Panganan sugih ing lemak: Tabel

Nanging wektu kanggo mungkasi mitos produk karo isi kurang lemak, nggunakake kang ing Course diet iki dianggep cara manawa kanggo ilang bobot, nyegah penyakit jantung lan penyakit kronis liyane. Kasunyatan sing "pitfall" asring didhelikake ing tembung "produk free lemak-," kang rasa lan tèkstur sing menehi ganti rugi kanggo dening nambah jumlah uyah, gula utawa pari-parian olahan. Asil "ngluwihi" pangarepan - konsumsi donya produk sedheng lemak wis mimpin mung kanggo Tambah ing bobot rata-rata saka wong.

Low-kalori - iku apik utawa ala?

Apa sing kudu ngladosi produk karo awak persentasi banget kurang lemak? Akeh wong sing wis dawa maintained pangan iki amarga padha mikir pasugatan sedheng lemak tasteless lan kebak Watesan. Kasunyatan punika lemak slows mudhun pencernaan, akeh diet, dibangun ing mangan panganan kurang-lemak nimbulaké wong perang keluwen kabeh dina.

lemak halal main peran wigati ing ijol-ijolan - saben gram saka ngandhut 9 kalori. kalori iki salutary njagani pangan langka, iku penting banget kanggo wong sing ora bisa nresep gedhe Jumlah pangan.

Apa lemak?

Lemak - iki cadangan energi. Awak bisa nyimpen mung jumlah cilik saka glukosa minangka glikogen kanggo energi, supaya iku penting ngarsane adipose tissue saged ngasilaken jumlahe Unlimited sawijining. Asli saka proses iki bosok ing past tebih, nalika pangan ana langka, dadi produksi ngginakaken kathah energi. Dina iki, iki masalah ora ana, nanging kita terus nganggo panganan sugih ing lemak, indiscriminately lan ing gedhe nomer. Nambah, thanks kanggo energi sing digunakake saiki mung sak turu lan sak kegiatan fisik.

Ngisor panganan ingkang populer sugih ing lemak (dhaftar kalebu lemak saben 100 g):

1. Minyak Sawit - 93.7 g
2. Desiccated klapa - 57,2 g
3. Butter - 51,4 g
4. Daging sapi - 52.3 g
5. Chocolate - 32,4 g
6. Sardines ing lenga - 29,9 g
7. Hard keju - 24,6 g

Jinis asam lemak lan apa lagi perlu

Ana rong jinis asam lemak: linoleic lan alpha-linoleic. asam lemak - komponen penting membran sel, lagi diowahi kanggo kontrol kimia sing mengaruhi clotting getih, nggedhekake getih prau, etc. lack mau ing anak wis ditondoi dening wutah alon, melorot kekebalan fungsi, akeh ... Kadhangkala iki ndadékaké kanggo masalah karo sesanti lan syaraf masalah.

Kanggo pangembangan suwene lan protein dibutuhake. Tanpa wong, sistem imun ora bisa mlaku nglindhungi awak saka bakteri lan virus. Mulane, iku penting kanggo mangan panganan sugih ing lemak lan protein.

Ora kebak lemak penyakit jantung?

gedhe banget konsumsi saka paling asam lemak kebak fraught karo Tambah ing tingkat LDL (kurang Kapadhetan lipoprotein), mangkono nambah isi kolesterol lan nyuda sensitivitas kanggo insulin. panganan sugih ing protein, lemak, karbohidrat nyuda risiko koroner penyakit jantung, stroke, hipertensi, diabetes lan kelemon. Seraté nglindhungi marang kanker usus, lagi perlu kanggo Nyegah saka hemorrhoids. Salajengipun, ing serat sing pangan kanggo normal bakteri (sehat) sing ditemokaké ing usus lan nyedhiyani kahanan kang gawe jenuh gizi. Ing serat sing ana ing kacang buncis, kabèh pari-parian lan kacang buncis.

-Sugih Protein panganan, lemak, karbohidrat perlu kanggo fungsi normal ing jumlah kang kasuwur. Nutritionists nyaranake matesi konsumsi saka asam lemak kebak nganti 10% saka total isi kalori (18 gram kanggo sing ing dina nyerap 1600 kcal). Makrorasprostraneniya sawetara allowable kanggo karbohidrat iku 45-65%. Contone, yen mangan 1600 kalori saben dina, lelebon karbohidrat cukup kisaran saka 180 gram kanggo 260.

Supaya "lemak ala"

Ngeweruhi carane pizza kanthi saos tomat, keju lan daging hardens sawise cooling? Atose Petunjuk úa dhuwur ing lemak kebak kang harden malah ing suhu kamar. Susu lemak, lengo tropis (klapa, klapa), kang bagean meh saben es krim, uga umumé ngandhut lemak kebak. Paling populer ing antarane wong enom, kang didominasi dening kebak pizza lemak lan desserts, nalika daging nggodhok sumber protein produk.

Minangka karbohidrat, protein sing macronutrients penting. untu resik putih - pratondo sing wong nganggo panganan sugih ing lemak lan protein. Protein menehi sintesis kolagen, kang penting kanggo struktur balung, untu lan kulit.

Transisi saka lemak kebak kanggo unsaturated. Apa ana apa keuntungan kesehatan?

Ing kauntungan saka ngurangi lelebon saka lemak kebak punika gumantung faktor akeh, ing Vol. H. Lan ing wong panganan sing ngganti. Penggantos ing pretzels defatted lan permen kenyel koyone menginake, nanging pisanan strategi salah, wiwit diet dhuwur ing karbohidrat Highly olahan kathah kanggo nambah tingkat triglyceride lan suda HDL (dhuwur Kapadhetan liproteinov), tambah tingkat kolesterol, kang prasyarat penyakit jantung.

Strategi paling apik kanggo ngganti panganan sugih ing lemak kebak nglarakake ing panganan sugih ing lemak migunani. Sandwich karo daging babi bakal nggawa liyane keuntungan kanggo awak saka irisan pizza, lan ngganti Piece saka keju utawa daging babi avocado punika langkah ngati-ati liyane menyang diet sehat. Yen mangan jumlah gedhe banget kalori saben dina, sampeyan bisa mbukak kanthi nggunakake kabèh susu menyang produk karo isi lemak suda.

lemak jenuh sing ketemu alamiah ing akeh panganan. Akèh wong sing ditemokaké ing panganan asal kewan. Njupuk dipikir ing panganan sugih ing lemak (dhaptar ing ngisor iki). Padha:

- daging sapi lemak;

- lamb;

- daging babi;

- kulit unggas;

- daging sapi tallow;

- daging babi lan krim,

- butter;

- keju lan biasa produk digawe saka kabèh susu.

Nambah kesehatan saka lemak mbebayani ing mokal

Produsen produk, saliyane kebak, nggunakake lemak trans, kang proses hidrogenasi lan biasane digunakake kanggo nambah gesang beting panganan olahan, kayata krupuk, Kripik utawa cookie.

Recommended jenising - ora luwih saka 1% saka total kalori (kurang saka 2 gram yen nganggo 1.600 kalori saben dina). Yen sampeyan mbayar manungsa waé, apa panganan sing sugih ing lemak, iku bisa kanggo ngenali ngambah lemak trans maca dhaftar úa ing label produk: ". Hydrogenated" zat disguised miturut jeneng "lenga atos" utawa

panganan éca lan nutritious sing macronutrients perlu dhuwur

Mangan panganan sugih ing lemak lan karbohidrat, kayata susu, woh-wohan lan sayuran. Karbohidrat sing sumber utama saka energi ing awak, nyediakake kanggo bahan bakar sel kalebu sel otak. Prasaja lan karbohidrat Komplek ngemot 4 kalori per gram. 45-65% saka total kalori arep karbohidrat, nalika 20-35% - lemak. Meh kabeh produk, kajaba kanggo endhog, daging lan sawetara laut sugih ing karbohidrat. Sayuran, utamané kentang, jagung, kentang, Kacang polong, ngemot nomer akeh kualitas karbohidrat pati lan serat. Kabeh panganan tanduran, kalebu woh-wohan, sayuran, kacang buncis, legumes lan perkakas, duwe isi dhuwur saka serat, kang mbenakake bagean paling njero.

Minangka wis kasebut, asam lemak unsaturated nambah tingkat kolesterol getih, lan sensitivitas insulin nalika padha ngganti lemak jenuh lan trans. Ana rong kelas asam lemak unsaturated: lemak monounsaturated lan polyunsaturated. Monounsaturated ditemokaké ing avocados, perkakas, wiji, olives, peanuts, lenga zaitun.

Bubar, polyunsaturated asam lemak omega-3 lemak ing Kawigaten amarga perané ing Nyegah saka penyakit jantung. Padha bisa ditemokake ing walnuts, flaxseed, tahu, soybeans, oilseed rudo pekso. Kajaba iku, rong jinis liyane lemak asam (eicosapentaenoic (EPA) lan dokozogeksaenovaya (DHA)) sing penting ora mung kanggo jantung, nanging uga kanggo acuity visual kanggo pembangunan otak tepat ing jabang bayi nalika meteng; padha ngawula fungsi penting kanggo kalem Kurangé populasi kognitif ing wong tuwa; suda gejala atritis, colitis ulcerative, lan liya-liyane. natoni penyakit. asam iki kalebu jinis iwak kayata tuna, herring, trout, mackerel, salmon, sardine, tuna.

Omega-6 - jinis liya saka lemak polyunsaturated. Pangan sugih ing lemak kayata omega-6: wiji kembang, perkakas Brazil, kayak lan kacang cemara. Sawetara lengo masak uga sumber omega-6 sing jagung, kembang, lan minyak wijen.

Pangan sugih ing lemak: Tabel

Ana rumus miturut kang, iku bisa kanggo ngetung tingkat nggunakake dianjurake saka lemak:

Total lemak (g) = nomer total kalori x 30% = nomer "lemak" kalori saben dina / 9.

contone:

2000 kalori x 0,3 = 600/9 = 67 g lemak.

Elinga yen ngandhut tarif saben dina saka 20-35% saka total kalori saben dina.

Aja wedi mangan panganan sugih ing lemak, nanging milih wong wisely, nggawe manawa padha ora ngluwihi kabutuhan caloric. Sih panganan karo monounsaturated lan lemak polyunsaturated, nalika matesi lemak jenuh lan trans.