Pakaryan kanggo pencet ngisor: weteng warata dijamin

Abs penting ora mung kanggo atlit, nanging uga kanggo wong-wong sing arep kanggo ngurangi pinggul Panjenengan dening sawetara cm. pembangunan utamané penting ing spring lan panas, nalika kita njupuk mati keluwihan sandhangan lan nyepakaké kanggo mangsa siram. Ing ngleksanani kanggo pencet ngisor dianggep ora kurang efektif tinimbang ngleksanani padha kanggo bagean ndhuwur.

Apa weteng

penet Lower minangka bagean saka siji terus otot-otot weteng lan serat duwe resistance apik kanggo lemes. Mulane, nalika Performing pakaryan kanggo pembangunan kudu fokus ing nomer akeh repetitions. Kajaba iku, ing penet ngisor iki langsung pupu, supaya ora pembangunan sikil sampeyan ora bisa ngiyataken ABS lan ngurangi pinggul.

Ana sawetara opsi dhasar kanggo pembangunan, kang bisa dipérang dadi patang bagéan: pakaryan kanggo pencet ngisor bisa rampung lying mudhun, lungguh, ngadeg lan ing garis. Menapa malih, ing posisi "njagong" dianjurake kanggo wiwitan, lan lying - kanggo wong-wong sing malah rada menowo olahraga.

Pakaryan ing dhingklik

Yen sampeyan arep kanggo nyiapake pinggul kanggo mangsa pantai, nanging ora duwe pengalaman perlu, miwiti kanggo berkembang ABS ngisor karo pilihan saka kursi nyaman. Iku seng di pengeni sing wis nangani, kang trep kanggo mimpin. Njagong munggah terus, straighten sikil ing ngarepe sampeyan lan miwiti gantian mundhakaken mau nganti tingkat pinggul.

Mboko sithik, timbal munggah menyang dhuwur saka bagéan dhadha, lan apa obahe iki nganti kekeselen. Sawise ngleksanani bakal kanthi digunakke, iku perlu nerusake menyang mundhakaken simultaneous saka sikilé ing asas padha.

ngleksanani lying

Yen sampeyan wis menowo karo aktivitas olahraga utawa ing paling ajeg ringan mengkono pakaryan esuk, sampeyan bakal pendekatan pakaryan liyane kanggo ngisor penet ing ngarep. Kanggo implementasine perlu kanggo nyelehake ing lantai Mat, lan lay mudhun ing kang bali. Tangan ing wektu sing padha bisa ngendi sampeyan seneng - bebarengan awak, liwat sirahe, utawa ing pinggir.

First, miwiti angkat sikil munggah sejajar lantai siji. Yen pindhah dadi gampang, banjur apa karo loro kaki. Ing kasus iki, padha kudu rampung warata lan dipencet bebarengan.

Duwe nguwasani climbs iki miwiti kanggo complicate ngleksanani. Coba Angkat hips lan kaki tutul pad ing dhuwuré sirahé. Utawa mundhakaken mau sejajar lantai lan miwiti murah tengen lan kiwa, mangkono ngembangaken sisih ngisor saka penet.

pakaryan ngadeg

Saiki sampeyan bisa miwiti kanggo nindakake pakaryan paling efektif kanggo pencet ngisor. Ing posisi ngadeg kuwi dianggep kick kaki.

kaki Mahy bisa duwe alur beda lan amplitudo. Mulai karo sing paling gampang - Mahi dhéwé kanggo tingkat pinggul. Ing kasus iki, ing sikil bagéyan ngisor bisa mbengkongaken sethitik, nanging ndhuwur kudu tetep lurus. Lan mbayar manungsa waé kanggo titik liyane penting banget - sak bandhulan sikil bagéyan ngisor kudu kuwat ing lantai kabeh mlaku.

Duwe nguwasani mahi langsung, miwiti mengkono bunder, kang ngirim sulih path, lan apa wong pisanan saka kiwa menyang tengen lan banjur nengen utawa ngiwa. Luwih complicate mahi bisa, nggawe wong ora nguripake lan hubungan. Sing, sampeyan kudu nindakake pakaryan kanggo pencet ngisor 20-30 kaping siji mlaku lan banjur liyane.

Mboko sithik perlu kanggo nggawa menyang tingkat dodo mahi, gulu lan chin. Nalika sampeyan bisa nindakake 20 bandhulan ing sirahe, bakal bisa ngomong sing duwe tingkat cantik apik saka preparation fisik.

Pakaryan ing garis

Tahap sabanjure - garis horisontal. ing pakaryan bar horisontal bisa rampung ing cara sing padha ing posisi ngadeg. Bentenipun mung sing saiki wis mahi akses karo loro sikil. Lan sampeyan bisa nindakake mau ing ngarepe wong, lan beda ing pituduh - ngiwa utawa nengen.

Ing artikel iki, ing pakaryan dhasar kanggo pencet ngisor wis diterangake. Sing wis nguwasani lan kepengin apa sabanjuré, bakal cocog karo macem-macem program khusus pusat fitness lan gyms. Wangsulan: Bab ingkang utama - ora mandheg, lan inci ekstra ora bakal spoil pinggul Panjenengan!