Biceps lan triceps. Cara ngompa biceps lan trisep ing omah?

Kanggo akeh wong enom, pitakonan babagan cara ngempit bisep lan trisep minangka pamblokiran. Malah kanthi wangun olahraga umum sing apik, otot sing kasebut ing ndhuwur butuh kawruh lan skills khusus. Kita nyoba ngoptimalake presentasi ing materi iki.

Artikel iki ditandhani kanggo wong lanang kanthi tingkat olahraga minimum, lan kanggo sing alasan apa wae ora bisa teka ing gedung olahraga. Tujuan kita kanggo nuduhake carane sampeyan bisa ngembangake biseps lan trisep kanthi olahraga ing ngarep. Ing pakaryan kasebut, efek maksimal bisa ditindakake dening wong, sing digabungake ing latihan faktor motivasi pribadi karo pengetahuan babagan hukum proses latihan binaraga.

Babagan motivasi

Kenapa kita mulai karo motivasi? Ya, amarga efektifitas latihan ngarep mung gumantung marang kemampuan sing melu ora mung kanggo nyedhakake pendekatan lan set, nanging uga kanthi rigorously nggarap kabeh latihan sing dirancang.

Ora ana rahasia yen luwih angel sinau ing omah tinimbang ing gedung olahraga. Ana akeh godaan kene: panganan enak, PC game ngarep, lan liya-liyane! Omah iku sawijining omah. Banjur sampeyan kudu nyawisake setengah utawa rong jam kanggo latihan daya! Kita bakal mangsuli langsung, ora kabeh iku katon.

Sejatine perseverance penting ing kene. Mulane, kita kudu nandheske yen sampeyan, ing wayah wengi planning proses latihan, mesthine bakal rumus motivasi sampeyan: kok sampeyan pengin mbangun bisep lan trisep. Sampeyan kudu dadi individu sabisa.

Dadi, sampeyan duwe! Apik. Iki bakal dadi entri pisanan ing log latihan.

Set pesawat minimal peralatan latihan

Yen sampeyan duwe motivasi (lan iki minangka perkara utama), wektu iku kanggo mikir babagan peralatan latihan. Ora saben wong bisa tuku mesin nganggo bar sing tying. Nanging meh wae bisa tuku bar horisontal lan nyewa master kanthi punter kanggo ngamanake kanthi aman. Sampeyan uga kudu dumbbell, utawa luwih apik - loro. Migunani lan expander. Yen omah duwe kursi sing cedhak karo kursi sing kuat, sampeyan uga bisa nggunakake minangka simulator. Sampeyan bakal migunani kanggo latihan ing biceps lan triceps lan bangkekan biasa.

Kanggo luwih maju ing latihan kanthi nggunakake garis horisontal, burdening tambahan ing wangun tas ransel normal bisa migunani, ing jero yaiku tas selophane kanthi pasir bobot sing perlu.

Latihan dhasar

Latihan kanggo biseps lan trisep ditindakake kanthi accented lan kapisah. Kaya sing dingerteni, kanthi bantuan biceps tangan mbengkok, lan kanthi trisep iku unbent. Iki diarani otot antagonis. Namung pangembangan harmonis nyedhiyakake efek sing tepat saka latihan. Pakaryan latihan sing dilakoni kanthi burdening, supaya ora kena cilaka yen kudu dilakoni sawise ngetokake intensif, ngetokake serat otot.

5 latihan dasar ing biceps ing ngarep

Latihan pisanan. Posisi awak ngadeg. Lebar sikil dawa. Ing tangan, Palms nguripake munggah, dumbbells. Kanthi alternatives exhalation saka bends tangan, lan inhales - iku unbends. Bobot dumbbells dipilih kanthi cara kaya kanggo nyedhiyakake 7-8 reps saben tangan ing pesawat kasebut. Kira-kira 1-2 kaping pungkasan kudu dilakoni kanthi mobilisasi maksimal pasukan saka trainee.

Latihan kapindho . Posisi awal meh padha karo sing dilakokake ing latihan pertama, nanging tangan karo dumbbells ing telapak tangan diuripake. Ing posisi iki, saliyane muatan, biceps aran efek bukaan.

Latihan katelu. Posisi awak lagi lungguh. Tangan kompres dumbbell diturunake lan sikil ana ing jero paha. On exhalation lengen bends, ing ambegan - alon straightens.

Latihan papat . Narik ing bilah ngarep. Tangan - ing genggeman cedhak, nguripake tangane kanggo awake dhewe. Latihan dileksanakake tanpa ngayunke. Jumlah pengulangan 7-8. Yen tarik-tarik pungkasan ing pesawat kasebut dilakoni kanthi gampang, trainee numpangake tas ransel kanthi mbebayani. Iki minangka latihan paling intensif saka papat ing ndhuwur, nglatih biseps.

Latihan kaping lima. Nduweni ekspansi band menyang bisep. Posisi batang ngadeg, sikil sing ana ing pinggul. Sampeyan ngadeg karo sikilmu ing expander. Tangan diturunake mudhun, telapak tangan diuripake munggah, sikil dipencet menyang batang. Expander iki digawe ing posisi iki. Sanalika nalika latihan kasebut, tangan, ngatasi perlawanan ekspander, numpuk ing sikil, nalika sikil (yen bisa) ditindhes ing bangkekan.

Triceps. Olahraga ing ngarep

Latihan pisanan. Bench press Perancis. Awak lurus, sikil sing ambane palu. Posisi tangan karo dumbbells: sikil dibangkit, dumbbell tatu ing mburi. Tangan liyane njamin dumbbell, nanging ora ndhukung. Ing exhalation, tangan mbaka sethithik ing sikil, kanthi sikil munggah saka dumbbells. Sing dilatih stresses beban ing triseps. Nalika menghirup, tangan nandhang maneh, dumbbell maneh tatu ing mburine.

Latihan kapindho . Bangku Perancis mencet. Iki padha karo latihan pisanan. Pelatih lenggah ing dhingklik.

Latihan katelu rampung kanthi nggunakake kursi kanthi pegangan kayu. Kanggo nggawe, dhingklik disetel munggah ing sofa, supaya sikil tetep disimpen ing kursi, nalika tangan, tatu mudhun, nindakake genggeman kursi-kursi, kaya sing dilakoni ing bar sing ora rata. Makna saka latihan kasebut yaiku ing fleksion / extension senjata ing abutment.

Latihan papat. Expander sabuk ditempelake ing garis ngarep. Praktisi nguripake maneh menyang bar. Awak lurus, sikil sing ambane palu. Latihan iki dilakokake kanthi tangan. Tangane diuripake maneh, kaya ing pers Perancis, nanging tinimbang dumbbell nyekel ekspedisi sing ditarik. Luwih, kanthi sikil sing ora digunakke, tangan ditetepake munggah lan mudhun.

Latihan kaping lima. Flexion / extension saka tangan ing posisi sing mlaku. Tangane sempit. Yen ora, usaha utama bakal ana ing otot dada. Nalika nindakake latihan, gunakake tas ransel nganggo bobot.

Latihan aksen sing beda

Kita bakal sok dong mirsani, yen bagean sing dilatih kanggo sawetara alasan swings biceps a. Triceps ora dianggep. Apa iki kedadeyan? (Elinga yen iki short-sighted.) Jawaban punika prasaja. Biceps luwih disenga nalika wong ing mangsa panas nganggo kaos. Nanging, saka proses latihan sing cacat, potensial tenaga praktisi kasebut ciloko. Sawise kabeh, atlit sing dikembangake harmonis kanthi trisep meh kaping pindho minangka massive minangka biceps! Kanthi cara sing beda sampeyan bisa nglatih bisep lan trisep ing omah.

Sejatine wong sing "senengane", seniman tukang pencak, biasane nglatih triceps, lan latihan tempo, ora banget "ngetokake" nganggo bobot, lan mbentuk ketahanan kecepatan khusus. Sawise kabeh, iki "kejutan" otot! Perkembangan ing sajroning daya reaktif sing ditampa bisa digayuh kanthi nggunakake pangembang ing proses latihan.

Nalika nggoleki, trisep atlet kaya ngepekake tangane kanthi entheng, lan bisep nyentuhake dheweke minangka entheng kaya sadurunge. Idea, master nduweni pengaruh sing banget kaya sing dilebokake ing pelat konkret, lan sajrone perang, pemain mbela ora ngerteni wekdal aplikasi kasebut. Nanging, topik artikel ora ditrapake kanggo latihan iki, amarga jumlah otot ing prosese luwih dhuwur tinimbang bongkahan klasik .

Masalah efektifitas latihan

Iku mesthine sing latihan lan sastra khusus nuduhake cara kanggo ngobong biceps lan triceps sing menowo kanggo everyone. Mulane kenapa ora kabeh sukses ing awak? Mbok menawi wonten rahasia latihan efektif.

Sampeyan ora bisa nemtokake mung rong kelompok otot lengen sing diisolasi saka wong liya. Kajaba iku, sistem otot awak manungsa digawé kanthi cara kaya mangkene, iku ora mungkin kanggo nggedhekake mung siji klompok otot kanthi latihan khusus, tanpa nambah wong liya. Sawise sasi lan setengah saka studi sing rada fokus ing omah, peserta pelatihan bakal weruh yen gangguan wis ilang. Apa sing kudu dilakoni ing kahanan iki? Jawaban iki prasaja: dhisik entuk konsultasi kompeten babagan cara ngepati biceps lan trisep ing omah.

Siklus super-kuwarasan minangka basis pangembangan

Ing wiwitan, atlit kaya mengkene kudu mangerteni dasar latihan lan latihan siklis. Perlu jelas mbayangake prinsip utama, sing digunakake dening bodybuilders, nambah massa otot. Punika adhedhasar super-recovery.

Obat olahraga wis nyedhiyakake wutah otot sing optimal amarga kinerja sik sikil saben latihan kanggo 5-6 set supaya bobot latihan ngidini trainee ing saben set, bisa digunakake kanthi maksimal, kanggo nindakake ora luwih saka 7-8 repetisi. Ing kasus iki, suwene rong kali diprodhuksi dening atlit liwat kekuwatan.

Priksa, ing proses intensif latihan saka microtraumas serat otot kedadeyan. Aja wedi iki! Iki alam. Paradoks kasebut dumunung ing kasunyatan yen serat trauma, sing bener dijupuk dening beban latihan, maksimal nambah volume. Ing wektu sing padha, siji "nanging" kudu diterusake.

Manungsa waé! Siklus super-pemulihan nyakup anané, kajaba kanggo dina-dina latihan, uga saka siji nganti pirang-pirang dina, sing dilakoni tanpa latihan. Serat trauma kudu pulih! Mulane wong sing ora mung ngerti cara ngepasi biceps lan trisep ing ngarep, nanging uga duwe pengalaman praktis positif ing arah iki, nglatih kurang kerep dienggo ing latihan kalah saben dina.

Latihan terpadu lan perkembangan otot tangan sing optimal

Kondisi kaping kalih kanggo latihan efektif yaiku kerumitan. Kita wis disebutake iki nalika teka asil dihentikan. Sampeyan ora perlu ngembangake roda, pedoman sing becik kanggo ngobati bisep lan trisep ing omah, bisa dadi sarana praktek atlet. Lan perkembangan otot sing nyenengi klasik kanggo siklus latihan ing telung sesi latihan yaiku:

• Mbalik - biceps;
• Susu - trisep;
• Kaki - pundak.

Nanging, kanggo kemajuan sing tetep, sawise wektu tartamtu, penekanan kudu diganti. Contone:

• Dhadha - biceps;
• Mbalik - triceps;
• Pundak - kaki.

Gabungan binaraga kanthi mbukak atletik

Ing sawetara olahragawan siklus latihan nggabungake latihan binaraga kanthi latihan karakter liyane ing ngendi sing perlu kanggo sikil. Yen awak ora awakbuilder profesional (ing kasus iki, spesialisasi sing penting), banjur tambah akeh cyclic loads kanggo pengembangan sistem kardiovaskular mung disambut. Bisa muter game: bal-balan, basket. Uga nguntungake kanggo ngapikake homeostasis sakabèhé atlet sing mlaku sedheng ing jarak medium. Dadi sing kaya, jantung lan pembuluh getih sing dilatih bakal nyedhiyakake binaragawan kanthi potensial sing luwih gedhe. Kondisi mung kanggo kelas tambahan kasebut yaiku sifat bantu, panas.

Mulane, ing kasus iki, siklus latihan binaraga sing ketat bisa ngilangi latihan khusus kanggo sikil. Ing kasus iki, aksen ing siklus latihan katon beda: ing bisep triseps-balung.

Kesimpulan

Summing up review kita, kudu dicathet yen kelas ing omah dening binaraga kurang efektif tinimbang latihan ing gym miturut pitunjuk saka pelatih berpengalaman. Yen ana dewan olahraga khusus cedhak omah sampeyan lan rega langganan ora ngganggu sampeyan, mula ora ana sing bisa mikir babagan latihan ngarep. Nanging, ing kahanan tartamtu ing saben dinten wong bisa nglatih otot (biceps, triceps lan liya-liyane) mung ing tembok pribumi. Ing wektu sing padha, kita bakal mangerteni manawa ana motivasi kaku lan rencana kompeten kanggo latihan, efek saka wong bisa cukup nyengsemake.