Produk ngemot wesi ing gedhe Jumlah. Requirement saben dina kanggo wesi

kurang wesi wangun sing paling umum ing sih saka lack of gizi. Paling asring penyakit ana ing antarané wong wadon sing lagi ngandhut lan bocah cilik. Gagal diwenehi cukup saka tilak unsur iki bisa mimpin kanggo anemia kurang wesi lan nggawe sing luwih rentan kanggo penyakit lan infèksi. Kajaba iku, iku malah bisa pemicu layang durung wayahe ing wanita ngandhut.

Peran utama saka wesi ing awak - kanggo nindakake oksigen awak. Iku tumindak minangka salah siji komponen utama saka kimia sing jenengé hemoglobin, kang kaleksanane oksigen saka paru-paru kanggo kabeh bagian awak. Iron accumulates utamané ing ati lan otot kita.

Mineral tilak iki ditemokaké ing akeh panganan lan saiki ing kalih bab: heme lan non-heme. Jenis kapisan luwih digunakke dening awak lan saiki ing panganan asal kewan. iwak iki, unggas lan meat. Lamb, daging sapi lan daging babi sing arep cekap ing diet kanggo fungsi normal awak. wesi Non-heme iki ditemokaké utamané ing sumber nabati kayata kacang buncis, legumes lan sayuran ijo leafy lan sawetara woh-wohan (isi wesi ing kombinasi karo vitamin C).

imbangan wesi ngramut ing awak

Supaya bisa njaga imbangan saka tilak unsur ing awak, iku perlu replenish pangan jumlah sing wis ilang saben dina. Iku metu saka awak karo feces, cipratan, sel kulit, kringet, rambute lan kuku. Ing wanita uga ana mundhut saka wesi sak haid, supaya padha kudu nomer akeh microelements ing diet. Kajaba iku, saben wong perlu jumlah cekap saka inti ing diet saben dina kanggo njaga tingkat nyukupi ing long term.

Nalika awak wis ora ditampa dosis perlu saka wesi, iku cadangan ing awak sing mboko sithik suda. Yen iki terus kanggo dangu bisa berkembang anemia kurang wesi.

sumber saka wesi ing diet

Jumlah iron, kang kudu migunakaken gumantung umur lan jender. Ing sumber paling saka unsur iki sing digawe saka kewan produk. Iki utamané daging abang lan ati. Nanging, sampeyan bisa njaluk barengan apik saka inti lan sumber non-kewan kayata.

Dadi, sapinten kudu njupuk dina tilak unsur iki? Women ing sawetara umur umur 19 kanggo 50 taun kudu nganggo 18 mg saka wesi dina (lan minangka akeh minangka 27 mg liyane yen lagi ngandhut), nalika wong-wong ing jaman iki mung kudu 8 mg.

Minangka dokter ngomong, ana rong jinis saka wesi ing sumber pangan, kéwan lan tanduran. Penting loro jinis saya saiki ing diet. Kanggo entuk iki kanthi rutin, iku perlu ngerti panganan sing ngemot wesi ing gedhe Jumlah. Apa dhaftar kira-kira sing?

ati

organ internal kuwi kéwan, kayata liver lan guts ana ing antarane sumber paling saka wesi karo bonus ditambahake ing wangun isi mineral, vitamins lan protein. Daging sapi pepati bedo isi luar biasa dhuwur saka tilak unsur iki - meh 5 mg saben irisan. A bagean ing prodhuk iki dijamin dening luwih saka siji-waktu saka requirement saben dina kanggo wesi ing wong wadon. ati babi uga pilihan apik, amarga ngandhut uga akèh vitamin C. Saliyane, iku raos legi lan perunggu, kang menehi kesempatan sing apik kanggo ayunan bayangan Culinary.

Nanging, Wigati dimangerteni menawa daging sapi pepati utawa daging babi kudu migunakaken ing jumlah Moderate, amarga prodhuk iki wis isi dhuwur kolesterol. Malah wanita ngandhut matesi jumlah ati ing diet, amarga tingkat dhuwur banget saka vitamin A, sing ana ing prodhuk iki, bisa nimbulaké cacat lair.

Yen sampeyan ora penggemar saka jeroan, sampeyan bisa kanthi aman nggunakake protein kewan liyane - contone, endhog yolk (ngemot 3 milligrams wesi ing prodhuk setengah tuwung) utawa daging abang. Lamb utawa daging sapi bakal cekap kanggo njaga hemoglobin. akun iki produk kanggo saka 2 kanggo 3 mg microelement 100 gram.

laut

panganan kaya laut, uga bakal mbantu njaluk akèh tilak unsur penting. Bivalves (contone, mussels lan oysters) lan cumi - produk ngemot akèh saka wesi uga seng lan vitamin B12. Salah menehi sampeyan dipangan kerang saka 3 kanggo 5 mg saka materi iki. Mangkono, nglaras piring saka delicacies kuwi saka segara, sampeyan ngluwihi perlu saben dina kanggo tilak iki.

Yen oysters, mussels lan kerang liyane bisa uga ora kalebu ing menu saben normal, ngganti karo produk segara ngemot wesi ing gedhe Jumlah. Contone, haddock, Salmon lan tuna uga sumber apik saka tilak unsur, sanajan lagi rodok olo ing kerang ing.

cah ayu-kacang

legume iki uga menehi awak karo wesi (5 mg saka wesi saben produk tuwung) lan nawakake dosis gedhe saka protein. Iki ndadekake chickpeas pilihan becik kanggo vegetarians. Produk iki - a Saliyane éca kanggo roti lapis lan pasta ne abang lan putih, uga bahan apik kanggo sauce salsa-jinis gabungan.

Yen sampeyan ora penggemar masakan rumit, nanging arep ajeg mangan panganan sing ngandhut wesi ing jumlah gedhe, sampeyan bisa nyiyapake hummus krasan dhewe.

muesli Wholegrain porridge

Kowe tresna sereal pangan kanggo sarapan? Iki pilihan banget sing bakal ngidini sampeyan miwiti saben dina kanthi nggunakake kabeh tilak unsur ing migunani lan vitamins. Sadurunge tuku dadi manawa kanggo mriksa label produk lan katon ing komposisi kimia. Sawetara jinis cereals kurban saka 90 kanggo 100 persen saka wesi perlu saben dina bebarengan karo vitamins lan mineral (serat, seng, kalsium, lan vitamin B).

waluh wiji

Apa sampeyan ngerti sing appetizer Autumn populer iki banget sugih ing wesi? Salah siji saka kaca wiji kabèh ngandhut 2 mg besi, nalika kaca wis diresiki inti 10 mg saka materi. Ing tembung liyane, iku bakal sampurna kanggo macem-macem ne abang lan putih sing ono gunane. Wiji rasa gedhe lan gampang kanggo gabungke karo produk liyane, supaya padha kerep ditambahake kanggo roti utawa roti, uga bakal crunchy ing roti lapis. Doctors nyaranake tuku unsalted panggang waluh wiji lan supaya wong Handy minangka cemilan cepet lan sehat.

soybeans

Siji setengah tuwung saka legume ngandhut luwih saka 4 wesi mg. Uga sumber banget saka bahan kimia penting kayata tembaga, kang dipun promosiaken pangopènan pambuluh getih lan sistem imun, lan manganese -necessity nutrisi sing melu paling kimia pangolahan ing awak. Kajaba iku, ing soybeans sing dhuwur ing protein lan serat, lan sugih ing vitamins lan asam amino ing komposisi.

Nutritionists nyaranake nambah kacang kedelai dados masakan sayur-sayuran gabungan. Kajaba iku, padha bisa dadi Kajaba éca kanggo pasta ne abang lan putih. Yen dikarepake, padha bisa digunakake ing dhewe, mung sprinkle a uyah segara sethitik.

kacang buncis

Kacang gelar punika sumber banget saka wesi lan ngandhut saka 3 kanggo 7 mg saka senyawa saben tuwung. Milih panganan sing ngemot wesi ing gedhe nomer, akeh sing mikir bab carane digunakake. Kacang ora nggawe masalah kuwi. Iku bisa digabung karo produk kayata Gobis, mrico, brokoli, cauliflower, kang duwe dhuwur isi vitamin C. nutrisi iki, kang dipun promosiaken panyerepan saka wesi ing awak. Sampeyan uga bisa nambah kacang buncis kanggo salad, cook saka puree dheweke digabungake karo sayuran mentah utawa nambah kanggo sayur sup. Kemungkinan sing meh telas!

kacang abang

Iki jinis legume, kang ditondoi dening dhuwur isi wesi. lentils masak kanggo nyedhiyani 6 mg (lan malah liyane) kanggo microcell produk kaca. Iku seraté, kang cepet saturate, kolesterol, uga bantuan kanggo njaga kadar gula darah. Produk iki uga bakal banget Versatile ing masak, lan bisa ditambahake ing sakbenere meal sembarang - saka soups lan roti lapis kanggo hamburgers lan cepet pangan liyane.

bayem

Iki produk ngemot wesi (dhaftar kang presented ing artikel) uga ngirim kalebu bayem. Lan produk Crude lan dianggep thermally iku sumber banget saka tilak unsur. Ing kasus iki, nggunakake bayem mbantu awak nresep gizi liyane gampang. Mung siji kaca produk masak nyedhiyakake awak 6 mg wesi, lan uga kathah serat, protein, kalsium, lan vitamins A lan E.

Senadyan ing Kasunyatan bilih godhong ijo kang akeh paroki ora kaya, utamané ing bocah-bocah, padha bisa ditambahake ing macem-macem ne abang lan putih canggih minangka bahan rahasia. Iki migunani utamané nalika digabungake karo pangan sugih ing vitamin C. Kanggo anak, sampeyan bisa cook endhog, Tamagoyaki karo bayem sacoro apik disigar lan lasagna sayur-sayuran.

sesame

wiji Sesame duwe roso nutty penake lan ing wektu sing padha ngawula sumber apik saka wesi. Iki wiji saka crops oilseed, kang ngemot 20 mg saka wesi ing produk kaca. Kajaba iku, padha dibedakake dening nomer akeh penting gizi kayata fosfor, tembaga, vitamin E lan seng. Cara paling gampang kanggo nguripake wiji menyang diet - kanggo nambah kanggo salad. Saben tablespoon saka Sesame wiji nambah milligram saka wesi ing diet saben. Menapa malih, wiji iki bisa digunakake ing macem-macem gulali lan desserts.

Dadi, kita wis dianggep produk ngemot wesi ing gedhe Jumlah. Lagi ora delicacy gedhe, lan bisa gampang tergabung menyang diet saben. Nanging, ing dhaftar ndhuwur ora menehi jawaban lengkap kanggo pitakonan apa akèh saka wesi. Mineral tilak iki uga ditemokaké ing akeh woh wohan beri lan woh-wohan (currants, apricots), woh-wohan pepe (ara, kismis), lan ing. Sampeyan mung kudu ngelingi sing diet saben dina kudu imbang.