Latihan ing bobot saka tangan. Carane mbangun Otot lengen: ngleksanani

Saka kanak-kanak, saben wong iku sadar kang perlu dadi kuwat. wong enom, ngagem T-shirts ing mangsa panas, asring nyoba kanggo kumpa munggah biceps Panjenengan ...

Ing tema artikel iki - ngleksanani tangan ing lemah. Kita ngomong bab proses latihan, fokus mengaruhi Tambah ing utama Otot lengen: biceps, triceps lan Otot lengen. Ing wektu sing padha, olahraga, dadi manawa kanggo mbayar manungsa waé kanggo kelompok liyane Otot: bali, pencet, kaki, pundak, gulu. Awak manungsa - dadi titah kaget harmonious. Panjenenganipun ing ora duwe aturan baku Njelajah ing sawetara titik ing kelompok perih utama mung ora ngidini kanggo tuwuh biceps (contone, yen Otot bali sing lagging konco ing pembangunan).

Takeran saka proses latihan

Carane mbangun otot? masalah iki, kang kasil solves latihan modern, ora nampa pendekatan technocratic: mbukak asil keluwihan negatif - bundhas lan kurangé serat otot. phase penting Recovery. Ing perkembangane saka Otot ing tangan gumantung sinau, mesthi, iku ora segaris. Experts ngira sing Tambah ing Otot lengen 1cm diiringi dening Tambah ing bobot total awak atlet kang kanggo 3 kg. Patut, iku kudu menthekake Nutrition protein lan mode latihan fokus ing tangan ora bisa ngluwihi 30% saka total ngleksanani. Lan, mesthi, ing efek latihan wis meningkat dening Nutrition olahraga milih mlaku.

Alat - Gagal otot

Latihan tangan ing akèh, kaya otot, tabet siklus ngleksanani karo beban maksimal. Performing cedhak kanggo projectiles (barbells, dumbbells, simulator, expanders) karo bobot kang wungu iku ora luwih saka 8 kaping, kudu tekan Gagal otot pesawat negara. Lan efek Gagal otot wis maksimal yen iki atlet negara sengaja telat dening 15-30 detik.

Yen nganggo basa olahraga medicine, supaya entuk asil - wutah saka massa otot - nggunakake prosès glikolisis anaerob. tembung liyane, Otot Balung karo energi dijupuk saka oksidasi glukosa asam parovinogradnuyu laktat lan disintegration miturut kondisi kurang oksigen. Alamiah, tangan ing latihan bobot uga adhedhasar fenomena iki.

Apa ana ing Otot tangan ing latihan impact? Padha nampa akeh microtrauma. Nalika serat iki sing rusak, numpes struktur protein. Ing kasus iki kita bab kaku ngleksanani-kakiyatan dhuwur. Yen banjur bener mbangun luwih siklus latihan lan olahraga Nutrition, atlet progresses, amarga efek saka sverhvosstanovleniya otot Balung.

mbukak Jenis

Sawise nggarap bobot maksimum latihan Otot perlu khusus, perawatan liyane lanang. Olahraga tangan ing bobot saka siklus melu abang mbukak luwih 50-60% saka bobot maksimum. Iki technique iki disebut pelatih mikroperiodizatsiey: minggu saka heavy kathah nggantosaken minggu cahya.

Nanging, atlit enom, sik njongko Kasile pisanan, kathah katon mudhun ing bobot sethitik sembrono ... Ing gati, kita mréntahaké kanggo latihan hard karo panjalukane kanggo ngurangi suhu, lan nglirwaaken laku kang kapasitas pancet mbukak. Minangka kerep perlu digarap bobot cilik, diiringi wutah saka otot nalika sverhvosstanovleniya. Iku nyumbang menyang tatanan saka relief anyar. phase rollback perlu. Load logis bakal nambah ing siklus "kuburan" sabanjuré. Fanaticism injury ono sesambungan karo badan latihan lan asil ing stagnation massa otot.

Nanging, ing ndhuwur - iki ora jawaban lengkap kanggo pitakonan saka carane mbangun tangan amba. Sampeyan perlu kanggo ngganti sing views ing kapasitas ngleksanani banget massa otot.

Techniques Feature Olah rogo ngencengke otot

Barbells, dumbbells, fitness ... Kabeh iki dilatih lan powerlifters, lan weightlifters. Nanging prioritase sing beda. Kanggo powerlifters ora massa otot, lan siji-mati munggah ing bobot maksimum sing penting. Bodybuilders uga nggawe proses ing proses latihan, nambah bobot operasi saka peralatan olahraga. Mangkono, lagi maksimal iku mbukak latihan.

Lan cara carane kanggo mbangun tangan amba, Bodybuilders luwih. Sawise kabeh, atlit iki digunakake kanggo perih wutah ora siji, nanging telu jinis fitur keamanan. Kapabilitas praktek weightlifters daya kontraksi otot sak ngangkat bobot (kontrak serat otot) ora dadi luwih. Cacahé mung 60% saka pasukan ing bobot kontrol Mudhunake (phase gerakan negatif) lan 75% saka pasukan nyekeli bobot ing titik paling dhuwur.

Patut, iku luwih efektif kanggo wutah saka program biceps lan triceps latihan binaragawan tangan.

Program Training tangan

Tangan rock hard. Saben millimeter saka volume mbutuhake gaweyan dipeksa. We are ing artikel iki kita arep kanggo mbayar manungsa waé kanggo carane bener kanggo mutusake masalah Jeksa Agung bisa ngetokake iki, nyusun prinsip, warning bisa kasalahan lan suggest pakaryan lan kakiyatan sing.

Akèh trainee tangan menehi prioritas kanggo ing biceps. Mung, kang keno mripat. Nanging, padha ora nimbang sing akeh saka Otot tangan, yaiku loro thirds saka triceps. Otot iki kerep disebut minangka antagonis. Ing pisanan karya iki ing lengen lempitan, kaloro - ing extension. Lan yen sampeyan mbayar manungsa waé kanggo mung siji saka wong-wong mau, Tambah ing kaloro braked dening awak. Mulane biceps amba tanpa triceps massive mung unattainable. Gusti bakal ing kesalahan iki metodologi ing relief, nanging lancip. Elinga yen kanggo pangembangan harmonis saka tangane para atlit lan ayunan Otot lengen.

Kelingan sing program latihan ing tangan ora pakaryan sawijining, nanging mung bagéyan saka program latihan sakabèhé saka atlet. Nanging, kanggo Otot lengen mbangun accented Apike kaping pindho kalebu ngleksanani wong ing latihan siklus minggu kang sapisan karo latihan bobot gedhe, lan liya - karo relief.

biceps

Kanggo nyegah bundhas bisa, sing mbukak ora digawe panas ligamen lan serat otot, disaranake wis karyawan. Kanggo Otot lengen iku bunder vigorous anget-up, lan banjur - mulet obahe. We are ing artikel iki bakal saiki manungsa waé telu Komplek dhasar pakaryan: kanggo biceps, triceps lan forearms. Lagi kaleksanan karo mbukak training maksimum. Wigati trainee: total latihan kejut ing bobot saka tangan bisa dikombinasikaké karo kathah Moderate bali Otot (abdominals), lan kosok balene.

Trainee teka menyang sepindah saka Tabel "biceps Basic Komplek," dikirim ing ngisor iki.

Ngangkat ing ngadeg biceps minangka salah siji saka pakaryan klasik, mbentuk ndhuwur tengen, tengah lan ngisor biceps.

Sak eksekusi sawijining, gedhe (awak) punika katahan sakcara, kaki diselehake Pundhak-jembaré loro. Dileksanakake ngisor rod genggeman. Elbows ing sisih awak ing. boom wis sudo kanggo tingkat saka hips. ngarsane iku tetep lan langsung ing ngarepe wong. Ambegan, atlet bends elbows, lan garis ing tingkat dodo. Penting elbows ing gerakan kuwi tetep ing posisi dhisikan, IE. E. Ora mindhah. Bebarengan karo munggah saka exhales bar. Banjur rod wis alon-alon sudo kanggo tingkat saka hips. Penting, mengkono ngleksanani supaya awak posisi mujur.

Munggah saka biceps karo supination aja karo nulis dumbbells, uga manggung ing posisi ngadeg karo kaki dipanggonke Pundhak-jembaré loro. Dumbbells sing wungu siji. AMBEGAN irama - padha karo sing kasebut ing ngleksanani sadurungé. Tembung "supination" tegese sikat rotasi Dumbbell ing ndhuwur menyang jempol. Iki pamindhahan alam, amarga nglakoni nimbulaké lampiran tartamtu Tendon biceps manungsa.

pakaryan Biceps ing tambahan bobot diusir ing biceps ing bench dening Scott. Iku universal: bisa digawa metu lan karo barbell lan dumbbells. fitur khusus yaiku fiksasi ing posisi tangan bench, liwat kang sêmbada melu ana ing sikut. Amarga konsentrasi saka kaku ing kawontenan dhasar sikut ora bobot burdening maksimal, lan lying mudhun iku ora kanggo mungkasi, IE. E. traksi ing bench Scott tansah dileksanakake ing amplitudo sebagean. Ing Nilai iku indispensable kanggo mbukak ngleksanani ing biceps ing gerakan mbalikke-phase - mulet.

Uga latihan tangan ing aula sinau melu hamstrings narik ing biceps ing pemblokiran simulasi (dhuwur-block). Miwiti posisi - ngadeg, padha karo sing diterangake ing ngleksanani pisanan. Mlengkung ing elbows, unit bagean pungkasan alur kudu aman ing sawijining titik paling dhuwur - sadurunge sensation kobong anteng ing Otot.

Nanging, pitakonan "Carane mbangun otot?" Usul biceps nalika ora dibeberke kanthi. Kasunyatan iku atlit basa Komplek sumelang short cukup kanggo mbentuk kanthi kabeh biceps. Yen biceps punika dawa - binaragawan perlu pesawat ekstra pakaryan (waca Tabel ing "Latihan puncak biceps."):

Ngleksanani utama ing Komplek iki, sampeyan bisa ndeleng, rod EZ-narik ing biceps, kang digawa metu ing bench dening Scott. Sawijining kauntungan - impact sepi ing dawané lan mundhakaken puncak ngisor biceps.

triceps

Nanging, program ngleksanani efektif kanggo pesawat saka tangan pakaryan bobot ngirim uga kalebu liyane Otot lengen gedhe: triceps lan forearms. Triceps - otot, kang mapan paling setengah ndhuwur tangan, iku perlu kanggo bisa metu ora kurang-terusan saka biceps. Volume triceps tapel jaran menehi relief lengen binaragawan rampung lan katon proportionate. Skor maksimal ing latihan bakal nyedhiyani kasebut kanthi teliti, milih dening bobot, nomer repetitions, pakaryan hubungan kadhaptar ing meja sing nggambaraké pesawat dhasar pakaryan triceps.

Wigati: Perancis bench penet cukup traumatik. mbukak Point ing joints sikut nemtokake abang bobot saka 50-60% saka latihan maksimum. Elbows kudu tetep kanggo mbukak wis mbayar kanggo ing triceps, lan ora otot liyane. Atlet dumunung ing bench. F, yen kirim iki dumunung konco sirahe submits assistant. Clutching ing gulu sing ora sudhut. . Ing kadohan antarane sikat ing fellow sukses luwih dianakaké ing sawetara 20-30 cm dielingake digunakake dikembangke ing bench tangan Prancis nambah tentrem ing bundhas. Kejabi pumping Otot lengen ngleksanani iki bakal luwih efektif nalika nggunakake EZ-rod saka karo gulu rod conventional. mbukak disebarake ing hubungan ing kabeh telung serat rohé triceps otot.

French bench lungguh tabet menawa atlet lenggah ing bangku karo bali vertikal. Kaki kuwat ngaso ing lantai, bali langsung. Ing posisi dhisikan saka garis vulture iku liwat Panjenengan sirah. Banjur atlet alon ngedhunake garis konco sirah. Mandheg gerakan iki subjectively ditemtokake dening titik ing kang tension punika triceps palpable. Bisa mbeling lan bandaging elbows. bench French lungguh lan kathah Otot bali lan abdominals.

Pumping Otot lengen ing triceps pumping gym dianggep luwih efektif tinimbang nggunakake benching French klasik. Apa? Ing bench French pencet bobot luwih substansial ing elbows. Mulane, sanajan projectile bobot 40-60 kg (gumantung kawontenan fisik atlet kang) uga dumadi pain.

Ngleksanani Hand pump duwe efficiency beda. Block training ngidini atlet bisa ing hubungan ing pangembangan triceps bobote 100 kg utawa liyane. Menapa malih atlit disiapake operate tangan extension ing pemblokiran triceps ndhuwur bobote 140-150 kg. Ing kasus iki, ngleksanani ora sare. Podo karo kanggo nglatih otot saka bali lan abdominals.

lengen

Harmonis lengen pembangunan atlet wiwit dadi pangembangan Otot lengen (Pundhak-ray). Sacara tradisional gadhah kekuatan atlet. Otot berkembang nyedhiyani genggeman aman saka peralatan olahraga. Patut, padha nyedhiyani keamanan kanggo kinerja atlet macem-macem pakaryan. Yen lengen sing "link weakest" ing pangembangan atlet, iku ora mung program latihan individu ing bobot saka tangan ing jeopardy. forearms kuwat lan mbutuhake pangembangan kelompok otot. Contone, kanggo pangembangan Otot bali pakaryan dhasar penting - tikaman ing slope saka garis dijupuk genggeman sudhut lan narik munggah ing crossbeam genggeman sudhut konco sirah. Dianjurake kanggo pangembangan program ngleksanani klompok otot iki presented ing sajati: ". Ing Komplek pakaryan kanggo Otot lengen ing"

Nalika biceps rod tikaman mbalikke posisi genggeman rerumput - lontar ing dhewe. ngleksanani iki ngisolasi. Apike kanggo atlit sing wis duwe asil ing pangembangan biceps lan triceps.

Miwiti posisi - ing awak langsung lan kaki Pundhak-jembaré loro. Tangan karo ambegan mbengkongaken ing elbows. rod wis telpon ing sisih ndhuwur. On exhale ing, Nihan bali menyang posisi asli.

pakaryan dhasar kanggo pangembangan Pundhak otot-Ray punika "Pethel". Wis rampung saka posisi ngadeg dening gantian ngangkat dumbbells Typesetting, karo Palms madhep awak permanen. Nalika "Pethel" awak ora kudu shaken.

obahe tangan sing arep Gamelan, tanpa mengkono, iku wis dileksanakake ing tombol daya.

Brush rod gerakan fleksi-genggeman nganggo sepur ing saben pesawat kanggo Gagal. Posisi - lungguh ing bangku. Ing tangan saka tangan panah genggeman barbell dijupuk - Palms madhep sampeyan. Sikat bisa unbend, lan banjur lempitan. Padha bisa istimewa bangkekan. Mangkono dilatih genggeman kuat.

tangan pumping ing ngarep

Sampeyan ora rahasia sing nalika ana motivasi tepat niat atlet bisa nambah massa saka tangane dhewe. Kanggo nindakake iki, iku cukup kanggo ngleksanani preparation fisik general nglibatake olahraga dhewe bobot minangka mbukak. Kene, dhasare: mung - iku ora tansah bab ala. A temonan pinunjul ing klempakan saka massa otot lan bisa nyedhiyani ngleksanani paling prasaja. We njawab pitakonan, carane kanggo kumpa munggah tangané pushupsslika. Gumantung ing latihan fisik, sampeyan bisa milih salah siji saka cara - karo fokus ing lantai, Palms, jotosan, driji, igo, tangan, ungkur-ungkuran tangan. Tabel ing ngisor iki mènèhi weruh technique karyawan pushupsslika.

Good pakaryan kanggo Otot ing tangan sing dianggep narik munggah ing garis (bar horisontal). Yen kinerja sing uga bisa kanggo gabungke jinis genggeman: maju, sakdurunge, panah, medium, sudhut. iku ora dianjurake kanggo ayunan, nyekel munggah karo wong bodho supaya entuk efek maksimum. Ana liyane "migunani" ngleksanani. Ditekan impact ing triceps (Otot extensor) narik ing bar.

Nanging, kanggo kwalitase mbangun-munggah saka Otot tangan ora bakal digawa lunga dening nomer push-ups ing garis horisontal lan bar podo ing saben pesawat. Apike mung tekan nomer ngisor repetitions ing pendekatan digunakake: 4 set 10 repetitions. Luwih, kanggo nambah massa saka tangan nalika narik munggah trainee sing dilereni soko tugas ing bobot tambahan awak tanpa nambah nomer repetitions ing pesawat.

kesimpulan

Tambah ing tangan saka masal - proses kreatif. Mulai kanggo melu ing plans latihan dikembangaké karo siklus mingguan, kita bakal nyedhiyani kemajuan otot konsisten. Nanging, proses iki bakal duwe efficiency phase loro kanggo telung taun. Ing mangsa, asil objectively braked. Panjenengan bab pungkasan sumber awak kang wis kenthekan? Ora ing kabeh. Alesan - fisiologi manungsa. Awak mung mandheg kanggo waras. Panjenenganipun mezhtrenirovochnogo cukup liyane.

Kanggo entuk luwih pembangunan lan siklus training kudu tambah saka siji kanggo siji lan setengah minggu. Paradoxically, ing karyawan liyane langka nuduhake ing kasus iki asil paling apik kapasitas bobot. Sampeyan bakal ngetik periode anyar wutah ing 2-3 taun tangan. Banjur - maneh Tambah ing liyane phase mezhtrenirovochnogo. Nanging, iku wis ora dianjurake kanggo nambah luwih saka 72 jam. Nanging, owah-owahan Creative macem-macem program latihan kanggo 9-12 taun pakaryan intensif nguripake wong anyar atlet apa atlet majeng.