceps. Ora wonder akeh atlet enom, mung nyabrang ing ngarep bale olahraga, Rush menyang projectiles lan nyoba kanggo cepet berkembang Otot ing tangan, tenang bejat kabeh hukum fisika lan teknologi sak ngleksanani. Ideologi pembangunan ceceg ing Otot lan pakaryan dhasar kesapu atlit aside anyar. Lan oke. Pengin cepet ngompa piyambak tangan ageng? Ora masalah!

Mung ing awak sehat Otot sehat

Lan kita ing Panggonan pisanan bakal pindhah menyang karyawan. Sembarang anyaran dibutuhake kanggo anget munggah kabeh Otot sadurunge ngleksanani. Lan tegese ora mung tangan, nanging uga ing sikil, bali, pundak, gulu lan dodo. Sadurunge ngerti apa sing ngleksanani paling apik kanggo biceps bakal cepet tekan asil, punika perlu kanggo nyiapake awak kanggo kaku. Anget-up ora mung warms munggah ing otot lan persendian, iku mbantu kanggo miwiti tingkat jantung, nambah getih circulation awak. Sawise apik anget-up bakal njupuk getih kanggo apa Otot liyane oksigen lan gizi, liwat kang atlet bakal bisa kanggo bisa metu harder lan maneh Otot.

Lan ing proses latihan Penting, kanggo elinga yen wektu kanggo ngaso antarane mranata lan pakaryan ngirim ora ngluwihi telung menit, digunakake ing awak cukup wektu kanggo pindhah kanggo liyane. Sembarang latihan kekuatan ing kasus iki bisa mimpin kanggo bundhas, kang bakal break munggah ngimpi saka tangan gedhe lan kuwat.

bench dhasar

Ngleksanani paling apik kanggo biceps - a nggulung klasik ing sikut. Randai ing posisi ngadeg karo barbell a. Grif projectile kudu terus, saenipun dianjurake kanggo basa benching Olympic. Palms tangan nguripake kanggo wong lan wanita kang kesengsem kanggo peserta Pundhak. Faktor penting ing ngleksanani iki voltase DC saka biceps. Aja ora ngidini istirahat kebak Otot ing titik dhisikan lan final. durasi elbows kudu tansah cedhak awak. Titik ndhuwur final padha bisa aplikasi kanggo 5 cm maju, nanging supaya manawa bar ora casting dodo karo istirahat biceps otot. Bobot perlu milih kayata kanggo nindakake luwih irit sabisa ngleksanani paling apik kanggo biceps karo barbell ing sawetara 9-12 repetitions.

Otot lengen dadi clogged cepet, supaya sampeyan ora kudu mbayar area siji kanggo luwih saka loro utawa telung pakaryan, kang ing 4-5 set. Program latihan kanggo Otot lengen menehi mbukak peserta kanggo flexors lan extensors saka joints sikut. Ing istilah prasaja - magepokan karo biceps dianjurake kanggo mbayar manungsa waé kanggo lan ngleksanani triceps. Kanthi program terpadu bakal ketemu mengko.

Great kesempatan karo perangko sudhut mlengkung

Jeneng sing bener saka kurva gulu - EZ-bar. Iku ditrapake bom mung kanggo Otot lengen. Kanthi laku kuwi bisa digolongaké ing ngadeg lan ing posisi lungguh. Ngleksanani paling apik kanggo biceps karo gulu sudhut mlengkung - bench penet ing bench Scott, kang bisa mimpin kanggo bundhas, supaya sadurunge miwiti kanggo ngleksanakake, iku worth kanggo njaluk kenalan karo technique.

First, Chase bobot amba ing ngleksanani kanggo biceps ora perlu, utamané ing implementasine ing bench dening Scott. Kanggo entuk amplitudo maksimum pareng ngapusi ing lumahing susu - mung sikut liyane ing ndhuwur bench. Ing titik paling saka lengen kudu kanthi unfolded. Tanpa mengkono rasah, mung gaweyan digawe barbell biceps ngangkat Uwang. Kanggo efisiensi maksimum, ngleksanani iki kudu rampung karo partner. Ing sepindah Ambalan pungkasan ing gulu hubungan saka posisi paling ora bisa babras. Nggawa gulu kanggo setengah gerakan, sampeyan bisa nindakake sawetara reps liyane, kang bakal mbukak biceps maksimum.

Nggarap dumbbells

Antarane profesional pitados bilih pakaryan paling apik kanggo biceps - barbell mekso, nanging akeh setuju sing karo bantuan saka meriam liyane, banget, bisa entuk asil gedhe. Gantian mundhak biceps Dumbbell dileksanakake ing loro variasi - nyekeli tangan munggah lan ing lan amba ing 90 derajat. Pilihan pungkasan diarani "Pethel" lan wong wong kang nemokke sing kesuwur Arnold Schwarzenegger.

Sak ngleksanani ora diijini swinging dumbbells, uga lereng lan kurva saka kabèh awak kanggo mbuwang projectiles munggah. Bobot kudu milih kuwi sing mung nindakake 8-12 reps saka biceps Otot. Yen sampeyan nggenti gulu genggeman Dumbbell, yaiku jempol kanggo mindhah ing bidang padha karo wong, sampeyan optionally bisa mbukak Otot lengen ing. Akeh atlet nggunakake genggeman iki sak kabeh pakaryan ing gedung olahraga. Saliyane lengen uga dikembangaké, atlet katon kaku carpal sworo seru.

ngleksanani lungguhi

Ngleksanani paling apik kanggo biceps tangan ing posisi lungguh - Dumbbell bench penet ing lan amba ing 45 derajat. Nggunakake bench karo amba luwes, iku perlu kanggo ndandani amba saka patang puluh lima derajat. Lungguh ing bench lan njupuk Dumbbell a, iku perlu kanggo tutul tembok mburi mburi bench lan ora ngganti dumugi pungkasan pendekatan. Sikil luwih narik ahead, sijine sikil lan dhengkul bebarengan, lan tangan karo dumbbells nyelehake mudhun lan ngendhokke.

dumbbells genggeman horisontal, Palms munggah, ora kudu diganti sak pakaryan. munggah perlu kanggo nindakake peserta. Ing bagean pungkasan, benching perlu kanggo ngirim elbows maju lan munggah kanggo 5-10 cm kanggo biceps flexing luwih. Suda dumbbells kanggo posisi awal perlu lancar, tanpa mengkono. Aja manawa kanggo njupuk care kanggo rerumput elbows lan malmpah tengen dalan saka gerakan sabisane kanggo awak. ngleksanani iki digunakake dening atlet siji saka pungkasan kanggo Skor otot maksimum. Patut, bobot perlu kanggo pilih minimal kanggo wong.

biceps karya ing pemblokiran

Ana kahanan ing dumbbells bobot dikarepake ing gedung olahraga dikuwasani. Supaya ora ngenteni wong kanggo bakal dirilis, sampeyan bisa ngganti ngleksanani bisa ing unit. Bobot ing kasus iki wis disetel kanggo loro bobot padha. Ngleksanani paling apik kanggo biceps ing unit iku perlu kanggo nindakake ing tali, kang bakal nyedhiyani kesempatan kanggo ngganti amba setelan tangan sak benching.

Njupuk bobot lan mbenakake hak tali ing pemblokiran ngisor, sampeyan bisa nindakake ngleksanani. Dumunung persis ing ngarep pemblokiran, sampeyan kudu milih nyekethem nyaman, karo jempol kudu ing ndhuwur, lan elbows dipencet tightly kanggo awak. Bench press kudu dileksanakake ing saindhenging amplitudo. Tangan kudu katahan ing tension pancet, ora ngijini Otot kanggo ngendhokke ing TCTerms mburi. Sak benching unfolding sikat nemen straining ing lengen, kang sawetara cedhak kesel lan ngirimaken kabeh mbukak ing biceps.

A saperangan saka pakaryan menarik

Inggih buktiaken Two pakaryan sing atlet sing dianjurake kanggo nindakake "superset" - ing Otot musuh beda (flexors lan extensors). Ie biceps-triceps. Ing pakaryan paling apik kanggo Otot iki digawa metu nggunakake dumbbells. Pisanan ing seri ing biceps nganggo bobot triceps bench, pemblokiran ngadeg. Njupuk gulu U-shaped, nggancaraken menyang unit ndhuwur. Ngatur bobot pengin, sampeyan kudu ngadeg munggah terus lan sabisane kanggo unit. Grip gulu saka ndhuwur. Nggawe gerakan extension, kudu push gulu mudhun. Ing ngleksanani, mundhakaken elbows sing dilarang ing tangan lan bantuan ing pencet Corps.

Minangka ngleksanani liya kanggo biceps, sampeyan bisa milih dumbbells penet genggeman "Pethel". Iku bedo mung ing sing ups saka tangan sampeyan perlu kanggo nindakake bebarengan awak, sabisane kanggo meriam awak. Nduweni gantian nindakake bench. Alternatif kanggo ngawula nggarap Dumbbell ing bench Scott karo tangan siji. Njupuk munggah bobot, sampeyan kudu ngaso sikut menyang bench lan ngleksanani ngangkat bobot kanggo dodo ing amplitudo lengkap. Ing pakaryan paling apik kanggo biceps, kang digunakake ing "superset", kanggo bisa dileksanakake tanpa break kanggo liyane. Aja wedi cetha tumiba ing bobot saka cedhak, iku alam, amarga Otot sing akeh banget clogged.

biceps pembangunan alternatif ing garis horisontal

Ing ngarsane saka garis horisontal mbukak atlet anyar kesempatan sing apik. Amarga thanks kanggo wong bisa dadi sampurna berkembang kabeh Otot awak ing. Ngleksanani paling apik kanggo biceps ing garis horisontal ing biasanipun narik awak nganti garis. Grip kanggo pangembangan biceps dadi tangan kanggo dhewe. Tightening Apike sanalika sawise anget-up, sing, ing awal karyawan ing. Jembar genggeman atlet milih dhewe - iku luwih akeh saka, sing luwih mbukak ditularaké Otot bali. Sak narik-ing titik kurang final ora perlu rampung straighten tangan, digunakake awet bundhas.

Bisa ing garis karo bobot ngidini atlet kanggo berkembang kabeh Otot ing babagan marang awak. Kanggo sing ora bisa apa ing gedung olahraga, iki ngleksanani paling apik kanggo biceps. Narik ing genggeman biasanipun, IE Palms adoh saka sampeyan, ora mbukak tangan kuwat, amarga ing technique, ing mbengkongaken awak kanggo garis digawe Otot mburi - nyawiji glathi. Sampeyan kudu eling, asil digunakake apik tau ngrambah.

otot bangunan ing ngarep

Saben kapindho, kang menehi kritik dening review ing jaringan sosial, ngeyel pompa tangan ageng ing ngarep. Apa worth iku kanggo njaluk cedhak bebener sing dicethakaké bukti tanggung beda. Pranyata metu sing mung tuku dumbbells, bar lan garis horisontal. Wis gym kebak ing ngarep. Nanging, ana kahanan sing ora bisa pindhah menyang gedung olahraga, karo masalah garis horisontal, lan peralatan olahraga ora.

Ngleksanani paling apik kanggo biceps ing ngarep - iki karya karo nimbang ing. Iku bisa uga dadi tas utawa plastik tas, kang bisa diselehake minangka packaging nimbang saka cereals, uyah lan gula. Iku pantes projectile a! Bobot rata-rata kuwi "Dumbbell" bisa tekan 10-12 kilogram, kang cukup malah kanggo lanang.

Isih, kanggo poto-sinau kanggo ndarbeni, yen ora Dumbbell a, banjur paling expanders. mbuwang minimal iki bakal luwih berkembang Otot ing ngarep. expander inexpensive karo spring abnehmbar kanggo nyuda mbukak ngijini sampeyan kanggo gampang berkembang awak iku gedung olahraga.

Kemungkinan sing Expander telas

Kita nemu sing supaya kanggo kumpa munggah biceps Panjenengan, pakaryan paling karo dumbbells bisa diganti karo expanders karya. Apa saiki wis ora kenalan karo program latihan? Thanks menyang dipindhah sumber atlet kanggo Pick mbukak dhewe dhewe. Ngleksanani bisa dileksanakake minangka salah siji utawa loro tangan, mung cukup kanggo nggawe fokus sing dipengini kanggo expander.

Akeh atlet sing dianjurake kanggo ngaso ing piranti sikil, fiksasi kuwi luwih dipercaya saka consolidation saka simulasi Ngalahake ing lawang lan kursi ing kamar. beda khusus saka ngleksanani karo barbell utawa dumbbells nalika nggunakake expanders ora. Mlaku milih genggeman lan amba ing karep saka rerumput, sampeyan bisa kanthi aman nerusake kanggo apa iki dimaksudaké. Sak ngleksanani, atlet sing dianjurake kanggo tindakake expander fiksasi. A simulasi ngeculke bisa ngrusak prabot utawa nimbulaké bundhas kanggo atlet pamula.

A dicokot sethitik babagan hamstrings

Sawise kita ngomong bab pembangunan ing biceps, sampeyan kudu ngerti sing iku ora mung ing tangan, nanging uga ing sikil saka wong. Sawetara weruh kasunyatan sing otot iki minangka indikatif minangka shin ing. Iki utamané bener saka jinis wadon. Pancen, pembangunan ngidini kita kanggo nandheske hamstrings ngencengi buttocks. Nyoba kanggo nggayuh kasampurnan, wanita asring nindakake akèh ngleksanani rasah. Akeh atlet saka hamstrings eling kasep, Nemokake disproportion reged antarane awak lan sikil.

Ing pangembangan Otot demo kudu ngurus saka ing awal karir saka atlet. Ing pakaryan paling apik kanggo hamstrings ora mbutuhake karya karo liyane bobot. Otot, sanadyan gedhe, nanging uga dikembangaké karo kathah tithik lan cepet clogged. Kanggo supaya bundhas pribadi Nalika Performing dianjurake ora kanggo nggawe gerakan dadakan. Yen kelas sing dianakaké ing gedung olahraga, ngleksanani paling apik kanggo biceps - a nggulung wentis lying ing simulasi. Cukup ing minggu kanggo nindakake papat sèt 18-20 repetitions.

ngleksanani alternatif bisa rampung ing gedung olahraga lan ing ngarep - Deadlift ing sikil terus. Njupuk minangka dumbbells nimbang karo bobot kurang lan ngadeg ing sikil terus, iku perlu kanggo nggawe slope saka awak mudhun. Ing mburi iki arep warata. Ngangkat lan Mudhunake awak wis rampung alon lan lancar. Program kalebu 3-4 set 15-20 repetitions.

kesimpulan

Duwe urusan karo carane cepet kumpa munggah biceps Statement, sembarang atlet bisa ing wektu cendhak tanpa akeh gaweyan kanggo njaluk Pas. Lan pancen kabeh padha, apa ngleksanani paling apik kanggo biceps atlet piyambak milih. Apa luwih penting - saka iku cumadhang kanggo kurban supaya entuk goal iki. Iku pitakonan saka motivasi. Yen ora, sampeyan bisa lali bab asil, malah karo ngarsane saka program ngleksanani becik. Mung motivasi bisa kanggo inspirasi wong kanggo poto-dandan. Akeh sumber populer saka informasi ing ngleksanani Olah rogo ngencengke otot dianjurake kanggo nindakake karo partner sing wis Otot awak liyane dikembangaké. Race menyang Top wis tansah dadi motivator gedhe kanggo kabeh wiwitan.