Latihan bobot bali: pakaryan dhasar, lan reviews program lengkap

Keno munggah ing gedung olahraga, wong mbayar manungsa waé khusus kanggo latihan maneh minangka siluet harmonious atlet ora bisa tanpa Otot lat uga dikembangaké. Yen bocah-bocah wadon utamané olahraga Otot wentis, lan iku mlebu nalar sing prioritas kanggo wong kudu latihan otot latissimus dorsi. Broad bali mbantu kanggo ndhelikake cacat awak. Kayata pinggul sudhut, panah miring pundak. Men tansah nengsemake maneh latihan. Carane mbangun maneh sing godhongé amba, lan kepengin ngerti saben anyaran.

Struktur Otot bali

Kanggo ngerti carane nggawe program ngleksanani bali ing bobot, iku perlu ngerti struktur Otot lan fungsi sing. Otot bali sing dipérang dadi jero lan entheng.

Ing tipe ingkang kawiwitan kalebu:

• transversospinales kang fungsi iku stabil utomo, padha kalebu Otot rotator, lan multifidusa semispinal;
• Otot extensor nindakake fungsi saka gerakan kang utomo; Iku kasusun saka ilio-costal, longissimus lan spinalis;
• rhomboids, trapezius lan otot scapulae levator, kontribusi kanggo gerakan saka sabuk Pundhak.

Jinis liya sing ing ngisor iki:

• latissimus, fungsi kang - teken tangan bali lan mudhun;
• kothak tanggung jawab kanggo mlengkung tambahan.

Otot kang ngirim mbayar manungsa waé kanggo?

care Wiwitan wis latihan awak. Carane mbangun maneh sing godhongé amba, everyone kepengin ngerti.

Ing wangun saka bagean awak, jembaré bisa diganti amerga mompa saka otot sing paling ombèr, utawa, minangka atlet, wings. Miturut nambah wilayah iki nggawe pola V-shaped, supaya semangat kanggo kang atlit.

Uga awak ayu wis kawangun dening trapezoids latihan. klompok otot iki dipérang dadi 3 wilayah: top, tengah lan ngisor. Tartamtu manungsa waé wis mbayar kanggo ndhuwur - ing wilayah antarane pundak lan gulu.

erectors Train tekan hollowness kang utomo, lan nggawe efek saka otot bali. Kajaba iku, ing extensors bantuan karya karo abot bobot sak inflasi saka bagean liya saka awak.

Olahraga otot rhomboid, kang langsung ing trapezius, uga perlu sinau ati kanggo tatanan saka ayu konco.

Tambahan saka latihan maneh

Nalika latihan kanggo pakaryan pamisah sistem ing mburi bisa dikombinasikaké karo mbukak penyelundupan, pundak utawa sikil. Yen karya gegandhengan kaluwehan fisik abot, iku perlu kanggo nindakake 3-4 set, mengkono pakaryan ing mburi. Yen sampeyan duwe proyek lsp, sampeyan bisa nindakake 6-8 set. bali latihan banget populer lan biceps ing bobot minangka kelompok perih utama, kang wong mbayar manungsa waé.

Ing mburi sing paling gampang kanggo babras sajrone latihan, atlit asring nandhang sangsara marga saka osteochondrosis, hernia intervertebral, pinching saka syaraf balung mburi , lan masalah padha. Supaya ing mangsa ailments kuwi, kudu miwiti latihan karo bobot cilik, tindakake execution suwene technique, ora kakehan utomo.

Kanggo nambah Otot saka mburi, apa cukup ngleksanani 2-3. Latihan ing mburi saka masal kudu kalebu 5-7 reps per ngleksanani kanggo relief - 10-15.

Pakaryan kanggo saben area

Conventionally, latihan maneh dipérang dadi 3 zona: ndhuwur, tengah, lan ngisor. Yen latihan wis conducted bali ing bobot, ngleksanani perlu kanggo nindakake loro dhasar lan kapencil. Ing ndhuwur:

• rod diusir ing slope;
• narik-ups;
• diusir sirahe saka unit ndhuwur.

Ing tengah:

• Rod Dumbbell karo tangan siji ing bench;
• doyo tarik kanggo sabuk karo pemblokiran ngisor.

Ing sisih ngisor:

• hyperextension;
• deadlift;
• lereng Pole.

Ngleksanani iku utamané efektif kanggo wong mburi banget. Padha bantuan ngiyataken sistem otot lan ngurangi risiko bundhas.

Technique saka pakaryan dhasar

Latihan ing mburi saka masal kudu kudu ngemot pakaryan dhasar :

• Narik-ups.

Dening werna-werna jembaré genggeman, sampeyan bisa liwat wilayah beda saka mburi. Luwih akeh genggeman, sing liyane sing digunakke lat. Nalika sampeyan ngleksanani sampeyan perlu kanggo narik bali lan biceps mati, ora narik pundak kanggo kuping.

Yen sampeyan duwe bobot kurang, gampang kanggo nyekel munggah karo sampeyan, sampeyan kudu nggunakake bobot ekstra - sabuk karo pancakes utawa dumbbells, sampeyan uga bisa aplikasi nimbang karo wedhi.

Yen, ing nalisir, sampeyan bisa ora narik bobot dhewe, sampeyan bisa nindakake ngleksanani ing simulasi "Graviton" ngendi kanggo nyelehake barang, kang counterweight.

• Deadlift.

Kanggo nindakake iki ngleksanani sampeyan kudu pompa penet lan erectors balung mburi kanggo nyegah bundhas.

Kanggo miwiti mlaku karo kaki Pundhak-jembaré loro, rada tekuk dhengkul lan alon murah barbell mudhun siji baris, tanpa ngiringake awak maju. rod ngirim geser bebarengan laps ing alur padha.

• Diusir rod ing slope.

Posisi - jembaré kaki Pundhak loro, dhengkul mbengkongaken ing lan amba ing 45 derajat, utomo ing baris terus. Narik rod worth kanggo weteng supaya minger liwat hips.

nindakake peralatan ngleksanani sepi

pakaryan sing sepi bantuan ngiyataken Otot ing mburi latihan lan nggunakake serat, kang ora kena pengaruh nalika basa.

• Diusir Dumbbell karo tangan siji.

Rest marang sikil kiwa lan tangan kiwa ing bench, bali podo karo lantai, ing tangan tengen njupuk Dumbbell lan miwiti narik bali, mlengkung sikut Panjenengan. Ing ndhuwur mburi ora kudu masang.

• Link ing T simulasi.

Prinsip implementasine padha ing rod tikaman. ngleksanani kalebu latihan ing bobot bali, yen ana ciloko.

• Link karo pemblokiran ndhuwur.

A alternatif apik kanggo narik munggah. Njagong ing bench, nangkep genggeman sudhut nangani lan narik mudhun dheweke bali, tangan kudu anteng.

• Pranala karo pemblokiran ngisor.

Njagong ing bench, supaya bali dalanmu lan miwiti kanggo narik simulasi, nggawa glathi.

• Hyperextension.

Ngapusi ing bench, pelvis ing awak tedheng ngilangake mudhun, ora lambé dibunderaké bali, mundhakaken ndhuwur nganti wayahe nalika muter ora katon ing baris sing padha karo sikil.

Workout Otot saka bali menyang bumi

Gumantung ing dislametaké latihan saka program tartamtu dipilih. Kanthi Gawan / khusus sawetara ngleksanani, sampeyan bisa ngganti mbukak ing Otot.

Kabeh wong sing pemikiran carane kanggo kumpa wiwitan. Program latihan mawarni-warni.

Komplek iki bakal bantuan kanggo kumpa kabeh bagean saka mburi lan ngleksanani 4 pilihan, kang bakal perlu kanggo sulih.

Penting sanget kanggo nindakake 5 menit jantung sadurunge ngleksanani kanggo anget munggah lan nglakoni saperangan saka cedhak anget-up tanpa bobot.

training bali

ngleksanani	cedhak	Ambalan
First, minggu kaping lima
narik	4	max
superset: Rod karo pamblokiran ndhuwur lan ngisor	4	10
rod diusir ing slope	4	10
kapindho, minggu enem
superset: Rod karo ndhuwur narik pemblokiran +	4	10 lan 15
Rod karo pemblokiran ngisor	3	max
konsep bali	4	10, 10, 8, 6
Rod karo pemblokiran tangan siji ngisor	3	10
katelu, minggu kapitu
narik	4	max, 10, 8.8
Rod karo pemblokiran ndhuwur	3	10
rod diusir ing slope	4	8, 6, 6, 5
diusir saka tangan unit ngisor gantian	4	15
papat, minggu kawolu
triset: + narik rod saka ndhuwur kanggo ngisor pamblokiran +	3	10
Rod karo pemblokiran ndhuwur	3	12
konsep bali	3	max

Nutrition olahraga kanggo latihan

Latihan biaya energi owahan massa bali rodo laborious lan mbutuhake, supaya kanggo nambah stamina lan kacepetan Recovery saka awak irit nggunakake aditif.

Kanggo massa otot bisa digunakake gainer, creatine lan protein, kanggo Recovery - glutamine kanggo nglindhungi otot saka bosok - BCAA. Kabeh iki bakal kontribusi kanggo prestasi awal saka target.

Olahraga Nutrition kang perusahaan paling apik kanggo milih, sampeyan bakal pituduh Konsultan. Dina iki, ana akeh manufaktur, saben kang nambah sawetara zest kanggo produk.

Tartamtu manungsa waé kudu mbayar kanggo pangan, amarga lack of gizi ora ngidini Otot kanggo tuwuh. Sampeyan perlu kanggo mangan jumlah required saka saben protèin lan karbohidrat saben pendhak kilogram saka awak. Yen sampeyan nggawe lack of komponèn sembarang, nanging bakal olahraga hard, sampeyan ora bakal entuk asil. Otot tuwuh nalika jumlah suwene karbohidrat lan protein. Protein - sumber pangan utama kanggo Otot, iku sing ing dodo pitik, endhog, keju Cottage.

Reviews latihan ing mburi saka akèh

Minangka respon atlit latihan bali menyang bumi nggunakake pakaryan dhasar minangka basa lan ngisolasi minangka tambahan mbantu kanggo ngiyataken Otot lan kanggo entuk asil sing dipengini. Otot ngalami hypertrophy cekap, lan ngupaya apa kabeh atlit.

pakaryan dhasar Komplek lan polyarticular, mangkono tugas Otot tambahan ing awak. Performing database kanggo kabeh kelompok perih, sampeyan bisa entuk asil luar biasa ing wutah maju lan harmonis saka kabèh awak.

Olahraga bali menyang bumi minangka favorit kanggo akeh atlet, nanging iki ora ateges sing asring bisa olahraga. Iku cukup kanggo nindakake pakaryan ing bali bebarengan karo minggu, minangka muter - liyane otot lan mbutuhake wektu kanggo liyane sing tepat lan Recovery.

Wangsulan: Bab ingkang utama ing kasus iki - ora kaluwihen, kumpa otot - cukup proses angel sing kudu nyedhaki intelligently. Bener technique ngleksanani, turu tepat, suwene Nutrition, lan kepinginan kanggo nggayuh sasaran bebarengan bakal nggawa asil sing dipengini. Wangsulan: Bab ingkang utama - ora mandheg ana.