Toleransi Strength. program latihan bobot kanggo wiwitan

Kuwi bab minangka toleransi kekuatan, wis boten apa karo Otot nakachany. Ora dijupuk menyang akun sing sawetara saka mbukak daya kanggo manungsa piyambak lan carane uga lan kanggo suwene wektu awak iku bisa tahan mbukak.

Asring ing gyms bisa mirsani kahanan ngendi loro atlit sing melu bebarengan dangu, ing kelas bobot padha, wis ing pendekatan katelu, nduduhake toleransi beda. Salah relatif gampang kanggo ngrampungake karo bobot, sing liyane - ing gaweyan pungkasan. Bentenipun ing kemampuan saka Otot kanggo gawé pasukan. Lan kemampuan iki bisa lan kudu dilatih.

Ana pakaryan lan cara latihan toleransi khusus. Ing wong, kita bakal pirembagan ing liyane rinci.

jinis stamina

Ana divisi dadi rong jinis:

- Jantung;

- toleransi otot.

Saking sesirah ingkang iku cetha sing jinis pisanan kalebu carane nindakake jantung, pembuluh getih, paru-paru wong karo kathah dawa kuat. Kanggo berkembang jinis iki saka konstitusi bisa jantung mengkono, yaiku mlaku, nglangi, lumampah, muter, lan ing. D.

Otot, ing siji, olahraga squats, narik-ups, digawèkaké lan pakaryan padha.

Apa nemtokake toleransi kekuatan?

1. Nalika wong sepur-sepur intensely, awak kang mrodhuksi dat, kayata creatine. Kali iki mbaka di bangun ing Otot, lan iku ing jumlahe lan gumantung apa pendekatan overpower liyane. Yen creatine diprodhuksi cukup alami, sampeyan bisa miwiti njupuk tambahan khusus.

1. Penting sanget carane terusan apa Otot sajrone latihan. Ing ngisor sesambungan, ing liyane energi nglampahi. atlit Experienced ora masalah karo, kabeh karya cukup kanggo taun latihan.
2. Sing liyane wong sepur, kuwat kemampuan innervation otot. Ing tembung liyane, Otot duwe kemampuan kanggo kontrak kanggo maneh. Lan, Mulane, ngleksanani bisa uga dadi maneh.

Sampeyan bisa rampung sing mokal kanggo berkembang stamina kanggo sawetara minggu utawa sasi. Iki karya nyedhaki wektu-akeh sing mbutuhake akèh gaweyan lan laku biasa.

Apa aku kudu toleransi?

Iku undeniable kang toleransi fisik banget apik kanggo kesehatan. Kita bakal ngerti kok.

Sepisanan, karo kaku dikiataken awak manungsa wiwit bisa beda. oksigen luwih lumebu getih, karbohidrat sing diowahi dadi energi lan lemak ekstra lunga. Iki tegese awak nemu liyane migunani lan gizi.

Kapindho, kinerja mbenakake Ngartekno jantung. Kajaba iku, ing paru-paru bisa luwih apik.

Sing kok pangembangan toleransi kekuatan - tugas penting banget kanggo atlet sembarang, apa profesional utawa amatir. Mesti wae, karo pengalaman latihan kabeh teka dhewe, nanging perlu wektu. Yen sampeyan pengin berkembang stamina luwih cepet, ana sawetara pakaryan khusus. Paling kerep padha digunakake dening wong-wong sing golek piyambak ing bobot-ngangkat utawa bench Russian.

Training kabeh aturan perlu

Kanggo kelas ora pass muspra, sampeyan kudu melu aturan tartamtu (utamané wiwitan ing kasus iki).

1. Sak ngleksanani iku perlu duwe liyane. Antarane mranata lan antarane pakaryan - ora ketompo. Estu, yen ngilangi ora rampung pasif, contone, pakaryan abot bisa diganti dening korek. Dadi awak bakal luwih gampang kanggo ngrampungake karo kaku, lan ing wektu sing padha, latihan bakal luwih produktif.
2. toleransi Train sampeyan kudu saben dina, kiro-kiro saka kurang luwih limalas kanggo puluh menit. Mboko sithik nambah. Penting sing kaku mboko sithik! Ing wektu maksimum bakal ora ngluwihi sewidak menit.
3. Aja galau latihan kekuatan lan toleransi latihan. Iki pesawat temen beda pakaryan sing kudu dipisahake. F, yen antarane wong-wong mau bakal njupuk jam.
4. Lan mbok menawa salah siji kondisi paling penting. Training kudu nggawa kabungahan lan kesenengan, sampeyan ora kudu nindakake pakaryan saka pasukan pungkasané lan nggawa piyambak semaput lan ngelu.

Ing pakaryan paling apik kanggo toleransi

Saben uwong bisa nggawe karyawan efektif, thanks kanggo kang bakal miwiti kanggo berkembang toleransi kekuatan. pakaryan prasaja, dikenal lan kasedhiya kanggo kabeh. Ayo kita nimbang saben wong individu.

roto

Ngleksanani mbokmenawa paling umum. Akeh wong mung ngremehake utawa apa salah. Punika apa sampeyan kudu nonton kanggo:

1. awak kudu duwe wektu kanggo waras. Durung dianjurake kanggo mbukak saben dina. Pilihan paling - dina. Nanging, kanggo nggawe break kanggo luwih saka rong dina ora worth.
2. AMBEGAN kudu cukup, supaya nonton iki kasebut kanthi teliti.
3. Yen anyar lan sadurunge ora mlaku, iku paling apik kanggo miwiti karo mate. Iki, satleraman, uga ngleksanani banget migunani, liwat kang sampurna develops toleransi kekuatan. Lumampah malah klebu ing dhaftar disiplin Olimpiade. Wangsulan: Bab ingkang utama - kanggo mirsani cepet dileksanakke. Banjur sampeyan bisa pindhah ing roto gampang mung limang menit dina, mboko sithik nambah wektu.
4. Jantung kudu werna-werna kakiyatan. Kaping pisanan mbukak alon accelerates banjur nyuda jangkah.

tali jumping

A akèh efek positif bisa katon mung dening Performing pakaryan nganggo tali. Intènsif apa Panjenengan ABS, buttocks, pundak, hips, tangan. Cepet ngobong lemak, mbenakake tokoh, sesambungan lan kondisi saka prau jantung lan getih.

A sawetara aturan prasaja:

- yen digawe ing Langsung wiwitan saka lantai kabeh kudu mlaku;

- kanggo entuk efek sing dipengini kang dianjurake kanggo mlumpat ing paling 15 menit;

- nambah kasil saka jumping siji wentis; sikil kudu alternated periodik.

Klasik sit-ups lan squats karo dumbbells

squats biasa bisa beda-beda, contone, mbeta metu sing "gun" (t. E. Nalika siji wentis mulung). efek bakal dadi kurang luwih padha ing roto. Pakaryanipun, sampeyan bisa Pick munggah Dumbbell a. mbukak bisa luwih gedhe, lan kanthi mangkono, Otot bakal makarya luwih apik. Utamané efektif squat-plie.

dolanan / nglangi / biking

Kabeh pakaryan gedhe kanggo olahraga toleransi awak kang sakabèhé. Wangsulan: Bab ingkang utama mung - kanggo nggawe jadwal latihan tartamtu (ing paling 2-3 kaping minggu), nanging yen kita ngomong bab nglangi lan muter, nglangi lan kudu pass kadohan gedhe. Nanging, mesthi, padha kudu nambah mboko sithik.

Push-ups lan pakaryan ing garis horisontal

Iku penting kanggo nindakake push-ups bener. Sampeyan bisa njaluk ahead saka kabeh ing nomer, nanging boten wonten, awit kualitas luwih penting. Nglacak AMBEGAN bener: pindhah munggah - gempur, mudhun - inhale. Back - tansah mung terus. cedhak nomer kudu mboko sithik tambah saka siji lima.

Minangka kanggo garis horisontal, sing paling apik ing kasus iki, papat cedhak. Padha kalebu minangka akeh narik-ups sing bisa nindakake. terus, sikil lengkap awak. Nalika ngangkat laku ambegan.

Ngleksanani ing Workout Otot

Nalika swinging penet, iku penting sing nalika lay lantai, sikilé ora tau nilar wong (mbok menawa luwih wong kanggo terus wong), lan mundhakaken awak dhewe rampung twisting. Wigati dimangerteni menawa Otot kudu digawe dowo ora mung nalika ngangkat munggah, nanging uga nalika Mudhunake awak.

program latihan dhasar

Minangka wis nyatet, toleransi kekuatan wis boten apa karo latihan kekuatan. Ing kasus liyane, goal utama saka atlet - kanggo berkembang kekuatan otot, kumpa mau lan menehi wong wangun sing dipengini.

Independen saka pamula kanggo berkembang program latihan ora bisa. Iki kudu nggawe pelatih karo kabeh fitur saka awak manungsa. Umumé, program adhedhasar kasunyatan sing atlet ngundakake bobot maksimum bisa kanggo awake dhewe, nggawe dawa ngilangi antarane mranata. kelas sing dianakaké kaping pirang-pirang minggu, lan biasane kalebu telu mranata kanggo saben ngleksanani. pakaryan dhasar - sing squat, bench penet, narik-ups, pakaryan karo dumbbells, ngleksanani karo barbell a.

Cara kanggo milih mbukak bener?

program latihan bobot jangka ngarahke ing damel kiat dhasar saka kabèh organisme, utawa nggawe iki dhasar.

Minangka ing sembarang bisnis, sampeyan ora bisa pindhah menyang adoh menyang kathah daya. Kudu melu dina. Wrong fokus ing sembarang siji wilayah (kayata Otot gluteal), sampeyan kudu bisa liwat kabeh. Kudu adhedhasar pakaryan kegiatan dhasar ing siji karyawan ora kalebu luwih saka 5 spesies sing. pelatih tansah nonton, supaya wong anyar sing dileksanakake tugas bener supaya diiseni persis sing kelompok otot sing kalebu ngleksanani. Wajib anget-up!

Biasane wiwitan Pick munggah Komplek saka pakaryan ing ngisor iki:

- hyperextension;

- twisting (pencet);

- pakaryan karo barbell;

- pemblokiran tikaman vertikal kanggo susu;

- bench lungguh / lying mudhun.

Mesthi, iki program prasaja saka latihan kekuatan. Kanggo wiwitan, iku mung mathuk becik. mbukak iku Moderate, nanging karo pendekatan sing tepat asil dangu ing teka ora supaya.

latihan kekuatan ing ngarep

Ora saben wong bisa saged kanggo pindhah kanggo gyms. Nanging sing ora ana alesan kanggo upset, amarga latihan efektif bisa digawa metu njaba bale. Paling asring ngarep digawe pakaryan weteng, push-ups, lunges karo bobot, squats karo dumbbells, ngleksanani karo bobot. Ing ngarep karyawan bakal malah luwih produktif yen ana simulasi. Kene sawetara conto pakaryan:

1. Kanggo wanita, ngleksanani apik banget bakal tali. Sampeyan kudu tetep ing lantai, condong ing elbows lan driji sikil. awak sing arep sakcara (iki kondisi paling penting). Kabeh Otot njaluk beban serius. Ngleksanani kudu dileksanakake ing telung set, nyoba okehe kanggo ngadeg ing posisi iki.

2 Kanggo wong bakal dadi kekuatan gedhe latihan pakaryan karo bobot ing ngarep. Nindakake worth ing dina. Sampeyan bisa nggawe bandhulan, squats, bench penet, push. Kanggo kelas bobot cocok 24 kg utawa 16 kg. Kanggo wiwitan kang dianjurake kanggo ngleksanani karo bobot cilik, lan mengko, nalika Otot njaluk digunakake kanggo kathah, migunani lan bobot 24 kg lan 32 kg.

Apa bakal ora kasengsem, toleransi kekuatan latihan utawa program latihan kekuatan, sampeyan kudu ora lali sing ing kasus, awak kudu akèh energi, kang bakal kanggo tarik, paling kamungkinan saka pangan. Sing kok iku penting kanggo suwene Nutrition. Sampeyan perlu kanggo mangan panganan sugih ing protein lan karbohidrat. Iku utomo sing pangan ditampa ing gizi lan vitamins. Sampeyan perlu, mesthi, ngladosi ala Sifat. Menapa malih, kabeh saka atlet sing melu serius lan profesional, duwe program Nutrition dhewe lan regime ketat. Amarga iku, kita kudu ora lali sing diet milih bener - langkah pisanan jroning goal.