Triceps karyawan ing gedung olahraga lan ing ngarep

Ing dina donya, lanang lan wadon aran pompa tangan pratondo pasukan iki. Triceps karyawan njupuk sawetara wektu, ora mung atlet profesional, nanging uga wong biasa. Ing Otot wentis wong mbayar manungsa waé arang banget, nanging asil triceps training ngelingke langsung.

Sayange, kanggo entuk relief dikarepake ora supaya prasaja kaya misale jek ing kawitan marketing. Kajaba iku, akeh wong mung ora ngerti carane kanggo netepke kahanan lan kekuatan dhewe kanthi layak. Sembarang atlet sing arep imbang lan sabar. Sawetara tekan goal ing tingkat cepet, nambah mbukak. Paling asring ing kahanan kuwi, gerah lan kepinginan kanggo duwe triceps elegan katon.

kok Sepur

atlit profesional ngerti kok latihan ing biceps lan triceps. Sawijining dina, padha, mesthi, bisa kanggo gabungke, nanging isih akeh pelatih sing menehi saran kanggo dibagi latihan saka Otot iki, loading ing dina beda.

A akèh atlit diunggahake dadi nduweni saka biceps amba, nanging sing nyatane paling iku njupuk triceps. Panjenenganipun damel katon wong iku luwih apik, amarga pembangunan lan penguatan Otot tansah ing fashion.

Kajaba iku, supaya katon atletik, sampeyan kudu uga nglampahi wektu lan deltoids. Thanks kanggo tangan latihan lengkap ora katon ridiculous. Nanging emphasis utama isih worth mengkono triceps. Ing ngleksanani apa (lungguh, lying mudhun utawa ngadeg) triceps tansah aktif. Nderek saka kesimpulan - mung hak triceps training das kesempatan kanggo mlaku berkembang pundak lan Otot pectoral.

Loro-lorone wanita lan wong bisa nglatih lan berkembang Otot ing tangan, carane wong pengin. Saben wong - wong sing wis idea dhewe saka awak sampurna lan gelem entuk goal sawijining.

prinsip dhasar

Sembarang training (dodo, triceps, bali, pundak apa pompa - ora Matter) bakal menehi wong asil positif. Sawise mboko sithik nambah kaku wong ngrasa pain penake ing Otot, kang lagi nyimak Tambah sing.

Dobel sing digandhengake karo Otot ing tangan, wong nemtokke ing piyambak. Akeh wong sing pracaya banget Kerep mbukak bakal menehi asil banget lan nyedhaki cepet. Nanging iku ora supaya. Otot ora bakal kanthi berkembang yen proses bakal akselerasi. The mbeling dadi-disebut ana mung kanggo atlit profesional sing pengin nambah kinerja mung kanggo lomba lan kaya. suwene Nutrition lan mode sampurna arupi mbantu kanggo waras saka kaku lan cepet bali kanggo jangkah normal tanpa bundhas.

Sadurunge nggawe serep program latihan dhewe, sampeyan kudu ngelingi aturan ing ngisor iki:

• triceps mbukak kudu mung bebarengan karo minggu;
• saben karyawan sukses ngirim ora luwih ènthèng tinimbang sadurunge;
• siji ngleksanani ngirim kalebu ing paling telung set;
• bobot peralatan kudu milih supaya sampeyan bisa nindakake bab 10-12 repetitions;
• Program kudu ngleksanani saben bagéan saka triceps;
• antarane latian apa liyane lengkap (sampeyan ora bisa sijine dodo sawise triceps training utawa kosok balene).

anatomi

Utama pakaryan triceps latihan sing ora banget Komplek, bisa rampung salah siji ing ngarep utawa ing gyms karo peralatan specialized.

Triceps - iki ora entitas siji. Akeh wiwitan ora ngerti sing triceps wis telung kepala (Empu jeneng). kepala Long, tengah lan tambahan saka triceps punika unsur. Saben wong iku tanggung jawab kanggo siji utawa wangun liyane, supaya lanang lan karyawan wadon duwe sawetara beda antarane wong-wong mau.

Lateral ing Pundhak njaba lan tanggung jawab kanggo tatanan saka Otot jaran shaped. Tengah dumunung ing arah saka baris belekan, nanging dawa (gedhe) - bebarengan humerus ing.

Fungsi utama saka triceps - Straightening lan mlengkung tangan. Nanging kepala dawa, ing Kajaba iku, uga melu ing gerakan tangan bebarengan awak.

pakaryan

biceps training seragam / triceps (pundak, bali, dodo) iku penting banget kanggo wiwitan. wong enom asring mbayar manungsa waé kanggo Otot lan nyoba kanggo mbukak kanggo maksimum. Nanging kudu isih elinga ing kasus ora bisa dijupuk tanpa akèh latihan bobot. Kabeh kathah sing nambah mboko sithik lan, patut, ana pakewuh kanggo saben wong sing wis nindakake kanggo pigura cetha. peralatan bobot lan nomer repetitions nemtokake pelatih, ora kaluwihen lan nyoba kanggo nggawe munggah kanggo program dhewe.

frekuensi saka latihan

Triceps karyawan tansah kudu sampurna tergabung menyang program sakabèhé. Saben wong kudu ngerti yen tambahan, tengah lan dawa kepala pindhah menyang mode aktif nalika dimuat pundak lan dodo. Pilihan paling apik kanggo gabungke latihan kanggo Otot deltoid lan triceps. Total dikembangaké ora akeh banget opsi kanggo ngleksanani ing pundak, dadi momotan rasah ing wong ngirim ora wedi.

Newcomers olahraga bakal cukup Otot mbukak pectoral lan pundak. Kanggo wong kuwi ora perlu nyedhiakke sembarang dina tartamtu kanggo mbukak triceps. Nanging sawise, nalika Otot kudu ngganti lan njaluk digunakake kanggo latihan biasa, sampeyan bisa nambah ngleksanani triceps.

penet Prancis

Minangka wis kasebut ing ndhuwur, triceps karyawan nggabungke saperangan pakaryan. Salah siji sing paling umum yaiku penet Perancis. Nepaki ora perlu sijine kakehan bobot, wiwit emphasis ing ing extension saka tangan ing posisi horisontal. Kene lagi paling melu sirah tambahan, lan tujuan ngleksanani - serat teken.

Train (pundak triceps) kalebu penet Prancis, lampahipun kang technique ora supaya prasaja kaya misale jek ing kawitan marketing:

1. Ngapusi mudhun ing bench flat (ora diiringake), mundhakaken tangan munggah lan uga takon assistant kanggo ngirim kirim.
2. Njupuk kirim karo bantuan saka nyekethem ndhuwur, sampeyan kudu bend tangan supaya tangan padha watara bathuk.
3. Banjur tangan unbent kanggo maksimum, lan break liya maneh bend.

ngleksanani diijini kanggo nindakake becik saben wong. Iku apik kanggo nindakake pencet Perancis ing awal latihan, nanging sawise sawetara push-ups. Kabeh sing perlu kanggo nindakake bab 15 reps lan 4 set.

A akèh bobot kanggo njupuk iku ora perlu, amarga iku luwih apik kanggo nggawe gerakane tengen, nanging karo Pole cahya, tinimbang mekso dhewe kanggo aran liyane meksa, nanging karo implementasine salah. kaki kudu cetha ing lantai. Yen kita sijine wong ing bench, sampeyan bisa gampang njaluk tatu.

Extension lengen ing beting ndhuwur

Saben otot karyawan triceps bakal mengaruhi kesehatan manungsa. ngleksanani iki universal, amarga ana sing melu kabeh kepala. Tugas utama kanggo pengeboran relief lan lakune. Amarga extension saka tangan ing beting ndhuwur sorotan triceps sing cetha katon externally.

Triceps lathian ing bale mbukak nganti luwih kesempatan saka opsi domestik, minangka ana tambahan peralatan. ngleksanani iki dileksanakake ing pemblokiran, kang wis nangani telpon lan kabel.

Kawitan kita kudu nggawe posisi awak sing bener - siji mlaku bali aside, lan awak rada diiringake maju. Tangan siji dumateng ing tembok utawa pigura, lan genggeman ngisor kapindho dijupuk dening nangani. Ing inhale nangani kudu ditarik mudhun, straining karo triceps menyang max, lan sing gempur alon straighten lengen, nanging ora kanggo weaken banget. Rolas repetitions arep cekap.

Extension wis dileksanakake tangan ing mburi latihan. Iku kudu ing program.

penyelundupan Extension karo bobot saka sirah

Train (bali, triceps) ngandhut ngleksanani nyedhaki prasaja, kang bakal mbutuhake mung Dumbbell a. Nalika Performing pakaryan ing ngarep , sampeyan bisa nggunakake gendul karo banyu utawa wedhi. Nanging kanggo mbantu bisa metu relief lan ndadekake katon externally. Paling sing dimuat karo bagéan tengah lan njaba, supaya minangka asil wates antarane wong-wong mau sing cetha katon.

Saliyane ing otot triceps lan sikut bakal digunakake. Technique saka ing ngisor iki:

1. Sampeyan perlu kanggo njagong mudhun ing pojok bangku, ngaso kaki ing lantai. Kerjane mung siji lengen, sing liyane ing posisi free. Tangan karo perlu kanggo mundhakaken Dumbbell terus munggah. Mangkono iku perlu kanggo njaga posisi tingkat bali.
2. tangan Inspiratory bend kanggo Dumbbell konco sirah uga lunga. Melu ing sikut kudu digambar ing amba hak. Care kudu dijupuk ing bagéyan liya saka lengen - iku kudu immobilized negara. Sampeyan bisa terus lengen karo tangan free kang.
3. Sawise sik njongko titik final sampeyan bisa straighten lengen alon. Ing razognutm posisi bisa nyoba okehe kanggo babagan triceps.

Siji-nyerahke operasi wis diijini ora luwih saka 15 reps. Nalika awak ora mimpin.

Bench press panah genggeman

training Short (dodo, triceps) ora mbutuhake akeh gaweyan. Bench penet karya ora mung triceps nanging uga ing deltoid lan pectoral otot.

Kanggo nindakake iki ngleksanani sampeyan kudu nggawa garis lan bench karo riser ing. Lying warata ing bangku cadhangan, lan ngaso kaki ing lantai kudu njupuk kirim (jarak antarane tangan bakal ora ngluwihi telung Palms tengen). Ngiring dening gerakan prasaja - penyelundupan lempitan lan bar wis sudo kanggo dodo ing inhale lan gempur tangan unbent kanggo maksimum.

Latihan triceps ing bobot kaya kabeh wong. Sawise kabeh, kanggo wong iku terrain penting lan tokoh olahraga ayu. Nanging sampeyan kudu milu aturan tartamtu supaya supaya ciloko.

Banget sudhut utawa genggeman panah akeh ora kudu digunakake. Sampeyan uga kudu njaga mripat ing kang bali. Asring wadhah-wadhah ing bangkekan diprodhuksi dening piyambak, nanging ora bisa nyegah. Lowongan, glathi Pundhak lan buttocks - telu utama sing kudu diselehake ing bench sak ngleksanani. Lan dianjurake kanggo nindakake ing awal kelas.

fokus konco

Akeh wong liyane ditrima triceps ngarep karyawan. ngleksanani iki sing paling ngarep minangka kanggo menehi implementasine ora kudu goleki peralatan khusus.

Push-ups karo fokus konco iku ngleksanani apik kanggo wong-wong sing kaya seni bela dhiri. Triceps ora mung nemu dipikir sampurna, nanging uga dadi kuwat. Padha bisa nindakake ing loro Varian:

1. Sampeyan perlu salah siji bench. Sampeyan perlu kanggo njagong ing pojok tangan ngaso uga ing bench mencet menyang awak. Banjur awak wis di-push nerusake kanggo ing lumahing ninggalake mung tangan. posisi iki perlu bend lengen inspiratory lan expiratory lancar unbend.
2. We kudu loro bangku saka dhuwur padha. Technique padha, nanging sikil sing ora ngaso marang lantai, lan bench kapindho.

Kaya push-ups kudu dileksanakake ing awal kelas. Padha bisa digunakake loro minangka wiwitan lan ngleksanani lengkap. Sampeyan bisa malah njupuk bobot tambahan yen pengin.

Medun kudu paling, nanging ora ndemek lantai karo buttocks. Tangan ngirim mesthi tegang, minangka istirahat slightest saka Otot bisa mimpin kanggo bundhas.

penyelundupan extension ing beting ndhuwur

Latihan otot triceps penting kanggo loro lanang lan wadon. sirah tambahan wis melu kene paling. Ing goal mbentuk triceps.

Nindakake saben ngleksanani ing cara sing padha karo extension saka tangan siji. Bentenipun mung sing ing pawujudan iki, apa bebarengan karo loro tangan. miwiti posisi ora beda - mlaku bali lan awak rada diiringake maju. Senajan yen sampeyan pengin sing diijini kanggo fokus ing loro sikil, manggonke mau jembaré Pundhak loro.

extension tangan wis dileksanakake ing mburi kelas, amarga tetegenan iku liwat, lan sampeyan ora bisa mungkasi karyawan ing drastis. Sampeyan bisa gampang digabungake karo push-ups, ngarahke bali lan zhimami lying.

Bangku bar ora rata

Ngleksanani triceps kalebu ngleksanani cukup efektif - dips karo bobot tambahan. Kene nganggo kabeh triceps, nanging supaya njaluk asil sing dipengini, sampeyan kudu kelet karo aturan:

• nggunakake rohé ilu;
• amplitudo lengkap;
• nyoba kanggo njaga awak tanpa ngiringake;
• elbows cedhak karo awak.

Kanthi bobot dhewe meh sapa bisa nindakake bab 10 repetitions. Yen kasil kuwi wis ngrambah, iku bisa kanggo nerusake kanggo bobot ekstra. Kanggo complicate kasedhiya sabuk khusus, kang bisa ditempelake pancakes utawa dumbbells.

pakaryan barbell

Training tangan (triceps) menehi asil kang becik yen sampeyan nggunakake garis. Miwiti posisi - kaki Pundhak jembaré loro, tangan bengkong karo bobot saka sirah. Kahanan iki ndadekake iku bisa kanggo babagan Otot lan nyiapake wong kathah abot. kauntungan iku bisa nindakake loro ngadeg lan lungguh, nanging ing kasus, care kudu dijupuk bali.

Ing ora cilik ora perlu kanggo ngganti Dumbbell barbell. Sawise genggeman irungnya Ngartekno, banjur elbows bakal dipindhah loro, lan ora menehi asil sing dipengini. ngleksanani sing arep bisa kanggo alon. Mengkono utawa posisi awak boten stabil kuning kumpul ciloko serius. Mulane, kanggo Employment kuwi kudu dianggep kasebut kanthi teliti, lan tanggung jawab.

penyelundupan extension ing slope

Favorite karyawan lanang (triceps bali) mbantu berkembang ora mung Otot ing tangan, nanging bali, nambah bobot. nindakake ngleksanani iki ora banget angel. Tugas sing paling baku teken relief. Njupuk akèh bobot ora kudu, dumbbells cahya pas kanggo wong. Bobot kudu milih ing kuwi cara sing nalika obah tangan bisa aran karya triceps. nindakake technique iki:

1. Ngiwa lengen lan wentis nyuda dumateng ing bench, wentis tengen wis cetha ngadeg ing lantai, lan tangan free nyekeli Dumbbell a.
2. Tangan karo Dumbbell perlu bend ing sikut lan dipencet kanggo awak.
3. lengen Inspiratory unbent, nalika terus baris awak, sing gempur, bend maneh.

Tetep wonten ing pikiran sing tangan ngirim mesthi cedhak karo awak, digunakake ing Otot ora bakal bisa ketegangan lan ngleksanani ora bakal dilakokaké bener.

pakaryan Komplek

Saliyane program latihan ngleksanani individu ing triceps uga mung kapérang saka rong komplèks - utama lan tambahan. Padha cocok mung kanggo profesional sing melu olahraga cukup kanggo dangu.

Tujuan saka Komplek dhasar sing Tambah ing bobot lan kekuatan saka triceps. Pakaryan cukup Komplek, supaya iku penting kanggo Wigati kene lan klempakan. Mulai latihan sampeyan kudu temtunipun karo apik anget-up, sampeyan bisa nggawe saperangan mekso mudhun karo bobot cilik. Lan mung sawise sing Otot sing warmed munggah lan siap kanggo pakaryan abot. Pesawat pisanan kasusun saka benching simulasi Smitt (4 pendekatan - 12, 10, 6 lan 6 repetitions), extension tangan saka konco sirah karo perangko (3 cedhak - 6, 7, 8 repetitions), push bench kurang ngarahke mburi (pendekatan 3 - 6, 7, 8 repetitions), penet Prancis (3 cedhak - 8, 10 lan 12 mbaleni).

Ing asas apa piramid karyawan, i.e., peralatan bobot mboko sithik mundhak, lan nomer repetitions sudo. Ing acara saka kangelan karo ngleksanani simulasi Smitt, iku bisa ngganti dips conventional.

A kapindho (tambahan) Komplek mbisakake rada ngganti otot sawise latihan dhasar. Punika dilarang kanggo pass, minangka kanggo entuk asil sing dipengini sing diduweni mung yen fix kasuksesan awal liyane Komplek weakened. Sawise latihan bobot tanpa liyane dimuat ora mung Otot nanging uga atine, kang kok wong kerep nemu kaku lan gangguan.

Komplek kasusun saka: benching Perancis ing posisi horisontal (4 pendekatan - 8, 9 lan 10 mbaleni), extension ing sirah lan lengen extension ing slope (ing 3 pendekatan - 8, 10 lan 12 mbaleni), benching mudhun (3 cedhak - 8, 10, 12 repetitions).