Nutrition lan program ngleksanani ing ectomorph bobot

Kanggo mbangun otot, ectomorph perlu pendekatan khusus kanggo latihan lan Nutrition. Info liyane babagan wong-wong mau bisa maca artikel iki.

Ectomorph: diet lan program ngleksanani

Kanggo miwiti kanggo tokoh metu sing diarani dening tembung iki. Ectomorph - a jenis khusus konstitusi manungsa, kang diterangake dening profesor Amérika William Sheldon. Cukup - iku wong, kang ditondoi dening tingkat kurang saka kekuatan lan jumlah cilik saka otot. Wong saka jinis iki cukup dhuwur lan lancip, karo balung tipis lan kurang-lemak.

fitur ectomorphs

Ectomorphy - jinis awak gadhah loro kaluwihan lan cacat. Detail sinau bab fitur saka sawijining struktur, sampeyan bakal bisa kanggo ing bagean artikel.

Mbok menawa masalah utama ectomorph - kangelan entuk otot mimpin. wong kuwi banget hard kanggo mbangun munggah Otot. Iki amarga kasunyatan sing ectomorph gawan nyedhaki lancip lan otot dawa serat, kang alon banget ngasor.

Nanging ectomorphs iki (kados endomorphs) tanpa masalah bisa njaga bobot normal lan wis embossed manéka. Iki amarga kasunyatan sing metabolisme saka ectomorph khas ora rawan kanggo liposintezu (klempakan lemak). Mulane ectomorph kabotan mesthi ora bakal punah.

mbukak paling luweh

Ing bagéan saka artikel kita bakal mangerteni carane program ngirim katon kaya ectomorph karyawan. wong kuwi ora rawan kanggo gain otot. Mulane, kanggo nyepetake proses, sampeyan kudu nggunakake sistem khusus Employment.

Paling efektif program ngleksanani ectomorph - shortened. Miturut dheweke iku perlu kanggo olahraga kaping telung minggu, apa liwat kabeh kelompok perih gantian. Kaya sistem bakal ngidini ectomorph mboko sithik entuk bobot lan kekuatan. Ing bab durasi latihan optimal punika 45-60 menit.

Ing goal utama - kanggo bisa metu Otot okehe, kang siji bakal mimpin menyang release saka hormon anabolik, thanks kanggo kang bakal nyetel massa otot aktif. program karyawan ectomorph ing bobot ksb ing gaya daya. Sing, sampeyan kudu bisa karo bobot gedhe (khusus kanggo sampeyan) ing tinolak ing. Nanging elinga iki perlu kanggo tundhuk karo technique impeccable. Supaya kanggo berkembang iku, iku bakal njupuk cukup dangu.

program latihan kanggo ectomorph lanang

We saiki bisa nguripake menyang spesifik. Kaya kasebut ing ndhuwur, siji minggu (3 karyawan) ectomorphy kudu bisa kabeh kelompok perih. program karyawan ectomorph wis akèh nuansa. Ing artikel iki kita bakal katon ing lan apa dina iku apik apa fokus utama.

Sadurungé iki minggu (mbokmenawa ana utawa ana), iku paling apik kanggo olahraga paling gedhé lan paling larang kelompok perih. Lan kang siji sing paling gedhe? Sing tengen, sikil. Mulane, ing awal minggu sampeyan duwe karya apik metu klompok otot iki kanggo uncalan ing getih okehe hormon anabolik, kang mengaruhi kabeh pembangunan awak.

Ing tengah minggu (Ana utawa ana) kudu bali lan sinau saka kelompok deltoid. pakaryan Alternate karo saben liyane, supaya dadi ora kanggo kakehan ing ligamentum Otot tartamtu. Contone, yen sampeyan mung nindakake pakaryan ing bali, banjur pesawat sabanjuré kudu diarahake kanggo otot deltoid.

Inggih, ing pungkasan minggu sing perlu dilakoni dodo lan kiyat. kelompok perih iki ora dadi luwih mbukak awak. Mulane, lagi mompa bakal mburi gedhe saka telung dina pamisah.

pakaryan

Ing artikel iki kita bakal katon ing pakaryan paling efektif kanggo ectomorph ing. Kanggo karya becik kabeh kelompok perih, iku perlu nggunakake pakaryan utamané dhasar. Wong loro ndherek kaping kelompok perih, saéngga awak nyedhiakke hormon liyane anabolik, kang "tukang" badan kita. Kadhangkala ana "diencerke" basis karo bantuan saka pakaryan hubungan sing ngijini sampeyan kanggo luwih apik lan luwih rinci karya metu saben klompok otot. Ing ngisor iki kita katon ing carane program ngirim katon kaya ectomorph karyawan.

Paling pakaryan dhasar kanggo sikil - iku squats lan narik mati. Squat karo bang develops ing quadriceps lan Otot liya sing luwih cilik. lengen Mati (uga dikenal minangka doyo tarik ing sikil sakcara) mbantu ing buttocks pumping. Loro saka loro pakaryan iki, sampeyan bisa nambah saperangan saka set insulating wentis. Contone, penet kaki menyang simulasi, hyperextension, etc.

Kanggo nyinaoni mburi punika deadlift sampurna. Iki ngleksanani dhasar seneng, kang melu loro kelompok perih gedhe lan cilik. Uga, ora ngleksanani dhasar kurang efisien kanggo mburi - genggeman sudhut narik-ups. Yen Otot sing durung ngidini sampeyan kanggo nyekel munggah, sampeyan bisa ngganti ngleksanani ing unit tikaman ndhuwur kanggo dodo. Minangka kanggo delta, ing pakaryan paling apik kanggo wong-wong mau - tikaman rod kanggo Uwang, lan ngadeg penet.

Ngleksanani dhasar kanggo Otot dodo - penet bench. Kajaba iku, ngleksanani bisa nambah kanggo program sawijining dumbbells wiring lan dips. Pilihan paling apik kanggo mompa triceps - pencet Perancis. Kanthi gati kanggo otot biceps, kanggo pembangunan punika sampurna kanggo ngangkat biceps barbell.

Aja lali sing saben karyawan kudu miwiti karo pakaryan anget-up. Elinga yen apik anget-up Ngartekno nyuda risiko bundhas. Aja nangani bobot operasi langsung. Yen ora, sampeyan resiko bakal ngrusak tendon lan ligamen. First, sampeyan kudu nindakake saperangan saka cedhak anget-up. Ayo dadi ngomong sampeyan arep nindakake penet bench. operasi normal abot bab 40 kg. Sadurunge njupuk ing, nindakake 1-2 set ngebotake 20 kilogram utawa kurang. Iku bakal anget munggah Otot lan nyiapake awak kanggo mbukak luwih.

Sadurunge latihan utawa sawise kang dianjurake kanggo nindakake saperangan saka cedhak kanggo otot-otot weteng (pencet).

Program jangka

program karyawan ectomorph kanggo wong anyar dadi beda saka program saka atlet liyane experienced. Kaping kabeh, yen sampeyan lagi mung miwiti, lali bab pakaryan hubungan. Base - kawilujengan saka Hagen. Nindakake mung pakaryan dhasar (bench penet, deadlift, squat, bar podo, narik-ups, etc.). Uga, yen sampeyan mung miwiti kanggo ngleksanani, iku perlu kanggo bisa ing technique saka execution. Iku apik kanggo deleng prakara pelatih, sing ora kekurangan carane bener nindakake kabeh pakaryan.

pangan

Coba Nutrition optimal kanggo ectomorph ing. Wiwit hormon - iki kita "tukang", panganan - "bricks". Power kanggo massa kanggo ectomorph penting banget. Mulane, supaya cepet gain massa otot, khusus manungsa waé kudu mbayar kanggo diet.

Wangsulan: Bab ingkang kawitan dilakoni - kanggo dibagi dhaharan 6-8 kaping dina. Sampeyan kudu mangan saben 3-3.5 jam sedina muput. About 50% saka diet sing arep karbohidrat, 25-30% - protein lan 20-25% - lemak.

Mangan panganan sing duwe indeks glycemic kurang. Iki kalebu pasta durum, beras coklat, kentang, oatmeal etc. Ing ndhuwur produk sing meh tanggung saka soostoyat alon (Komplek) karbohidrat. Padha saturate awak karo energi alon lan gawe marem keluwen kanggo dangu.

Iku apik kanggo nganggo protein kewan, lagi kalebu gizi lan luwih digested. A nomer ageng protèin duwe in dodo pitik, endhog, kacang buncis, biasa produk. Tartamtu manungsa waé kudu mbayar kanggo curd ing. Produk iki, liyane sing sumber banget protein, suppresses reaksi catabolic. Mulane, keju pancen perlu kanggo kalebu ing diet saben. Iku sing paling apik nggunakake sadurunge arep amben, amarga ora mbukak weteng, lan uga digunakke.

sumber banget saka asam lemak polyunsaturated - iwak lemak (salmon, herring, mackerel, lan sapiturute), perkakas (walnuts, kacang), lenga sayur-sayuran. produk iki kalebu akèh "apik" lemak, kang duwe pengaruh positif ing awak manungsa.

diet kalori

Uga peran cukup wigati diputer dening jumlah kalori migunakaken. Yen sampeyan pengin kanggo gain bobot, iku perlu sing nomer kalori migunakaken ngluwihi jumlah ngginakaken saben dina.

Kanggo nggawe manawa sampeyan nganggo cukup kalori, sampeyan bisa nggawe supaya disebut- "pangan diary". Sampeyan perlu kanggo nulis mudhun kabeh sing dipangan sak dina, lan nomeré total kalori.

Katrangan cara akeh kalori kudu migunakaken saben dina kanggo pesawat saka bobot, sampeyan bisa nggunakake rumus prasaja: bobot (ing kilograms) _* 30 = x + 500 kcal.

Contone, yen bobot 70 kg, sampeyan kudu mangan paling 2600 kalori dina. Nanging, iku kudu njupuk menyang akun karakteristik individu organisme. Sawetara metabolisme ectomorphs akeh kuwat, lan iku ora dingerteni carane akeh bakal angsal gizi. Mulane iku bisa mboko sithik nambah nomer kalori migunakaken, yen perlu.

Nutrition olahraga

Sawetara ora duwe wektu kanggo wektu kanggo mangan amarga saka jadwal karya ketat. Nanging skip dhaharan nalika tselenapravlennoom ngeset bobot mokal.

Apa apa ing kasus iki? Sampeyan kudu tuku Nutrition olahraga. Iku kalebu kabeh sing perlu kanggo recruitment massa. Nutrition olahraga (Creatine, protein, lan sapiturute) wis komposisi imbang lan kanthi mangkono ora mbutuhake akeh wektu kanggo preparation. Mulane spetsializarovannye tambahan - kanca wong sibuk.