Training karo bobot dhewe: program, ngleksanani

Akeh atlet enom nyoba kanggo entuk asil apa ing dina awal kariré, mbuwang kakehan wektu lan energi ing tumindak rampung rasah. Kita ngomong bab kampanye ing gyms lan latihan karo bobot. Sawetara wong ngerti yen ing tataran dhisikan saka latihan karo bobot dhewe bakal ngidini wong kanggo cepet lan minangka èfèktif ngatasi kabeh tugas.

Fokus saka artikel iki - a program siap-digawe sawetara kanggo wiwitan karo gambaran rinci kanggo mbantu cepet njaluk melu ing donya olahraga profesional lan kanggo entuk asil katon tanpa arep menyang gedung olahraga. We fokus mung latihan bodyweight.

dot

Sadurunge embarking ing sinau rinci ngleksanani prayoga, iku worth a nyimpang sethitik saka tema utama lan fokus ing gol. Kasunyatan bilih kathah newcomers pracaya ing orane pakaryan specialized. Contone, bobot mundhut Komplek siji, lan kanggo pesawat massa utawa kekuatan - ngleksanani temen beda.

Ing kasunyatan ora ana bédané. latihan kekuatan karo dhewe bobot punika saged kanthi nggawe atlet anyar lan ilang bobot, amarga mung ana rong faktor penting: detak jantung lan reaksi otot kanggo mbukak. Slimming perlu kanggo mundhakaken tingkat jantung, kanggo pasukan perlu kanggo "Skor" otot lan bobot gain bakal misahake pakaryan.

Fasilitas lan simulator

Tenun saka udhara dhewe ora bisa zona karya. Ing kasus, kudu peralatan ngleksanani tambahan. Saenipun, paling saka newcomers ing tangan kudu duwe garis horisontal lan bar podo. Profesional menehi saran kanggo tuku mesin fitness "3 in 1", kang kalebu kabeh aksesoris digarap dhewe bobot. Ing kasus nemen masalah bisa ditanggulangi lan saperangan saka kursi, mung risiko bundhas ing kasus kaya mengkono mundhak dramatically.

Uga, supaya olahraga karo bobot awak dhewe, iku wektu kanggo njaluk lan Mat Yoga khusus sing bisa ditemokaké ing nyimpen barang singing. aksesoris iki dibutuhake maneh kanggo alasan kang kesehatan, wiwit sing paling saka pakaryan kudu nindakake lying ing lantai.

atlit profesional dianjurake kanggo wiwitan kanggo katon ing nyimpen barang singing lan pita karet kanggo latihan. aksesoris iki mung sawetara tahun ing pasar cepet narik kawigatosan saking kathah newcomers, amarga nalika digunakake mlaku, iku ngidini sampeyan bisa luwih irit liwat sembarang otot awak.

Utama anyar kertu Trump

Paling ngleksanani boboté sing squats normal. Latihan program karo dhewe bobot kanggo omah mung ora bisa apa tanpa wong. Menapa malih squats efektif kanggo recruitment otot lan slimming. Yen mengkono sampeyan kudu nindakake pakaryan alon, ngarahke ing saben Ambalan, nanging kudu squat cepet lan ora njaluk melu ing liyane dipun danguaken antarane mranata (40-60 detik maksimum) kanggo njaluk nyisihaken saka awak.

Teknik squat penting sing ora mung ngijini sampeyan kanggo fokus ing galur otot tartamtu, nanging uga bisa kanggo ngreksa marang bundhas. Atlet niat kudu kanthi ngontrol posisi awak:

• terus bali (luwih susu bend maju, nggawa agul-agul);
• titik paling ing pupu squat kudu podo karo menyang lantai lan dhengkul - ora kanggo pindhah ngluwihi tingkat kasut.

Uga, akeh kathok dowo nyaranake tansah mundhakaken dhengkul menyang sisih lan ora njupuk tumit mati ing lantai. Cetha sing akèh syarat, nanging lagi ngarahke ing nglindhungi joints saka karusakan. Ing orane tumrap sekolah awal kang dianjurake kanggo terus kanggo dhingklik utawa tembok kanggo support.

mbukak fokus

Lunging awak maju siji wentis, banget, iku ngleksanani efektif. program latihan karo bobot dhewe asring mbutuhake kanggo nindakake serangan kaping pirang-pirang minggu, padha ora kaisolasi, lan ngidini kanggo berkembang Otot beda ing sikil kanthi ngobahake tengah gravitasi.

Dadi, nalika sampeyan nolak maneh lan straightening mburi ing beban tumiba bali bagean thigh. Wangsulan: Bab ingkang utama - tansah ing kontrol awak: amba antarane awak lan lantai arep 90 derajat. Nanging slope tipis (20-30 derajat) maju biases mbukak ing ngarepe thigh, otot awon operasi mung nalika sikil extension. Nanging, atlit profesional dianjurake kanggo wiwitan isih ngontrol anggempur, ora ngijini peserta nyuda perang ing lantai, minangka iki bisa ngrusak piranti kanggo mlendhungi dhengkul ing.

Senam ora bisa apa tanpa

Dorsi sapa cukup angel kanggo berkembang, amarga padha supaya saya melu. Padha bisa dening lumampah, nyekeli imbangan utawa nggawe pasukan nalika mlengkung lan squatting. Nanging, Otot iki bisa njalari awak kanggo ngobong keluwihan lemak, amarga karya sing mbutuhake akèh kekuatan lan energi.

program latihan karo boboté kanggo wong iku tansah ing komposisi saka narik-ups, nanging akeh pelatih, aturan newcomers program, ilang ngarsane sing paling wong mung ora ngerti carane kanggo nindakake ngleksanani. Ana kudu pengalaman pesenam sing ngerti carane nggawe Otot bali melu ing karya.

awak conventional tilts nerusake nggawe galur ing wilayah bangkekan, nanging retraction saka elbows bali ing slope langsung mbukak dorsi latissimus. Ya, narik-ups sing ora ngupadaya kanggo ngleksanani, nanging pisanan isih ngaktifake Otot gedhe.

aksesoris pilihan kanggo narik-ups

Isih karyawan bodyweight kanggo wong ngirim kalebu ing dhaptar pakaryan kanggo ngiyataken mburi. Punika sabuk atletik Handy lan garis horisontal sing bakal overpower sembarang anyar narik. Solusi cukup prasaja:

• sabuk kang ditransfer liwat garis horisontal lan disambungake kanggo daur ulang;
• atlet, njupuk munggah garis tangan horisontal, mbecike siji mlaku ing daur ulang saka sabuk (ing ngisor).

Mangkono, karet stretchable cenderung aksesoris nganti garis kanthi narik garis lan kanggo atlet. atlet anyar mung kudu bend maju dodo tightened. Ya, ing kawitan ngleksanani iki misale jek angel lan mokal, nanging asil ora menehi dawa sawise peralatan mining. On rata-rata, sakwise sewulan training (3 kaping minggu) sembarang pamula kasil ing dhewe, tanpa dhukungan saka sabuk, nindakake narik-up sapisan. Lan iki asil serius ing syarat-syarat fisik lan psikologis.

ngleksanani pati ditresnani

latihan ngarep karo dhewe bobot lan kalebu push-ups. Nanging, kanggo akeh wiwitan, anjog gaya urip lsp, iku dadi torture nyata, lan padha nyoba kanggo nglirwakake Rekomendasi profesional. Masalah iku atlit enom sing nyoba kanggo nyelehake menyang operasi akèh Otot atrophied sing ora digunakake ing saben dinten gesang. Sampeyan mbutuhake pendekatan temen beda.

Push miwiti nindakake luwih ora Jenis Kelamin, nanging ing tembok karo tangané, nggawe amba 45 jurusan antarane lantai lan awak. Ya, iku gampang lan prasaja ngleksanani, Nanging, lan iku bisa kanggo mbukak Otot ing tangan lan dodo, yen digawa metu tanpa gangguan sawetara rolas repetitions.

Ing tataran kapindho iku push-ups karo dhengkul. Iku worth kanggo mbayar manungsa waé kanggo posisi tangan relatif kanggo omah. Breeding Hand ing tangan fokus beban ing Otot dodo, lan abang diganti fokus ing triceps. Nindakake orane tumrap sekolah awal saka latihan karo bobot dhewe luwih, manggonke tangan adoh saka awak. Learning carane nindakake ngleksanani cara iki, sampeyan bisa kanthi aman menyang biasanipun push-ups.

manéka Building

pundak ayu padha tansah meri kabeh wong. Lan iku ora Matter sing wis tokoh atletik - wong utawa wadon. Iku katon gedhe, nanging ora everyone anyar mangerténi sing mbangun munggah pundak cukup gampang lan ing ngarep, tanpa piranti tambahan lan peralatan. Kasunyatan sing otot deltoid banget sensitif kanggo kaku, lan wis padha bisa cukup prasaja, mung kudu "Skor" karo kathah repetitions. Latihan karo dhewe bobot kanggo Pundhak omah kalebu kabeh telung pakaryan:

1. Ngangkat tangan munggah. Wangsulan: Bab ingkang utama - ing Nagara teknologi. Ing posisi dhisikan saka Pundhak lengen lan sikut joints kudu persis 90 derajat. Sak ngleksanani sing ora bisa menehi munggah ing ngisor iki peserta Pundhak.
2. Mahi ing tangan. Manggonke tangan bebarengan omah, sikat kedah kasengkakaken, nggawe amba 90 gelar ing sikut. Saka kuwi panentu kudu njupuk elbows sisih, tanpa mlengkung lan straightening penyelundupan.
3. Mahi ing slope. miwiti posisi ora beda-beda saka ngleksanani sadurungé. Sampeyan mung perlu kanggo bend mudhun, manggonke antarane lantai lan amba awak saka 90 derajat. elbows kandang jaran arupi.

acara penting

program latihan karo dhewe bobot, utamané nalika nerangake rusak bobot, tansah wis ing pakaryan komposisi kanggo otot-otot weteng. Nanging, ing mratelakake panemume mayoritas gegayutan kobong padharan lemak cara iki salah. Kabotan wis ngilangi saindhenging awak ing babagan, nanging pakaryan kanggo pencet mung ngencengi weteng Klowor.

Uga worth kang lagi nyimak sing ana Otot ing ngisor utawa ndhuwur bagean penet, ing kasunyatan iku siji otot gedhe sing bisa ngoyak ing cara:

1. Ups gedhe. Cara paling gampang kanggo njaluk ing lantai lan ngaso kaki marang tembok, angkat torso munggah.
2. Kaki ups. Lying ing lantai, manggonke tangané ing buttocks kanggo mandeg hard, sampeyan kudu angkat sikil munggah tanpa mlengkung dhengkul.
3. Gabungan munggah. Lungguh ing dhingklik utawa dhingklik, tetep loro tangan ing kursi, sampeyan kudu nggawa awak lan sikil adoh saka saben liyane, nyoba kanggo njupuk posisi rawan. Iki nganti dening ngangkat munggah awak (tetep imbang), narik dhengkul kanggo dodo.

ngleksanani angel

Reception ing bar disepelekake dening sawetara atlit profesional sing arupi latihan karo wiwitan dhewe bobot. Akeh wong sing ana apa-apa gampang saka kanggo njaga awak statis, ngadeg ing tangané, ngaso kaki ing lantai. Nanging, kanggo ngrampungake ngleksanani angel lan ora bisa saged akèh pelatih, ora kanggo sebutno wiwitan.

Kabeh iku prasaja: sampeyan kudu ngadeg ing siji posisi kanggo ing paling menit. Alamiah, ing garis dibutuhake kanggo supaya bali dalanmu lan aja bend tangan ing sikut. Minangka aturan, secara harfiah 15-20 detik newcomers ora bisa tahan mbukak statis, lan sawise ringkes goyangake ngleksanani awak kabèh wis mandegake.

fitur training Circular

Iku worth kang lagi nyimak sing atlit kelas bisa dileksanakake dening saperangan cara. latihan dhasar melu gantian elaboration saben otot kanggo sawetara repetitions. Nanging, antarane newcomers sing pengin ilang bobot kanthi cepet, banget populer training Circuit karo bobot dhewe.

A fitur saka aktivitas kuwi kanggo nindakake terusan kabeh pakaryan ndhuwur siji pendekatan tanpa liyane. Iki program kanggo wiwitan. Sawise nglakoni bunder iku rong menit break, lan kabeh wis bola maneh. latihan iki pancèn abot banget ing sistem jantung, supaya dianjurake kanggo wiwitan kanggo ngontrol pulsa sing, Nyingkiri breathlessness. Sampeyan bisa nyumbang jumlah repetitions ing saben pesawat, nanging ora break antarane pakaryan.

Wusananipun

Workout bodyweight sing efektif mung ing orane tumrap sekolah awal saka Employment. Ing mangsa (1-2 sasi) dicocogake menyang kathah awak manungsa, lan mandek kanggo tuwuh otot lan lemak diobong. Kene iku perlu kanggo nambah nimbang utawa ngowahi pakaryan piyambak. Utawa, sampeyan bisa Ngatur maneh pakaryan ing dhaftar ndhuwur panggonan lan saya ngganti jangkah saka cedhak implementasine.