Pumping Pundhak: lan program ngleksanani

Pundak - paling mbokmenawa masalah bagean awak kanggo atlet. Lagi angel getihen lan mbutuhake pendekatan sing bener. Latihan awak iki bakal nggedhekake pundak visual. Lan kanggo nandheske relief saka biceps lan triceps. Kajaba iku, kanggo mompa bakal bantuan ngiyataken ligamen Pundhak, kang bakal nyuda tentrem Pundhak ciloko peserta.

Tambahan saka proses latihan

Wangun deltoid Bahu, nggawe telung interconnected ngarep Beam, tengah (tengah) lan bali. Ing kono dumunung ing kangelan utama latihan, sampeyan ora bisa merata mengaruhi kabeh telung rohé bebarengan.

Gawe tangan dumadi saka pakaryan dhasar lan jampel. pakaryan dhasar kalebu karya saka loro utawa telung rohé bebarengan lan bisa nggunakake tambahan, otot trapezius. pakaryan hubungan nyedhiyani mbukak namung ing setunggal Beam. Ing istilah ngleksanani anatomi kanggo pundak punika penet vertikal.

pakaryan inti

pakaryan dhasar kanggo mompa tangan minangka nderek:

• barbell bench penet ngadeg;
• penet militèr ;
• Liang ngadeg Dumbbell;
• bench Arnold;
• narik rod kanggo Uwang.

Antarane isolasi Beam ngarep delta iku kanggo nyedhiyani:

• ngangkat Dumbbell sadurunge;
• bench amarga saka sirah.

Tugas Delta ngarep - allocating tangan ing tangan karo bab awak lan ngangkat ngarep awak. Mulane, ing delts ngarep sing melu ing meh kabeh pakaryan ngendi sampeyan kudu pencet bobot.

Kanggo Beam rata-rata:

• Liang Dumbbell liwat pinggir;
• pemblokiran tikaman vertikal ing simulasi.

Beam tugas - ups saka tangan liwat pinggir. Mulane, mekso pas kanggo wong lungguh.

Mburi Beam:

• rod vertikal lying ing weteng;
• mbalikke breeding ing simulasi.

tugas Beam mburi - allocating tangan bali. Mulane, kabeh pakaryan sing digandhengake karo tikaman bakal kalebu rohé mburi menyang operasi. Iki amarga kasunyatan yen mlaku kaleksanan ngleksanani elbows bakal tansah retracted.

Workout ing ngarep

Pumping Pundhak ing ngarep nyata karo pendekatan tengen. Kene iku perlu langsung kelingan horizontal lan bar podo. Sampeyan uga bisa nglampahi sethitik lan tuku dumbbells sing Ngartekno nambah asil. Isih iku bisa nggunakake conventional push-ups. mbukak luwih, nggawe sebagean Mudhunake menyang lantai, sampeyan bisa sijine sikil ing dhingklik, sing bakal ngurangi sawetara gerakan. Ing jembare ngrumusake saka tangan, sing liyane apa deltas Beam medium, mungguh, rohé ngarep bakal digunakake ing panah-genggeman.

The dips pasukan amarga mbukak statis. Njaluk mudhun minangka kurang bisa lan nggawe climbs suntingan cetha.

Yen ngleksanani jek gampang banget, nambah materi bobot - tas ransel biasa. Uga bisa digunakake tinimbang dumbbells.

Getihen Pundhak Dumbbell

Nguripake kanggo ngleksanani karo dumbbells, sapisan iku worth kang lagi nyimak kauntungan liwat garis. Amarga kasunyatan sing saben lengen dianggo ing hubungan, iku bisa kanggo tumindak khusus ing sisih tengen delta ing. Sabanjure bakal minangka conto komplek pakaryan karo dumbbells, kang cocok ora mung kanggo wiwitan:

1. Ngangkat dumbbells ahead. Raising bisa dadi salah siji bebarengan utawa gantian. Kaping pisanan, ing dumbbells sing cedhak hips. Rectified awak, elbows rada bengkong, tangan ing posisi iki kudu dianakaké sadurunge pungkasan ngleksanani. Sajrone awal Recovery terus ambegan kanggo ambegan, nganti lengen ngisor kanggo posisi awal. Mundhakaken dumbbells rada ndhuwur pundak utawa ing dhuwur sing. Aja uncalan Dumbbell banget mudhun, terus wong-wong mau ing dhuwur Pundhak kanggo 2-3 detik. Kanggo mbukak luwih ing rohé ngarep digunakake ing ndhuwur genggeman.

2. Breeding saka dumbbells ing tangan. On inhale, terus ambegan, mundhakaken tangan sisih. Ambegan metu nalika dumbbells ing dhuwur bahu. Tanpa fiksasi ing posisi awal, miwiti upsurge anyar. Ngleksanani iku saka bobot rata-rata lan jangkah diukur.

3. Breeding saka dumbbells ing slope. Technique padha ngadeg ing breeding. Bentenipun mung sing kudu mimpin maju okehe podo karo menyang lantai, sikil rada bengkong, tangan, elbows rada bengkong, bali langsung sak ngleksanani.

4. Bench Arnold. ngleksanani wis dileksanakake ing bench karo bali. Bend elbows lan mundhakaken tangan ing dhuwur gulu mujur, tangan, nguripake Palms madhep sampeyan. On inhale, terus ambegan. Mulai kanggo mundhakaken tangan vertikal. Nalika bobot ing ndhuwur sirah, Palms metu, nggedhekake rerumput. Straighten tangan kanthi, gempur lan inhale alon murah dumbbells ing urutan kuwalik. kacepetan rotasi sikat kudu diwilang nalika Mudhunake dumbbells supaya tangané ing tingkat Pundhak maneh sing digawé nang.

5. Penet saka dumbbells lungguh. Technique pakaryan padha zhimom Arnold, prabédan punika ing posisi wiwitan dumbbells, posisi tangan padha, mung ing dumbbells sing wungu kanggo tingkat mripat, Palms metu. Saka posisi iki tangan sing terus lan dikunci kanggo sawetara detik nalika ngangkat munggah ing midpoint ing. Puter rerumput ing ngleksanani iki ora dibutuhaké.

Latihan bar horisontal

Pumping Pundhak ing garis banget efektif. Sampeyan kudu eling sing ing wektu narik-ups tumindak minangka helpers otot delta. Wiwit tugas utama deltas - gambar saka tangan, gaweyan paling bakal ditempelake ing tengah Angkat ing crossbar. Mulane, iku paling pas narik sebagean nerusake lan cukup rata-rata.

• Narik genggeman tengah terus. Sikil nyabrang, dhengkul rada mbengkongaken. Nalika Angkat péso kudu katahan ing posisi puncak ing sisih ndhuwur ing dodo kudu tutul crossbar. Miturut Mudhunake mburi lengen terus. Mburi sing arep tegang saindhenging ngleksanani kanggo nyegah rocking.

• Sebagean narik mbalikke genggeman. Kudu tightened nganti tengah Recovery. Senadyan sik njongko ing agêng-titik ing posisi iki bakal ndandani lan nyoba kanggo angkat balung kang ana ing bau sisih ngarep, kaya shrugging.
• Narik genggeman mbalikke panah. Nalika ngangkat pundak kudu mbatalake sing wis diomongake lan ngurangi agul-agul. Ing ndhuwur garis ngirim tutul susu.

CONTO karyawan efektif

pumping program tangan:

• Push-ups (minangka pemain) - 1 pendekatan kanggo serangn saka lemes.
• Ngangkat dumbbells ing ngarepe sampeyan - 8-12 reps kanggo 4 set.
• Breeding saka dumbbells ing tangan - 8-12 reps kanggo 4 set.
• Breeding saka dumbbells ing slope - 8-12 reps kanggo 4 set.
• Arnold penet utawa bench Dumbbell lungguh - 8-12 reps kanggo 4 set.
• pilih salah siji jinis lan nggawe sawetara cedhak ing wiwitan lan pungkasan saka sesi narik-ups ing siji karyawan paling apik.
• Sampeyan uga bisa ngrampungake 1 set of push-ups nganti kekeselen lengkap.

Liyane antarane saben bab 1 menit, lan saenipun bab 30-40 detik.

tips

dumbbells bobot kudu milih nyaman kanggo sampeyan supaya sampeyan bisa nindakake 8-12 reps karo kondisi sing pengulangan paling anyar bakal diwenehi dening pasukan. Yen pakaryan gampang, nambah bobot saka bobot.

Kapisan iku kanggo ngasah technique ngleksanani, lan banjur nambah bobot operasi lan bobot saka bobot. Push-ups lan narik-ups kudu digawa metu ing jangkah cepet. Nggarap dumbbells, ing nalisir, iku kudu digawa metu ing jangkah dimensi.

Training ora perlu kanggo nindakake dina, cukup 3-4 kaping minggu, Otot perlu liyane.